譯：相撲硬拉

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2009-06-22 10:45:17| 分類： 體育

對於難以用傳統站位完成硬拉的人來說，相撲硬拉可能是一大福音。它尤其受到女性訓練者的歡迎。

什麼是相撲硬拉？

相撲硬拉與標準硬拉的相同點是，都要將重物由地面向上拉起，直到身體站直；二者的不同點在於站位——雙腳和雙腿的位置。

想想看日本相撲選手準備戰鬥時的樣子。他的雙腳會大大地分開——這就是相撲硬拉的得名。做傳統硬拉時，雙腳與肩同寬，雙臂在體側下垂；做相撲硬拉時，雙腿大大分開，雙臂在雙腿之間下垂。

價值

相撲站位的最大特點是，腿部用力遠遠大於背部。在傳統硬拉中，腿部和背部花費的力量各佔一半，許多訓練者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一種背部訓練。相撲硬拉則主要依賴腿部和髖部力量。

相撲硬拉通常更受女性訓練者的歡迎，這是因為女性的腿部力量比背部力量更強。一部分男性訓練者也偏愛相撲硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更適應這種技巧。有些腿部較長的人會感覺傳統硬拉站位很難受，採用相撲硬拉站位更容易。

與傳統硬拉相比，相撲硬拉的另一個優勢是縮短了重物移動的距離。由於訓練者的雙腿分開幅度更大，在動作終點他們的雙手更加靠近地面，使得重物移動的距離縮短了一兩英寸。

做法

學習相撲硬拉之前，應該先掌握傳統硬拉技術。

步驟1：站位

雙腳的位置是相撲站位的最重要因素。不同的人選擇的位置會稍有不同，正確的做法並非一種。

你需要考慮的兩個變數是：雙腳分開多遠，腳張開的幅度多大

雙腳分開多遠

有些人在做相撲硬拉時，雙腳間距只比傳統硬拉略大。有些人則會使雙腳分開到最大限度，直到腳靠近鈴片。

在理論上來說，越寬越好。然而，這樣會使得訓練者的髖部感覺不適，使得他們無法習慣。有些人在採用這麼寬的站位時，永遠都不會習慣，當他們的雙腳處於鈴片內側幾英寸而不是緊靠鈴片時，他們能夠拉起更大的重量。

採用非常寬的站位時，你還要小心放下重物時砸到腳。為避免這個問題，你可以穿一雙鋼頭的靴子。

腳張開的幅度多大

在大多數深蹲和傳統硬拉動作中，腳稍微張開是最理想的。但在相撲硬拉時，更好的方法是，使腳張開到接近90度。

腳張開的幅度越大，雙膝、髖部、雙腳和雙腿越接近於處於一個平面上。然而這樣更難保持平衡，尤其是在動作的後半程。當你進入鎖定動作時，有可能失去平衡，身體向後搖晃。

此外，這還涉及到你是否感覺舒服，以及你能否將雙腳轉至一位。我們畢竟不是芭蕾舞演員！因此，你需要進行多種嘗試，找出對自己最有效的位置。

步驟2：起始姿勢

站位，下蹲，握住鈴桿。雙臂應在雙腿之間筆直下垂，由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。注意肘部不要彎曲。

肩部不要向前、向上移動。在傳統硬拉中，肩胛骨正對鈴桿；在相撲硬拉中，由於站位不同，肩胛骨的位置會靠後一點。

下蹲直至大腿接近與地面平行。在傳統硬拉中，大腿遠遠不到平行。在相撲硬拉中，下蹲越深，髖部用力越多。

剛開始練習相撲硬拉時，可能會感覺髖部和膝部不適。這很正常，——如果你習慣了傳統硬拉，那就更是如此。拉起重物的過程中，盡量使膝部和腳尖保持在一個方向上。

步驟3：呼吸，準備提拉

擺好姿勢之後，深深吸氣，使各部分肌肉保持緊張，準備提拉。

確保背部平直或保持自然的弧度。提拉時盡量避免背部彎曲。你可能需要從側面把自己的動作拍攝下來，或者請朋友幫忙檢查一下，以確保背部沒有彎曲。

步驟4：拉起重物，髖部前移

開始拉起重物時，雙腳用力蹬地，然後使髖部前移。提拉的力量主要來自於雙腿和髖部前移的動作。

正如任何提拉重物的訓練動作一樣，尤其是重量很大時，你應該盡量使重物加速移動。由於重量很大，重物不會真的快速移動，但你要想著讓它快速移動。這會使你的提拉動作更加有力。

在主觀上，你應該感覺自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。盡量使鈴桿靠近身體，使它筆直向上移動。

此外，你在提拉時還要想著使雙膝向外推，以便使膝部與腳尖保持指向同樣的方向，正如寬站距深蹲時那樣。

步驟5：鎖定

雙腳繼續蹬地，直到雙腿完全伸直，直至你到達鎖定位置。在整個提拉過程中，手臂應該保持伸直。

有些人會在接近鎖定位置時呼氣，有些人會屏息，直到放低重物時才呼氣。

步驟6：放下重物

正如傳統硬拉一樣，放下重物時應該和提拉時一樣認真，因為很多人都是因為放下重物的動作不標準而受傷的。反向重複提拉過程，安全地放下重物。背部保持平直，鈴桿靠近身體。

如果你的站位非常寬，小心不要砸到腳。

大麥克

請問文中圖片里，為何在杠鈴片下墊兩塊墊子呢？是因為杠鈴片直徑不夠嗎？

2017-01-15 13:21

safeguarddo 回復 大麥克

不是。防止杠鈴滾動，保護地面，減少噪音

2017-01-16 01:15