網球肘怎麼破？5招預防複發

網球肘又稱肱骨外上髁炎，是一種重複活動引起的過度使用傷害，多發於網球運動員、會計和水管工等。

治療網球肘的第一步是減少炎症，緩解發炎的肌肉和肌腱，炎症消退方可開始溫和鍛煉，詢問醫生或治療師，確定開始鍛煉的時間。曾經有過網球肘或現在正在恢復，這些運動可以加強前臂肌肉並改善功能。增強肌肉和避免重複性動作對網球肘複發大有幫助。

1. 握拳

握力不佳是網球肘的常見癥狀。通過鍛煉前臂肌肉來提高握力，有助於提高日常活動的能力。

鍛煉的肌肉：手指的長屈肌腱

坐在桌旁，前臂放在桌子上→手拿捲起的毛巾或小球→握緊手裡的毛巾，保持10秒→放鬆，重複10次，換另一隻手。

2.啞鈴旋後

旋後肌是前臂的大肌肉，附著在肘部，負責向上轉動手掌，經常涉及可能導致網球肘的運動。

鍛煉的肌肉：旋後肌

坐位，手拿2磅啞鈴，啞鈴與手垂直，手肘放在膝上→啞鈴的重量幫助向外旋轉手臂，手掌向上轉動→手向另一個方向旋轉回來，手掌朝下→每側重複20次→僅下臂活動，保持上臂和肘部不動。

3.伸腕

腕伸肌是一組肌肉，負責彎曲手腕，這些連接到肘部的小肌肉經常會過度使用，特別是在球拍運動中。

鍛煉的肌肉：腕伸肌

坐位，手拿2磅啞鈴，手掌向下，手肘舒服地放在膝上→保持手掌向下，向身體方向伸腕；如果感到困難，徒手做→回到初始位，每側各做10次→僅手腕轉動，手臂其他部位保持不動。

4.屈腕

腕屈肌是一組與腕伸肌作用相反的肌肉，也容易過度使用，引起疼痛、發炎。

鍛煉的肌肉：腕屈肌

坐位，手拿2磅啞鈴，手掌向上，手肘舒服地放在膝上→保持手掌向上，向身體方向屈腕→回到初始位，每側各做10次→僅手腕轉動，手臂其他部位保持不動。

5.扭毛巾

鍛煉肌肉：腕伸肌、腕屈肌

坐位，雙手拿毛巾，肩膀放鬆→雙手相反方向扭毛巾，像擰乾濕毛巾那樣→重複10次，相反方向再重複10次。

注意：

1. 開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢醫生，進行全面評估，避免肌肉或肌腱撕裂等嚴重損失。
2. 炎症消退之前不要開始運動，否則可能會加重病情。如果活動後又出現疼痛，可適當休息，冰敷肘部和前臂，並諮詢物理或職業治療師，確保鍛煉方法正確。
3. 改變日常活動的方式利於減少癥狀。

資料源：healthline.com

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