街健皇冠——俄式伏地挺身

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可愛的前言

俄式伏地挺身作為街健神技之首，不但裝13力max，對於胸肌和核心力量的訓練效果也是棒棒噠，屬於為數不多的既有訓練價值又有觀賞價值的街健動作。

不過缺點就是——門檻太高，反正我做不起來。

據說，每一位練俄挺之前的男人，在成功後，都變成了下圖這樣。

言歸正傳，從訓練動作來看，俄挺主要涉及到的肌群是肩部、胸部以及核心，關節則是肩關節、腕關節和肘關節，其中肩和肘所受的壓力尤其巨大，對體重較大和基礎薄弱的訓練者來說，完成俄挺幾乎不可能。

鑒於自己也是半吊子，我查看了不少網上分享的教程，發現大部分文章的側重點為訓練關節的過度屈伸受力和提升身體平衡性，而且還發現了一個有意思的現象，寫下這些教程作者的身材，大概如下圖所示。

（圖片來自網路）

而一些國外能夠完成俄式挺身的街健訓練者，畫風是下圖這樣的：

身材差異一目了然，完全是下圖可以打一百個上圖的節奏，而形成這種現象的原因無非是前者更注重技巧而後者更注重力量的提升。

這也反映出每一位訓練者有不同的訓練追求，對於我而言，我更傾向於提升力量，改變身形，從而自然完成一些出彩的動作，而非過度壓迫關節依靠增加關節受力來完成訓練動作。

當然，對於俄式挺身這樣的動作來說技巧也是相當重要的 ，只是看到了不少網上「街健達人」的文章，忍不住吐槽一句，我希望看我文章的各位，健康強壯，性感妖嬈為第一目的，技巧、裝13放在第二位。

動作分解

從俄式挺身的力量來源來看，基礎力量的提升，可由以下幾個動作來輔助提升。

平板卧推

肩上杠鈴推舉

羅馬尼亞硬拉

前兩個動作針對胸肩提升，就不多解釋啦。關鍵在羅馬尼亞硬拉訓練過程中要更注重下放過程，注意力放在對下背和核心肌群的刺激，重量不必太重，下放幅度不必太大，否則訓練重點會向腿後側鏈條偏移。

輔助訓練動作

這一部分主要涉及的是技巧方面，由於俄挺很難一步到位，用類似訓練前水平的方式對俄挺進行簡化訓練，最終達到完成動作的目的。

但還是如上文所說，對於健身的目的，我還是堅持認為力量和形體第一位，技巧和酷炫第二位。

1、烏鴉式

這個動作同時也是倒立撐的訓練簡化動作之一，用以幫助肩關節適應壓力，每次訓練堅持保持30秒以上，並逐漸嘗試往外伸腿。在地面上手腕極度不適的訓練者可以嘗試在雙杠上完成。

2、腰間俯卧撐

同樣是幫助肩膀和手腕適應俄挺的壓力，和烏鴉式的區別在於，腰間俯卧撐是動態的。

3、團式俄挺

在地面上完成的難度相對較大，可以先嘗試在雙杠上完成，能夠完成一組十個後，逐漸將腿伸直，嘗試分腿式俄挺。

4、分腿式俄挺

能夠完成分腿式俄挺就已經很酷了，接下去的訓練目標就是不斷提高每組的完成個數的同時，逐漸併攏雙腿，直到完成標準的俄挺。

5、偽俄式伏地挺身

第五個動作和第四個動作同時訓練，可以不斷熟悉身體重心位置和增強肌肉力量直到完成標準俄挺。

?街健之路，路阻且長，可一旦翻過重重阻隔，那就是攀上高峰獲益良多。但也別走了岔路，健身是為了身體更好更美，為了動作而壞了關節就得不償失了。

有訓練、飲食問題，歡迎後台留言哦，街健暫時告一段落，接下去會回歸傳統健身，為各位奉上更多訓練乾貨。