不是誰都能完成的箭步蹲進階訓練！

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大家好，我是賽普君，前天給大家分享了一些關於箭步蹲訓練的知識，覺得意猶未盡，今天再來跟大家分享一些關於箭步蹲的訓練延伸、變式動作。

箭步蹲可以拿來進行有氧訓練

真心覺得箭步蹲挺累人的，但是箭步蹲不僅是力量訓練，如果小負重或者徒手，連續性去進行的話，箭步走不失為一種好的有氧訓練。賽普君見過不下三位大神訓練者，準確的說是三位不同項目的健體、健美冠軍用箭步蹲來做有氧。

一位是徒手叉腰大操場上走圈，根本不記步數，而是記時間，30分鐘到45分鐘。一位是雙手拎著倆小啞鈴，在大廳里慢悠悠的往返走，也是記時間。傳授經驗是不用大重量，不用走得急，只要把心率控制在一個燃脂的區間內即可。

還有一位國際級的健美冠軍更狠，直接扛著杠鈴校園裡做箭步走。不過因為負重較大，走走停停的，但是不會停太久以免身體冷卻，心率平靜。

普通訓練者當然不能用運動員標準來要求自己，但是訓練基礎較好，心肺能力不錯的可以嘗試著從徒手箭步走開始，循序漸進的把箭步走變成有氧訓練。

箭步蹲的進階訓練動作

保加利亞啞鈴分腿蹲

這是箭步蹲的一種進階訓練，最好使用啞鈴進行，因為雙手持握啞鈴會降低重心，提高身體的穩定性。除了對於臀腿的訓練，對於保持身體穩定的深層肌肉刺激效果也非常好。

動作起始姿勢就是前後腳分離的弓步姿勢，前腳朝前，後腳抬起搭在如平板凳等固定位置上，雙手持握啞鈴垂直置於身體兩側。

屈膝屈髖，降低身體，直到處於能力範圍內一個較低的位置。前腿發力，後腿協同，伸膝伸髖推動身體回到起始位置。整個過程中保持身體平衡穩定。不要交替進行，這個動作主要是訓練前側大腿，等前側大腿完成目標次數之後再交替另一條腿進行。

訓練中除了平衡穩定，前腳腳尖和膝蓋的朝向一致非常重要，是避免膝蓋損傷的關鍵。這個動作繼續進階的話，可以把後腿搭在如trx或波速球、葯球等不那麼穩定的界面上進行。

交換跳箭步蹲

這個動作在箭步蹲的基礎上加入了跳躍，在練習臀腿的同時也在加強訓練者的爆發力，多次重複的話也是一種非常棒的體能訓練，大家在很多cf比賽或者徒手訓練教學中能夠見到。

交換跳箭步蹲不像看起來那麼簡單，需要訓練者有一定的訓練基礎，有較好的平衡性、協調性和體力，不建議負重進行。

交換跳箭步蹲以弓箭步跪姿為起始姿勢，按照前小腿、後大腿垂直於地面，大小腿呈九十度為標準，整個前腳和後腳腳掌踩實地面，腰背挺直目視前方。雙腿雙腳同時發力蹬地起跳，騰空期間交替雙腿前後位置，伴隨雙手擺動，注意通過足背屈、屈膝屈髖緩衝落地，持續進行。

交換跳箭步蹲騰空不宜過高，跨距不宜過大或過小，動作不宜太快。這是一個功能性極強的訓練動作，可以根據自身訓練目的找到最適合自己的騰空高度、動作速率和柔韌性允許範圍內較大的跨距。

頸前杠鈴箭步蹲

頸前杠鈴箭步蹲屬於高階訓練，跟杠鈴箭步蹲的操作並沒有太大區別，只是把杠鈴置於了頸前。特別之處就是難度更大，對跨步的前側腿刺激更為集中，是cf訓練和比賽動作，也是奧運舉重的重要輔助訓練手段。在此不建議不能夠做頸前深蹲自身重量的訓練者練習。

已經講了很多箭步蹲的動作要領和重點，在這裡補充一下頸前蹲杠鈴的抓握放置方法。頸前蹲杠鈴的握法一般分為兩種，即舉重式握法和交叉手握法。

舉重式握法是專業握法，更安全，更穩固，能夠很好的控制杠鈴防止滑落。不過這種握法對胸肩腕的活動度求很高，大部分人完成起來很吃力。交叉手握法是前蹲退而求其次的握法，對於訓練者的柔韌性活動度要求較低，大多數人能夠順利掌握。

原地進行的杠鈴頸前箭步蹲，舉重式握法和交叉手握法都可以使用，如果是移動前行的頸前杠鈴箭步走，建議大家使用舉重式握法，更為安全穩定。記得之前賽普君看一場cf比賽，決賽的最後項目簡單粗暴，每人二十米距離頸前杠鈴（60kg）箭步走，外加二十個「火箭推」，誰先搞定誰冠軍！

最後不得不說，箭步蹲的變化還有非常多，本文只是建議大家把箭步蹲當成有氧運動來嘗試，和分享了三個不同的徒手、啞鈴、杠鈴的變化動作。大家也許還有更多更好的箭步蹲變式訓練，不妨在留言板說出來跟大家分享一下！

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