跑後拉伸就完事了？照這 10 個原則拉伸才有效

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文/動動吧

但好像很少有人，會認認真真的學習一下關於拉伸的基礎知識，這無疑是危險的。很多時候，單純的模仿別人演示的拉伸動作，而不知道這個拉伸動作到底想要達到的效果，要注意什麼，說是現代版的邯鄲學步也不為過。

今天，我們就去看看美國奧運代表隊柔韌性訓練專家給我們總結的，在做拉伸之前，你必須要知道的十個原則。

如果你快速、大口地呼吸，此時為加快呼吸速度，呼吸肌力量必定增加，肌肉活動增加和快速呼吸這兩種狀態都與交感神經脈衝加快有關，這兩種狀態使得人體必須依賴第二呼吸肌(隔膜之外的肌肉，如頸部或胸腔部位的肌肉)進行呼吸。

這也意味著，解剖學中稱為交感神經結的神經束被激發時(如呼吸速率增加)會引發一系列身體反應，導致身體進入緊張戒備狀態。

在做拉伸動作時，將注意力放在如何呼吸上面，你就能更好地與自己的身體進行溝通，並從這個拉伸動作中獲得最佳的鍛煉效果。

神經系統調節原則，是指通過調節神經系統加強身體柔韌性，使身體準備好迎接當前的運動。在進行運動、訓練課程或比賽之前的身體拉伸(又稱熱身練習)與運動或比賽完成之後的身體拉伸(又稱放鬆練習)是兩個不同的概念。

在運動員進行比賽或訓練之前，通過適當的熱身運動使肌肉和關節進入預備狀態非常重要。

在熱身運動中，是否需要做身體拉伸動作，一直是一個有爭議的問題。支持拉伸和反對拉伸的研究和報道都有不少。然而，事實上，這並不是一個做或者不做的問題，而是在什麼時候做，採用什麼恰當的方式去做的問題，根據訓練任務的不同，答案也不一樣。

對於體育比賽或競賽之前進行的熱身運動，應該採用能促使血液加速流動到肌肉、增加身體和意識關注度和警覺性的方式進行呼吸和拉伸動作，從而調節神經系統，使身體做好準備全力投入到當前的賽事中，符合這種特徵的熱身運動通常稱為動態拉伸。

動態拉伸中，呼吸和拉伸動作頻率快，拉伸動作過渡平緩，持續時間短，通過持續地改變拉伸位置和幅度，從而最大限度地促使氧氣和血液流向身體四肢末端，使身體四肢做好準備投入即將進行的賽事運動中去。

與此相反，在運動之後，我們需要做的是恢復和修復身體柔韌性。在賽事運動中我們高度緊張並且完成各種動作，結束之後身體倍感酸痛，而且肌肉仍像打結的繩子一樣緊繃。

這時候，我們需要考慮的都是如何使喪失柔韌性的肌肉儘快恢復。

為實現這個目標我們應該做一些緩慢起伏式拉伸動作。緩慢起伏式拉伸要求我們調整呼吸，不斷加大動作幅度，使呼吸節奏逐漸與動作同步，在不同位置之間進行動作轉換，與比賽前熱身動作的時間間隔相比，採用更長的時間間隔，從而調節神經系統，激發副交感神經系統(PNS)運行，使其放鬆神經，降低身體緊張度和肌張力，使身體從運動中完全恢復。

如果在拉伸身體時能夠遵循身體組織的解剖結構順序依次發力，獲得的拉伸效果將是最佳的。

按照身體解剖順序，通常我們發現拉伸時應首先拉伸關節囊，然後拉伸覆蓋在關節囊之上的深層肌肉，最後拉伸皮膚表層，與不按這個順序實施拉伸動作相比，按照這個順序拉伸可獲得更佳的身體柔韌性改善效果。

應優先拉伸因嚴重緊縮而抑制肌肉正常功能關節對側的肌肉，這是另外一個拉伸時應考慮遵守的順序。

在一些體育運動中，運動員一直在「沒有痛苦，就沒有收穫」理念的指導下，努力鍛煉，以增強身體柔韌性，不過我們發現，在不引起身體疼痛反應的前提下鍛煉，反而能取得更好的效果。

運動場上柔韌性的激增和運動表現的驚人爆發都是以平靜、放鬆和篤定的心態，通過訓練獲取的。

如果在拉伸時感覺困難或造成身體疼痛，很可能是因為你拉伸強度太大，呼吸節奏不對，或動作設計不合理。

作為人體內一種特殊的結締組織，筋膜在獲取更多身體可用柔韌性方面與肌肉一樣重要，甚至可以說更為重要。

簡單地說，淺表層筋膜是一種柔韌的結締組織結構，在人體皮膚下面並緊貼皮膚，覆蓋整個身體表面。

人體內還有一層更結實、更深層的筋膜層—肌筋膜，肌筋膜朝里包裹在每一塊肌肉上面，並不斷向外延伸，連接每個肌腱、韌帶和骨骼組織。

肌筋膜採用一種獨特的組織結構和連接方式，將不同肌肉纖維相連，使其成為一個大肌肉群，並使不同大肌肉群彼此相連，因此，人們不可能拉伸單獨的一塊肌肉，因為通過肌筋膜它們已經聯結成了一個整體!

運動員因為沒有規律地隨意拉伸身體而加劇了已經存在的身體肌肉不平衡狀態，這種現象可謂屢見不鮮。

如果有一側手臂或者腿部比另一側更緊，而在進行拉伸訓練時，採取了最容易的方式，也就是兩側無差別發力，那麼其結果將僅僅只是增加手臂或雙腿相對的柔韌性。

最後的結果就是兩側股四頭肌的相對柔韌性都因為這個動作而增加了，但是兩者之間的不平衡狀態仍然存在。所以在拉伸的時候，盡量採用多平面的拉伸方式。

關節囊由筋膜包裹關節形成，關節囊內和囊外均有韌帶與骨骼相連。

約翰斯和賴特(1962)的研究指出，健康人群中發生的關節活動度欠佳，約有50%是由於關節囊靈活性差導致。因此，應優先保持關節囊的靈活性。

縮緊的關節囊會變得更黏滯或者更加依附於骨骼的變化趨勢，這對身體運動是非常不利的。像我們在職業運動員身上經常看到的那樣，正常的關節囊可以在一定範圍內自由活動。

關節無法自由活動，則肌肉也不能自由活動，因為肌肉連接骨骼，而骨骼通過關節連接另一根骨骼。如果肌肉的自由活動受限，人體神經系統會做出相應的代償動作，調動靈活性更強的關節(所謂高靈活性關節)以完成身體所需動作。

拉伸訓練，簡單地說，就是使緊張起來的身體組織，不論這種組織是筋膜、肌肉、肌腱，還是韌帶，重新伸長。

身體內部某些部位，比如我們前面說到的髖關節，被壓縮或者擠壓到一起時，我們很自然地，想要去將他們分開，或者通過牽引在這些部位之間重新產生空隙。

這裡所說的牽引，是指做拉伸動作之前先創造關節內部空間。比如在去做彎腰用手觸及腳趾拉伸腿的動作之前，先往上拉開身體，感覺自己被扯高了一些，以展開關節，之後再做彎腰動作。

體育科學和其他科學研究經常提到本體感覺神經肌肉促進法(PNF)，科學研究指出通過PNF進行拉伸可以在最短的時間內獲取最明顯的關節活動範圍增大效果。

PNF是拉伸運動中的一種特殊手法——先讓肌肉強力收縮誘發反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用鬆弛後，再利用伸展運動讓肌肉放鬆。因為本體感受神經肌肉性促進法（PNF）具有很好的互動性和對柔韌性很強的改善效，越來越多的醫生、物理治療師和私人教練利用這種方法幫助客戶改善柔韌性並提高受損肌肉的力量。

設計訓練項目時需要考慮運動中每個動作的強度、持續時間和頻率這三個動作要素。

為實現個人拉伸鍛煉目標，應根據個人目的需求調整上述三個要素。這個道理適用於任何有效的鍛煉，柔韌性練習也不例外。比如如果某天感覺身體發緊，那麼我們可能會更多地關注某些要素，如頻率和持續時間，而不是動作強度。

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