力量舉天賦——身體比例

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低杠深蹲

最重要：股骨短——做功距離短

其次：腰短——下背壓力小

再次：大小臂長度一樣

大小臂長度比例對低杠深蹲中背杠的影響：

大小臂長度一樣——大小臂可以充分摺疊，背部（尤其是三角肌後束）可以收得很緊。

小臂長、大臂短——對手腕壓力偏大，容易塌腕

小臂短、大臂長——背部收不太緊

「膝主導低杠蹲」（俗稱）

類似舉重的高杠深蹲，只是杠位換成低杠，所以又簡稱「低杠高蹲」，進一步減少下背壓力，降低重心。

這是理論上最理想的蹲法，對下背壓力很小，深蹲400kg的高手幾乎全都是用這種蹲法。

適合的身體比例：大腿較短，小腿較長，軀幹/腰較長。

「髖主導低杠蹲」（俗稱）

又簡稱「以臀帶膝」的低杠蹲。

Mark Rippetoe（馬克·瑞比托）的Starting Strength《力量訓練基礎》大肆鼓吹這種蹲法的好處。

其實它並不是萬能的。

適合的身體比例：大腿較長，小腿較短，軀幹/腰較短。

那麼，如果大腿小腿一樣長呢？

優先採用「膝主導低杠深蹲」，尤其是腰長的人。除非伸髖能力/潛力奇強無比，否則沒有任何道理採用「髖主導低杠深蹲」——有裝備力量舉的深蹲套裝其實正是大大輔助伸髖。

如果小腿短大腿長腰長呢？

嗯，那無論採用哪種蹲法，深蹲成績高不到哪去，除非肌肉量如同野獸，或者柔韌超好可以超寬站距仍然沒有膝內扣。

註：其實嚴格來講，蹲類動作是膝主導，硬拉動作是髖主導。只是所謂「髖主導低杠蹲」比「膝主導低杠蹲」後鏈發力比例更高而已。

卧推

胳膊短，尤其小臂短，腰較長。

胳膊短——做功距離短

大臂較長——可以滿握距，縮短做功距離

腰較長——可以起橋更高，縮短做功距離

大橋卧推

腰長——可以起大橋

更適合小級別選手，腰細長，再苦練胸椎柔韌，配合寬握大橋技術，可以大大減少做功距離。

天賦型選手的大橋卧推 https://www.zhihu.com/video/1019282234628587520

下肢驅動卧推

腰較短粗——下肢驅動的力可以充分傳遞

更適合大級別選手，體型大（肩寬、胳膊長），即使大橋寬握，做功距離也少不了多少。所以起小橋為輔+下肢驅動為主，整個過程更像把杠鈴拋起鎖定。

壯漢下肢驅動卧推535lbs10個 https://www.zhihu.com/video/1019282458763812864

下面這位雖然是輕量級選手，但他腰短，很難起大橋，所以用下肢驅動卧推。

硬拉

腿短，腰短，胳膊長，手大

腿短&胳膊長——做功距離短

腰短——下背壓力小

手大——握力強

天賦型選手的相撲拉——過膝鎖定 https://www.zhihu.com/video/1019283189168189440

傳統拉

同上

小相撲拉

大腿較長，可以滿站距

大相撲拉

大腿較長，可以滿站距

胳膊特別長，小腿較短，可以過膝即鎖定

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