告別圓肩，從現在開始！

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一、圓肩

圓肩是一個形態學上的概念，是指肩胛骨前伸並伴隨著肩關節肱骨頭旋前的體態，上半身形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。

圓肩的測評

理想狀態下，從側方看，耳垂-肩峰-橈骨小頭-股骨轉子-腓骨小頭-外踝，在同一豎直線上。在圓肩中，我們可以看到耳垂或者肩峰偏離身體中線。

二、圓肩的原因

1. 胸小肌緊張
2. 斜方肌、菱形肌無力
3. 肩胛提肌緊張
4. 前鋸肌緊張且無力
5. 肩外旋肌群無力
6. 胸椎後凸增加

三、圓肩危害

1.影響氣質

圓肩影響氣質，給人不自信的感覺。

2.影響胸部發育及乳腺疾病理性彈響

圓肩影響到了胸部的血液循環和淋巴，所以導致肌肉過緊，以及胸部的形態發生變化。

3.肩部疼痛

圓肩會讓肩關節活動受限，因為肌肉長期緊張，導致肌肉僵硬縮短，缺乏活動，久而久之，就形成了肩部疼痛等問題 。

4.翼狀肩胛骨

四、圓肩的康復訓練

松解緊張的肌肉

部位：胸大肌、胸小肌

動作要點：如圖所示，肩膀向左旋轉，感覺胸部有牽拉感後保持，保持脊柱中立狀態。

動作數量：15s/次，2次，間歇15s。

部位：上斜方肌

動作要點：先收下巴做個雙下巴，再把頭往一邊拉，如果沒感覺，把頭往相同方向旋轉。

動作數量：15s/次，2次，間歇15s。

部位：肩胛提肌

動作要點：如圖所示，拉伸的是右邊，低頭，往左扭，同時右邊肩膀往下壓。

動作數量：15s/次，2次，間歇15s。

強化薄弱的肌肉

部位：肩關節外旋肌

動作要點：如圖，站立，雙肘在身體兩側夾緊，掌心向上，前臂以肘關節為軸心外旋。

動作數量：15次/組，3組，間歇15s。

部位：菱形肌

動作要點：俯卧，雙臂與身體呈T狀，兩肩胛骨夾緊。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

部位：菱形肌，斜方肌下束

動作要點：俯卧，雙臂與身體呈W狀，兩肩胛骨夾緊。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

部位：斜方肌下束

動作要點：直接平地趴下，手臂平舉往前伸過肩胛骨做超人狀，運動時，兩肩胛骨要夾緊保持。

動作數量：10s/次，30次。

部位：頸部肌群、背部肌群

動作要點：俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上同時雙腿向上抬起，保持3-5s。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

改善胸椎靈活度

部位：胸椎

動作要點：雙膝和單手支撐於地面並固定，一手放到頭側，軀幹向手抬起側方向旋轉到最大角度，做完一側後，再換另一側。

動作數量：15次/組，3組，間歇15s。

部位：胸椎

動作要點：坐姿並直立軀幹，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定，雙手交叉頭後，胸椎主導軀幹向一側旋轉。

動作數量：15次/組，3組，間歇15s。

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