側橋動作對於髖關節靈活性的重要性

側橋動作對於髖關節靈活性的重要性

來自專欄 David體能康復9 人贊了文章

筆者：張翔煒

將運動科學應用到實踐中

讀完這篇文章，你會學到：

1.髖關節正常的活動範圍是什麼？

2.限制髖關節靈活度的原因是什麼？

3.如何測試自己的髖關節靈不靈活？

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正常的髖關節活動範圍是多少？

正常的髖關節活動範圍如下：

當髖關節靈活度下降時，就會造成髖關節的動力發不出，更容易受傷。

如何測試髖關節靈活性？

坐在床邊，大腿保持固定，嘗試儘可能往內和往外旋轉小腿。看看你的髖關節活動度如何？

通常髖內旋角度應該可以達到40度，髖外旋角度達到45度。如果您喜歡運動，如高爾夫、羽毛球、網球、足球，那麼髖內旋角度最好能達到45度，髖外旋角度達到50度。

什麼造成髖關節活動度受限？

平時因為坐式生活太久，造成核心區域無力（圖中畫黃線的地方），力量容易發散。

這就好像拉線布偶的線無力時，下面的人偶也會無力

人為了穩定核心，就會將髖關節像瓶蓋一樣擰緊，看似保護了關節，但是一旦需要髖關節的靈活度時，比如奔跑、轉體，就可能因為過於緊張的髖關節而受傷

如何通過側橋解決髖關節的問題？

側橋是身體側向支撐，可以提升腰腹部的穩定，從而減少髖關節的緊張程度。

做側橋的標準動作是：1.側躺，肘關節在肩關節正下方；2.將身體撐起，成一條直線。髖關節挺直到大腿與軀幹成一直線；3.堅持30秒，然後換另外一側

如何了解側橋是否可以解決髖關節的問題？

大家先測試髖內外旋角度，再進行側橋訓練2組，最後再次測試髖內外旋的角度 。如果是因為核心無力造成的髖關節緊張就會有比較明顯的改善！

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