避免腰椎間盤突出，這些動作可不能再練了！

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近幾年來，腰椎間盤突出的發病率日益增高，已經成為都市白領的一種「職業病」。

這類患者中，不少人認為腰加強鍛煉，增強腰椎力量可緩解腰椎間盤突出，但是他們不知道，錯誤的動作會加重腰椎間盤突出的病情！

仰卧起坐

損傷脊椎、壓迫腰椎間盤

仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法，鍛煉中腰背部肌肉協同運動，給人腹肌和腰背肌同時鍛煉的錯覺。

事實上，仰卧起坐要求鍛煉者弓背，會對脊柱產生很大的壓力；坐起過程中產生的槓桿力會壓迫腰椎間盤，甚至誘發椎間盤突出症。

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意！

雙抬腿

疼痛加重、肌肉拉傷

仰卧位雙抬腿練習是鍛煉「核心肌群」尤其是腹部肌肉的常用方法，對於肌肉強健的健康人，雙抬腿可以緩解腰肌疲勞，起到止痛的作用。

而與仰卧起坐相似，慢性腰痛的朋友由於穩定腰椎的力量薄弱，鍛煉時可能會疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。

彎腰探腳趾

加重腰椎及椎間盤的負擔

直立位探腳趾是常見的熱身運動，對於馬上進行跑步、游泳、球類等激烈運動的朋友，這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸，避免運動中的意外損傷；此外，頻繁的彎腰還會改變回心血量，讓心臟儘快進入運動狀態。

但是對於慢性腰痛的患者，這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔，使腰部原本出現炎症的肌肉韌帶過伸，甚至出現損傷，應盡量避免做這個運動。

軀幹扭轉

傷腰背

軀幹扭轉也就是我們常說的扭腰也是個常用的熱身運動。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降，站著做這個動作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。

如果做這個動作，可以躺著或坐著進行。

倒著走路

摔倒、骨折、間盤突出加重

有些人認為倒走可以鍛煉腰椎，其實，這個方式也是不推薦的。

腰椎間盤突出的患者，本身腰椎的協調性就不太好，倒走這種方式即使是對於正常人也有些困難，何況是對於腰椎間盤突出的患者.

在路面不平或有突發情況時，練習倒走會增加腰椎間盤突出患者摔倒的風險，造成骨折、間盤突出加重等問題。

小燕飛

易拉傷肌肉

小燕飛可能是國內最流行的腰背肌鍛煉方法，簡單、好記、實用，同時鍛煉了頸肩背、腰臀腿的肌肉，是健康人維持後側身體肌肉力量的選擇。

但這個動作做起來其實不是很容易，尤其對於慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成醫生所要求的「頭和四肢完全抬離床面」時很易拉傷肌肉，得不償失。

加強腰背肌的鍛煉是預防慢性腰痛的好方法之一(另一個是改變習慣)，強健的腰背肌肉不僅可以減少疲勞的發生，還可以保護脊柱，起到預防甚至治療腰痛的作用。

腰背肌正確的鍛煉方法

下面介紹幾種老師推薦的腰背肌鍛煉方法，供大家選擇：

推薦運動：蛇式

步驟：

1、俯卧在瑜伽墊上，下頜點地，雙臂自然放於體側，雙手握空拳;

2、曲手肘，雙手掌心向下，指尖向前，放於胸的兩側，下巴抵在瑜伽墊上;

3、吸氣，慢慢抬高上身，盡量將上半身與地面保持垂直，伸直雙臂，視線看向上方，盡量抬高下巴;

4、呼氣，曲手肘，上半身慢慢地還原於初始姿勢。該過程可重複5-8次。

推薦運動：前探後伸式

起始時四點撐地；抬高左臂努力向前探，同時抬高右腿努力向後伸，堅持10秒後回到初始位置，換另一側進行同樣的動作。每次重複10組。

推薦運動：抱膝貼胸式

起始時取仰卧位四肢放平；抬高一側膝蓋並用雙手用力貼近胸部，堅持30秒後回到起始位置，換另一側。每次重複10組。

推薦運動：貓貓式

起始時四點撐地；「貓」腰使腰背部上抬同時低頭，堅持30秒後回到起始位置。每次重複10組。

推薦運動：狗狗式

起始時四點撐地；使腰背部向下弓同時抬頭，堅持30秒後回到起始位置。每次重複10組。

推薦運動：剪刀腿式

起始時取平卧位，上臂張開45°，一條腿從上方交叉至對側，注意保持肩部放鬆，堅持30秒後回到起始位置，換另一條腿。每次重複10組。

推薦運動：立正挺腰式

起始時站立位；雙手從後方努力緩慢向前托腰，堅持3秒鐘後回到起始位置。每次重複10組，可以在上班時間練習。

推薦運動：身體彎曲

雙手交叉腹部，膝蓋開始。慢慢地向前傾，讓你的身體向前彎曲，讓你的頭遠離地面。堅持30秒。重複幾次。

推薦運動：過伸

起始時俯卧位；手放在背後，然後舉起你的胸部和腳離開地面。堅持5秒。

溫馨提示：因為每個人的體質、病情不同，以上鍛煉建議在老師的指導下進行！以免造成病情加重！！

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