還在雞胸肉加西蘭花？沙拉也要吃出新意

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沙拉現在受到越來越多的人追捧，先在已經成為健身餐的首選。目前市面上有很多不錯的沙拉品牌方便大家選購，但是唯一的問題可能在價格上偏貴，而且並不是所有的城市都有這樣的配送服務。

所以如果想要吃沙拉，自己學會做或許是最經濟實惠的。面對紛繁複雜的食材，沙拉應該怎麼搭配才能在營養成分上做到全面？不僅好吃，還要做到高顏值！這還是要花一點功夫的。今天Fit君就帶大家學習一下沙拉該怎麼搭配吧～

一份品質上乘的沙拉應該有哪些基本要求呢？首先下面這些基本營養元素是必不可少的：蛋白質+碳水化物+脂肪+纖維素。

這些基本的營養元素反映在食物上的組合就是：肉類或富含蛋白的植物+蔬菜基底+少量主食+水果+堅果。

肉類或富含蛋白質的植物：蛋白質主要依靠肉類來補充，像雞蛋、雞胸肉、蝦仁、金槍魚、三文魚等都是很好肉食蛋白質來源。當然，對於素食者來說，可以選擇豆類、豆腐等來做你主要的蛋白質食物。

蔬菜基底：這部分就是我們吃的「草」，也是很多人最不喜歡的。但是沒辦法，要是好吃的，那還怎麼瘦！一般的基底可以選擇生菜、紫葉生菜、冰草或紫甘藍等。

主食：雖然是吃草，但是不意味著完全杜絕碳水化物。碳水化物主食還是我們熱量的主要來源。更推薦大家選擇GI指數低的，比如玉米、紫薯、全麥意麵等。

水果：這部分絕對是一份沙拉的點金之筆。各種水果的搭配可以讓整個沙拉都有了生機，也更豐富了。推薦大家的水果選擇可以多一些，像番茄、草莓、香蕉都是比較常規的操作了。

堅果：必要的脂肪來源，堅果的口感能讓沙拉吃起來脆脆的，也是一份完美搭配沙拉必不可少的部分。推薦腰果、核桃等。

接下來就是配比，大概用自己的手來做一個測量就行。基本上蛋白質含量一個掌心大小、蔬菜一拳大小、主食+水果一碗大小，堅果類大概一個拇指大小。

以上就是一份沙拉的主體部分，Fit君給大家整理在一張圖裡面。大家可以點擊保存哦～

當然，除了沙拉的食材，吃沙拉不能少了沙拉醬料。英文里一般把沙拉醬料稱作為「Dressing」，可見沙拉醬就像是人身上穿的一件衣服。作為沙拉的完美伴侶，其的味覺體驗很大部分要依靠沙拉醬料來提供。我們最常吃的沙拉醬料就是沙拉醬，超市購買也很方便。

但是你知道沙拉醬熱量有多少么？每 100 ml 的蛋黃醬，含有 63% 的脂肪，熱量高達 614 大卡；千島醬稍微好一點，油脂含量 43%，熱量 471 大卡。所以，喜歡吃沙拉，又不受不了干吃菜葉子，推薦自製以下幾種沙拉醬：

• 油醋汁：橄欖油20ml+醋5ml+檸檬汁5ml+法式芥辣醬、鹽和胡椒適量

醋推薦使用義大利香醋，如果沒有可以用蘋果醋、米醋代替，不推薦陳醋，顏色比較深，會破壞你的沙拉最終呈現效果。法式芥辣醬是一種黃色的膏狀物，如果沒有也可以忽略不計。

• 牛油果醬：牛油果一個+橄欖油4ml+檸檬半個+蒜蓉半勺+香菜葉、鹽、胡椒

將牛油果對半剖開取出果核，用勺子取出果肉，把牛油果放進攪拌機攪碎。倒入其他配料加入溫水攪拌，最後擠上檸檬汁，Get！這樣可以達到沙拉醬的口感哦。

• 番茄調味汁：番茄半個+洋蔥一個+橄欖油10ml+紅酒醋 10ml

將半個番茄切成薄片磨碎，加入橄欖油，紅酒醋，1個切碎的洋蔥以及適量的鹽和胡椒混合攪拌。這款沙拉汁里含有大量的番茄紅素，有助於降低血壓。

沙拉是一種很開放、很多元化的食物組合，其實大家完全可以根據自己的喜歡來自製沙拉和醬汁。打破一成不變，多做一些大膽嘗試。相信大家一定能把「草」吃出不一樣的味覺體驗。

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