徒手如何鍛煉胸肌？

09-03

還在念書，學校的健身房有些陳舊=????-_-||，請問在只有一張瑜伽墊的條件下如何練習胸肌呢？

今天情人節，女朋友都不陪了，決定怒答這個問題！！

我之前在公眾號寫了一些訓練的原理，關於引體向上從0開始怎麼練的，請樓主想想，引體練的是背部、二頭為主，都是屬於增肌的訓練，和樓主練胸肌一樣，都像增肌增加力量，那麼其中有些訓練的原則，其實都是一樣通用的！所以我建議樓主先把這個文章看一遍。

《引體so easy》之從0到單手引體的神文！練好背『送』女朋友

裡面的影響力量的3點因素的知識，在樓主你未來的訓練胸部的過程中也一樣適用！

回到胸肌！

如圖，我的胸肌正面看不是特別好，所以我找到吳彥祖的胸肌給大家講解一下。。。。

畫出來了的線分別是

胸肌上部、下部、內側、胸大肌、胸小肌。

如果你想要一個好看的胸肌，那麼你這幾個部位都要練才會好看，這也是為什麼有夾胸、上斜卧推、下斜卧推的原因，就是為了刺激胸肌的不同部位的！這些原理都一樣，別慌，等下就說到徒手的動作，慢慢看。

就像我偏偏想把胸部練得稍微下垂一點，所以，你可以看到吳彥祖的胸肌下部明顯相對要好一點！這個故事告訴樓主，如果你以後想胸挺一點就多練上部，如果和我一樣想下垂一點就多練下部。所以你根據自己想要怎麼樣的胸，再搭配什麼動作即可。

那麼，徒手該如何練胸？

在這裡我只推薦一些動作，但我不會告訴你怎麼做....因為百度一下動作的名字，就有一大堆圖片GIF可能都有，所以我就不BB了....我就只分享一些吳彥祖練胸肌的精華原則吧！（你看了上面文章里的那些原理，可能才知道精華是啥~）

寬距俯卧撐：胸小肌
窄距（鑽石）俯卧撐：內側
標準俯卧撐：胸大肌
腰間俯卧撐：下部內側
把腳墊高俯卧撐：上部（把腳墊高又可以把手間距離變化，又有不同花樣。）
板凳臂屈伸：胸下部（百度臂屈伸這個動作，你用板凳代替雙杠即可）

這幾個動作，只要你搭配上公眾號文章里提到的原則

1.repetition maximum（這個原則是教你該用多少的重量來練，胸才能大的快）

2.肌肉神經協調（動作標準，感受要練的肌肉發力，這點很重要，不然就會像很多我說的沒感覺）

那麼額外分享一個關於練胸肌沒感覺怎麼辦的文章，我也寫好在公眾號里了。

啊Z教妹子練胸肌的故事

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最後幫樓主總結一下

知道哪些動作是練胸肌的
根據repetition maximum 來選擇自己合適的增肌難度的動作
學會控制目標肌群發力，以獲得更好的訓練效果
飲食，3分練7分吃，這裡沒詳細說
大家好，歡迎來我的公眾號和吳彥祖聊天........

補充一下：關於我自己徒手練胸的計劃

我普通的俯卧撐已經能隨便做到一口氣七八十個了，所以這種俯卧撐這種強度的動作對我來說早都超過20RM了，那麼根據文章RM的圖解，超過20次就只適合muscular endurance! 而不是hypertrophy！（相信你看了文章會知道我說什麼的。）那我為了增加難度，把俯卧撐控制到8-12rm，我就會背著一個30斤左右的書包來做俯卧撐！

不知道我寫的夠不夠明白，

總之祝樓主咪咪越來越大！

對了........我好像沒女朋友....

END

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2016.5.5號更新：

最近剛好錄了一個視頻，也是關於這個問題的，我個人感覺對新手來說非常實用，而且最總結了一些其它的訓練經驗，都是我這些年的訓練總結，希望能幫助到新手朋友們。胸肌訓練實例，完整健身流程是怎樣的？

俯卧撐