偏手俯卧撐---胸肩訓練

你看起來不像在做重訓。

是的，這是我們追求的目標。

訓練名稱：偏手俯卧撐；

訓練部位：胸肩訓練；

訓練設備：無；

難易程度：中級；

危險程度：中級。

訓練方法及注意事項：

第一步：起始位置：跪在運動墊上，雙腳分開放，臀部彎曲（腳尖指向身體）。重心慢慢地向前，將手放在墊子上，手指朝前。注意，如果動作不舒服，重新放置雙手和膝蓋，使膝蓋直接置於臀部下方，雙手直接置於肩膀下方。保持你的核心肌緊繃，使你的脊柱處於正直，避免任何過度的下垂或拱起。

第二步：將右手向前滑動至交錯姿勢位置，將其向前移動至肩膀前方6至12英寸處。向內部旋轉雙臂，將指尖轉向中心。保持這個位置5-10秒，總共重複2-4次。重複切換手的位置。

練習變化：

進展到全面推高位置。 雙臂完全展開，加強你的腹部肌肉（「支撐」）以穩定你的脊柱，然後壓下和縮回你的肩胛骨。保持臀部向下，保持平坦的背部，避免腰部任何弓起（下垂）。避免膝蓋彎曲。保持雙腿完全伸展並收縮股四頭肌。

將右手向前滑動至交錯姿勢位置，將其向前移動至肩膀前方6至12英寸處。在內部旋轉雙臂，將指尖轉向中心。保持這個位置5-10秒，總共重複2-4次。重複切換手的位置。

進一步增加肩膀下降。

從上推姿勢開始，將右手滑動到交錯姿勢位置，將其向前移動6到12英寸。俯身完成半程俯卧撐。保持這個位置5-10秒，總共重複2-4次。重複切換手的位置。

建議組數：

初級：每組6個，3組；

中級：每組10個，3組；

高級：每組15個，4組。

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