失眠面面觀：傳統行為技術的優勢和弊端

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經常看到有朋友發表睡眠觀點說：睡不著時就彆強迫自己去睡，睡不著就起身離開床離開卧室，做些自己感興趣的事情打發一下時間，等睏倦了再回到卧室躺床上，如果還睡不著可再次起身離開床和卧室，等睏倦了再回去睡，如此反覆。

還有一種方法是按照自己的實際睡眠時間進行作息。比如自己感覺只能睡3個小時，那麼就規定自己每天凌晨2點上床，凌晨5點起床，這樣就能讓自己的實際睡眠時間與在床時間相匹配。

其實這兩種操作方法都屬於「失眠的認知行為療法/技術（CBT-I）」。第一種學術名稱為「刺激控制」，第二種為「睡眠限制」，這兩種方法最早在20世紀70年代初由美國睡眠醫學家Bootzin等人創建。

進行「刺激控制」的目的就是讓思睡反應和床、卧室等睡眠情境建立單一的刺激反應（思睡反應），而不是躺床上就變得胡思亂想等與睡眠無關的心理活動。

而「睡眠限制」意思是限制睡眠時間。目的是增加睡眠壓力從而促進思睡反應和改善睡眠效率／質量，因為真正清醒的時間越久，越有睏倦的感覺。

這兩種方法的操作原理雖然是顯而易見的，但是能夠真正執行下來的失眠者並不多！

因為現實中有很多的條件限制。比如有失眠者在校住宿，不方便那麼晚就寢，更不方便執行刺激控制（睡不著時起身離開床、困了再回到床上睡覺，如此反覆），雖然這樣做能增加睡眠壓力，能建立單一的思睡刺激反應和去條件性覺醒。

而有些年齡大點的失眠者更是直接說：讓我半夜反覆起床做不到！（即使設置獎勵機制）

還有一種情況是失眠者對進行"刺激控制"和「睡眠限制」，不理解或存在矛盾思想，認為自己睡眠本來就不好、缺少睡眠時間，應該多爭取睡眠，不該少睡眠，甚至不睡眠。

所以我們必須要面對這幾個非常現實的阻礙問題（理論雖然完善但不好操作）。

那麼，有沒有簡單、易操作、可提高失眠者依從性的睡眠方法呢！

我們知道進行「刺激控制」和「睡眠限制」這些行為的目的就是避免讓與睡眠無關的心理活動和行為與睡眠情境建立聯繫從而造成條件性覺醒和增加睡眠壓力驅動睡眠。那麼我們能不能利用其他「行為」也達到同樣的目的呢？

其實這還是要從最基礎的心理學中去尋找答案（因為失眠本身就是一種心理困擾）。比如，「什麼是心理學」，「什麼是心理活動」以及「什麼是原發的心理性失眠」和「什麼是睡眠周期」等等，我們不但要從現代認知行為理論入手，還要從古典智慧中汲取！

這些創新的心理技術都已整合到「合一睡眠」方案中。

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