解讀耐力運動比賽「吃」的藝術（上）

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Note:本文引自我們的公號「LOCOMO耐力運動研究院」：解讀耐力運動比賽「吃」的藝術（上） | 學術派

隨著耐力運動的日益普及，耐力運動愛好者的運動訓練逐漸規律和常態化，運動營養，尤其是針對耐力運動需求的運動營養越來越受到大家的關注，畢竟這些運動的時間短則2個小時有餘，多則17個小時，在如此之長的運動過程中做好能量/營養物質的補充補給，對運動表現來說至關重要，故有「耐力運動全靠吃」的講法。

一直以來很多業餘耐力運動愛好者對於營養補給策略不甚了解、甚至有些認識上的誤區。

本期學術派針對耐力運動愛好者所關注的營養問題，分上下兩集推送一篇非常實用的文獻——標題為《Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and roadcycling》，譯作「耐力運動的營養策略：針對馬拉松、鐵人三項和公路自行車運動」。作者Asker E.Jeukendrup，於2011年發表於Journal ofSports Sciences（運動科學期刊）。

此外，脫水也被認為會嚴重影響耐力運動的表現，在運動過程中，由於散熱的需要，出汗會導致身體水份的流逝，當脫水超過2-3%之後，便會對人體運動產生明顯負面影響。

美國運動醫學會ACSM發布的指導性說明稱，耐力運動愛好者要避免水份流失超過體重的2-3%，但另一方面，大量飲水也可能造成低鈉血症，可見牛飲並不能解決問題。

本小專題為大家捋一遍耐力運動，尤其是耐力型比賽中的營養需求和策略。上集將從「賽前」開始，而下集會聚焦「賽中」和其他需要注意的問題。

賽前

1. 碳水超補

在Hawley et al., 1997發表的綜述中就已經闡明碳水超補的作用，對於時長超過90分鐘的運動和比賽，經過碳水超補的運動者可提升運動表現2-3%。根據所參加比賽的時長和強度，在碳水超補期的碳水攝入量從5g每公斤體重每天到12g每公斤體重每天不等。

訓練有素的運動者在碳水超補前可不必先進行碳水消耗。但值得注意的是，越多的碳水儲備並不一定會帶來更好的運動成績，所以賽前填鴨玩命補碳水並不可取，反而由於身體每儲存1g糖元就會同時儲存3g水，大量補充碳水後勢必引起體重的上漲，對於某些爬坡較多的賽道來說可能並不是一件好事。

2.。運動/比賽前60分鐘內的碳水攝入

很多小夥伴都有賽前「嗑」一支能量膠的習慣，可能是為了確保自己的糖原水平，也有不少心理安慰的因素。然而，有研究表明運動前30-60分鐘攝入碳水可能會影響運動表現（Foster, Costill, &Fink, 1979）。

有些運動者在運動前一個小時內攝入糖（如，吃能量膠）會產生高血糖症和高胰島素血症，然後在運動開始15-30分鐘左右出現血糖水平快速下降，即低血糖反應；此外，高胰島素血症會抑制脂類的氧化，從而進一步加快肌糖原的消耗。

不過，對於賽前1小時內糖的攝入，不同的人會有不同的反應，也有一些研究表明此舉對耐力運動表現沒有影響。

研究者認為這取決於運動者個體對低血糖反應的敏感性，因為有研究顯示，低血糖（血糖< 3.5 mmol/L）和出現低血糖癥狀之間並沒有明顯關聯，即有些人對於低血糖更容易產生疲勞感或者頭重腳輕的不良反應，從而導致疲勞和影響運動表現，但另一些人則受到的影響不大。

所以，作者的建議是，如果要在運動前進行糖的攝入，最好在運動開始前的即刻，即5-15分鐘之內進行，以便將出現低血糖癥狀等不適感的風險降到最低。

3. 運動/比賽前的液體攝入

大家都知道脫水會影響運動表現，因此建議在運動開始至少4小時前就開始持續而緩慢地補充水份（約5-7ml每公斤體重），如果這些液體喝下去仍然沒有尿意，或者尿液顏色很深，那就去要在運動前2小時再多攝入約3-5ml每公斤體重的液體。

對於出汗量大的運動者，或者在高溫/濕熱環境下運動，有必要在運動開始前加大液體的補充量，使得在運動中降低核心體溫的上升程度。

未完待續......

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