健身改變如何改變容貌？

09-03

健身減肥減脂增肌

大家好，我是 Ryan ，微博：HF健身_Ryan 現在的我是個任何時候都和健身無法分離的狂人，從職業、到愛好，無一不和健身有著不解之緣，有人問我為什麼這麼狂熱，我想說因為我太熱愛這項運動了。

故事的開始是 2011 年。高中以前的我其實都很瘦小，直到高三那年，學業壓力很大，而家長又擔心我營養不足，頓頓都做好吃的，「少運動、吃得多」這種生活讓我在那年瞬間變成了一個 90 公斤的胖子。

1一個小胖子的減脂路

高考之後，我覺得不能再這麼胖下去了，馬上要進入大學開始新的生活，給人一個「胖子」的印象，這太糟糕了。於是我開始我的健身之路、我想用減下體重來開啟我新的生活。

剛開始健身，一個人特別難堅持，總是「遲到早退」，練的效果也一般般。所幸當時有個和我一樣「不那麼鍾情於功課」的小夥伴，每天一起坐公車去 20 公里之外的健身房去鍛煉，來回就需要 3 個小時。現在想想，真的要感謝當時堅持下來的自己和夥伴，沒有那時的執著，就沒有後來的我。

對了，那時的鐵館還不能洗澡，每天練到渾身大汗坐車回來，雖然狼狽，但總覺得能有改變就值了。

開始真的只是瞎練，怎麼出汗怎麼來，怎麼折騰怎麼來。當時還沒接觸到火辣健身這種比較方便的軟體，慢慢習慣運動之後，才開始不停地看視頻、詢問健身房裡打過比賽的前輩。從在健身房瞎折騰、到自己實踐、再到有計劃地訓練。這裡想告訴大家：健身絕不僅是練本身，更多的是學習。研究得越多，進步越快。

健身真的有魔力，由於我瘦了很多，宿舍的同學、朋友都被我影響到，甚至還有大家一起翹課去訓練的場景哈哈哈。

到了 2012 年，我已經從 178 cm、90 kg 減到了 80 kg，身高也長到了 182 cm。有些人疑惑「健身會不會被重量壓得不長個了？」我想我的事例可以告訴大家，並沒有，說不定還會長個子呢！

在這一年中，我接觸了不少大神，還問了無數關於飲食的問題，學校食堂不能滿足需要的情況下，自己利用宿舍的條件，準備鍋和食材做飯，每天準備飲食。有些人覺得這樣很麻煩，但就是這些麻煩的事讓你一天天改變。

改變了飲食，自然我的體型也發生了變化，所以「三分練、七分吃」，還是很有道理的。我的體重也瘦到 72 公斤。

2 新的階段，增肌開始

相信不少朋友也在鍛煉時遇到過瓶頸期，剛開始進步很快或減肥很快，一段時間後就開始停滯。當時的我雖然也算脫衣有肉，但還是撐不起衣服。我還是決定挺過這個瓶頸，訓練上改變細節、不停地看資料、增加飲食的蛋白質，改變自己的觀念，開啟「增肌」的另一個新階段。

在這個過程中，為了更好的增肌，我也不斷接觸更種運動，比如 crossfit、color run 的活動、像火辣健身這樣的隨時都可以練的課程······而在這個過程中也認識了不少健身的朋友，有了更多的交流。

在增肌的過程中，我也有過瘋狂地吃高熱量食物的階段，體重和緯度都有所增加。這一個階段，我從 72 公斤的瘦子，長成了一個 90 公斤但是有肌肉的漢子。對比之前的 90 公斤，你會發現，同樣的體重，卻是不同的體格和健康狀況。

但是，大家一定要記著自己的目標是什麼，不要認為增肌就是無所顧忌的吃、減脂就是什麼都不吃。現在的我，也更知道「平衡」、「控制體脂」的重要性，看圖便知，在這不斷地折騰、不斷地實踐過程中，我的努力並沒有白費，我目前體重 84 公斤，也變得更加勻稱和強壯。

如今，健身已經完全成了我生活中不能缺少的一部分，和吃飯、睡覺一樣重要，我也因為健身，變成了一名健身教練、甚至擁有了自己的健身工作室。可以說健身塑造了現在的我，沒有它我可能還是一個無所事事的胖子。

3 各種經歷後的飲食經驗

減脂、增肌、再減脂，經歷了這多的階段，我想跟大家說幾個飲食上的關鍵點，這是任何時候都適用的法則，也幫助我取得了很大進步。

其實很多人知道這個道理，但堅持做的很少。從早上起床開始，大約每隔兩小時就補充 200 ml 的水，更有效促進身體排毒工作、促進身體新陳代謝。而飯前喝水，還能獲得飽腹感，這都幫了我不少忙。

不論增肌減脂，蛋白質都不可或缺。人每天所需的蛋白質和體重配比大約是 1 克：0.9 斤（比如我體重 112 斤，那麼每天應該攝入蛋白質 124 克）。只有蛋白質充足了，肌肉才能生長，也能更好地避免吃很多沒用的零食

我也有過大吃油炸食品的經歷，但事實告訴我那些東西長肉太快了。特別是想減肥的人，一定要拒絕。而即使是增肌，這些東西很大程度上帶給你的也是脂肪，並不是純肌肉。

健身就像學業、事業一樣，成功都不是一條直線，而永遠是一條上上下下的崎嶇路。我的健身路，正如大家所見，不斷地改變和不停地追求。生命不息，折騰不止，別給自己找各種蛋疼的理由和借口，時間會給人最好的答案！