5個動作產後快速收腹，恢復產前身材

新手媽媽肚子仍然像懷孕那般大，肚皮鬆垮，怎麼辦？以下介紹簡單的產後鍛煉方式，自內而外鍛煉腹部肌肉，才可以快速調整最深層腹肌——腹橫肌。在醫生同意的情況下，產後一周內嘗試第1個動作，最終完成5個動作，每周3-4次。

1.骨盆傾斜運動

? 順產者在產後一周內做這個動作，剖腹產者需產後8-10周做。

? 仰卧，雙膝屈曲，臀下墊一個枕頭，膝蓋之間再放一個枕頭。

? 雙腳平放，雙臂放在身體兩側，吸氣後呼氣。

? 向骨盆輕輕向內收腹部肌肉，就像做凱格爾運動一樣收臀。

? 保持5秒後放鬆，重複10次。

效果：

改善深層腹部肌肉的力量和耐力

2.盆骨橋

? 6周後，日常增加此動作。

? 仰卧，雙腳分開與髖同寬，雙膝屈曲。

? 吸氣，呼氣時向脊柱方向收腹並吸氣。

? 骨盆向上傾斜，臀部抬起如圖，再慢慢放低到起始位置。

? 重複5次，最多10次。

效果：

加強腹橫肌、臀部和腰部肌肉。

3.腳跟滑動

? 仰卧，雙腳分開與髖同寬，雙膝屈曲，收腹。

? 左腳伸直，腳跟壓在地板上。

? 骨盆保持不動，吸氣，呼氣時用腹部深層肌肉用力，推動左腳跟遠離身體，保持膝蓋稍微彎曲（如圖）；回到起始位置。

? 換右腿，每側5次，最多10次。

? 接下來2周一起練習前3個練習，然後增加第4個動作。

效果：

加強腹橫肌、腰部肌肉，支持核心肌群。

4.毛巾拉伸

? 仰卧，雙膝屈曲，毛巾繞過小腿上端，抓住毛巾兩端。

? 拉毛巾兩端，將大腿擠在一起。吸氣，呼氣時收腹肌並將肩膀抬離地板（如圖）。

? 保持，收緊肌肉後放鬆，重複10-12次，最多20次。按順序做前4個動作，持續兩周。

效果：

加強腹橫肌。

5.單腳毛巾拉伸

? 12-14周增加次動作，依次做這5個動作。

? 仰卧，雙膝在臀部上方，小腿與地面平行。

? 將一條小毛巾放在大腿上方，抓住毛巾兩端，與大腿對抗用力。

? 呼氣抬起頭部和肩膀，並伸出左腿（如圖）。

? 換腿並重複練習，交替腿5次，最多10次。

效果：

加強腹橫肌，令軀幹更強壯。

參考：

http://fitpregnancy.com

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