關於減肥和健身的一點體會

和大學老友吃飯，聊起了減肥。我跟他說我跑步減肥後感覺體質變差了，好像更容易得病了（被家人傳染，嗓子發炎咳嗽中），老友反問一句，健身不是應該體質變好么？當時不知如何回答，這兩天偶爾會想起來這個問題，於是寫篇文，擺一擺觀點，理一理思路。

1.先說下卡路里。卡路里作為食物熱量的法定單位，在歐洲普遍使用焦耳，美國則採用卡路里。所以卡路里最主要或者說唯一的來源是食物。每天人體肌肉運動會消耗卡路里，如果每天攝入的比消耗的卡路里多，則剩餘卡路里會轉化為脂肪等。如果每天攝入的比消耗的卡路里少，則人體需要將自身儲存的脂肪轉化為能量。這就是增重與減肥的基本原理。

2.基礎新陳代謝。人體每天不運動的前提下自身也會進行新陳代謝，從而消耗熱量，這一部分消耗即定義為基礎新陳代謝。而每人的基礎新陳代謝量是不同的，並且與肌肉含量有很大的關聯關係。

3.相對於運動，改變飲食對於減肥來說更重要。我跑步5公里左右，消耗掉的熱量是400-600千卡之間。而我每天基礎新陳代謝掉的熱量大約為1800-1900千卡。換句話說，我每天跑5公里只佔基礎代謝熱量的四分之一到三分之一，並不是很多。而減少卡路里的攝入就顯得更為重要。

4.有氧運動配合無氧運動。跑步屬於有氧運動，而跑步中最有效的有氧運動是LSD，即慢長跑。有氧運動可快速消耗體內的熱量（先是體內的糖份，然後是脂肪會轉化為熱量），但到一定程度會有瓶頸，即運動和基礎消耗的熱量與攝入的熱量相等，這時要麼提高運動量，要麼提高基礎代謝。提高運動量有受傷風險，包括肌肉損傷，關節勞損等。所以這時進行無氧運動，增強肌肉，增加自身基礎新陳代謝就很有效且必要了。

5.關於游泳的很早形成的一個觀點。老友提出遊泳這種鍛煉方式，不可否認，游泳相對於跑步的受傷風險低很多，而且消耗的熱量更大。但人體處於體溫狀態下會加速脂肪的合成，是合成。兩個例子，一個是北極熊，還有一個，十幾年前北京體育大學教師張健橫渡瓊州海峽，當時電視台跟蹤報道，此人體型，嗯，反正脂肪含量不少。這是人體自身的保護機制。不是說游泳不好，只是說如果人體心率達到一定程度，任何運動都可以快速消耗熱量。

觀點擺完了，得到幾個結論。

1.我體質的變差，不能說是跑步造成的，其實是我節食造成的。每天吃的食物除了熱量當然還有各種營養物質，而當我迅速的節食，是在很大程度上減少了熱量的攝入，但同時也減少了人體所需營養的攝入，加上運動，所以體質變差。

2.所以節食並不完全科學，而是應該合理搭配食物，減少熱量攝入的同時要保證其他營養物質不能短缺。而如何搭配才合理、科學，還在摸索中，可以探討。但減少碳水化合物和肉類以及動物內髒的攝入應該是沒有什麼問題的。

3.跑步到一定程度後還是應該加入肌肉鍛煉的，會加速消耗掉脂肪，且不容易反彈。

4.減肥減的是脂肪，也就是體脂率，而不是減體重，當然，像我這種體重嚴重超標的，減體脂體重會下降很快的。所以體重不是目標，體脂率才是。就算體重不再下降，但只要體脂率正常，肌肉含量正常，我覺得就是健康狀態。

5.黨員你體重並不大，其實更應該關心你的體脂率而不是體重，哦，還有一個參數，最大攝氧量，這個是關於運動能力很重要的一個指標。這個我就不多說了，你可以自己查查。我現在很差很差，只有36ml/kg/min。

同為奔4，共勉之。

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