好好拉伸放鬆，才不辜負跑了這麼久的自己！

我們之前說過，沒有跑前熱身的跑步，都是耍流氓（戳這裡查看詳情），沒有跑後拉伸的跑步，同樣也是耍流氓！

若不做拉伸放鬆練習，直接從跑步狀態轉變為靜止狀態，會影響下肢靜脈血的迴流，增加心臟負擔，容易出現血壓下降，大腦供血不足，出現頭暈等不舒服的感覺，甚至導致休克。

運動前的熱身也會涉及到一些拉伸的動作，不過運動前拉伸主要是預防運動損傷的發生，而運動後拉伸的目的和作用則不太一樣。

運動後的拉伸，能夠有效地放鬆跑步時緊張的肌肉，使肌肉與肌腱得到舒展，促進修復，使肌肉更加柔軟且富有彈性，還能緩解因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。

拉伸的動作通常看起來都很簡單，但是其實是有很多動作細節需要注意的，如果只是擺了個相似的動作造型，就容易感受不到目標肌肉的牽拉感，所以肯定也就達不到效果。

SPAX的每節直播課程，在最後一個段落，我們的教練都會帶著大家一起進行拉伸和放鬆，也會對每個動作講解要點和注意事項，所以跟著SPAX的課程進行運動，就不用擔心忘了拉伸，或者拉伸動作不到位啦。

下面我們就來總結一下，毛毛老師經常帶大家做的跑步後拉伸動作，每個動作拉伸到的肌肉，以及動作的注意事項。

1. 深呼吸

雙腳打開同肩寬，深吸氣打開雙臂，慢慢向上，呼氣雙臂慢慢放下，重複兩次

2.腰側

後背挺直，一手叉腰，一手舉過頭頂伸向另一側的遠端，感受身體側面的拉伸，每邊保持20s

3.後背

雙手打開，向前握住，含胸弓背，拉伸後背的肌肉，注意不要彎腰，保持20s

4.前胸

雙手打開，在身後握住，肩膀向後打開，注意挺胸抬頭，保持20s

5. 肩膀

一條手臂伸直放到胸前，另一條手臂彎曲，壓住伸直的手臂，注意要放到直手臂的手肘後側，肩膀放鬆，每邊保持20s

6. 肱三頭肌（拜拜肉）

雙手向上舉過頭頂，一條胳膊彎曲，手放到腦後，另一隻手扶住手肘拉伸肱三頭肌，注意不要聳肩，每邊保持20s

7.臀部

一條腿搭在另一條腿膝蓋以上的位置，臀部往後往下坐，注意後背挺直，彎曲腿的膝蓋不要超過腳尖，每邊保持20s

8. 大腿前側

身體立直，抬起一條腿向後彎曲，用手抓住腳，像臀部的方向壓，注意彎曲腿的膝蓋不要往後，每邊保持20s

9.大腿後側

雙腳打開同肩寬，雙手扶住把手，臀部往後，上半身往下壓低，注意不要弓背，保持20s

10.小腿後側

一腿向前，一腿後撤，整體向下壓，感受小腿後側肌肉的拉伸，注意保持核心收緊，每邊保持20s

11. 放鬆

甩一甩抖一抖雙手雙腳，放鬆一下，enjoy your day！

簡單清晰明了，相信你們都已經學會啦，以後不管是不是跟著毛毛老師上課，跑完步都一定要做拉伸呀！