夏日舒睡指南

來自專欄行為與認知神經科學29 人贊了文章

文： @博超同學

提起夏天，你最先想到的是什麼？

酷暑夜晚與朋友們一起喝冰啤酒、擼烤串，還是獨自一人享受清涼的冰西瓜？

炎熱午後約上三五個好友來一場泳裝邂逅，還是去水上公園的旋轉滑梯激情衝浪？

but，好像哪裡不對。

驕陽似火的夏天，「待在哪裡才夠涼快」才是第一要務。

比起現代人，古人對夏日的酷暑體驗似乎更深。《水滸傳》里智取生辰綱一節便有詩云：六龍懼熱不敢行，海水煎沸蓬萊島。公子猶嫌扇力微，行人正在紅塵道。公子王孫在涼亭上水閣中浸著浮瓜沉李，調冰雪藕避暑，尚兀自嫌熱，怎知客人為些微名薄利，又無枷鎖拘縛，三伏內，只得在那路途中行走。

身為一名夏日肥宅，在南方熱成了狗，但我還是要真誠地感謝后羿爸爸和空調之父威利斯·開利，射日的壯舉讓我們在夜晚能夠不受日光照射的困擾，空調的發明使我們能在室內享受一份涼爽安然。

作為一名快樂的肥宅，夏天最難過的事情便是中午頂著太陽外出吃飯、半夜頂著黑眼圈睡不著覺。杜甫先生在他的詩《夏夜嘆》里寫道：仲夏苦夜短，開軒納微涼。而現在半夜被熱浪拍醒的我們，只能默默打開手機，對著屏幕望不到星空。

在夏天，酷暑和難眠深深地困擾著我們。

本期科普，我想和大家聊一聊「為什麼在夏天我們如此難眠」，同時給出幾點有益睡眠的小建議，希望能在炎熱的夏季給大家帶來一絲神經科學的安慰。」

比起冬天，夏天的我們睡眠時間更短，睡眠質量也更差。這其中有生理層面的原因，也有社會層面的誘因。

1. 褪黑素在夏天分泌減少。

褪黑素是一種源自於松果體的睡眠促進生理信號【1】，在夜晚它的大量分泌使我們能得以安眠。受光照時間調節，褪黑素在冬季分泌多，夏季分泌少。漫長的進化路上，缺衣少食的冬天我們往往更容易受病菌的侵害，褪黑素作為天然的免疫物質增強了我們的免疫力，也使我們睡得更多、更好【2】。而夏季日照持續時間更長，入夜更晚，褪黑素分泌時間推遲，分泌量也相應減少。

2. 夏季夜晚熱浪頻繁，室內溫度較高。

法國科學家Martin在 2015年的一項調查研究中發現【3】：在熱浪逐漸消退後的夏日夜晚，受城市熱島效應（urban heat islands）和建築熱慣性（building thermal inertia）的影響，許多公寓的室內溫度遲遲不能下降。在晚11點-早7點的睡眠時間段，巴黎許多老年人的住所室溫都超過了舒睡溫度的最高點（26℃）。甚至許多隔熱措施老舊的公寓，8天內睡眠時間段內通用熱氣候指標（Universal Thermal Climate Index）超過26℃的時間達到了驚人的63小時（8小時/天×8天）。

3. 長時間的人造光源照射，推遲了現代人睡眠與覺醒的晝夜節律。

美國科學家Kenneth經過系列研究發現【4,5】：與人造光源生活的現代人相比，自然光照下生活的現代人睡眠更為規律、褪黑素開始分泌和入睡時間更早，而在兩種不同的光環境下生活的現代人清晨覺醒時間則沒有明顯差異，這意味著在人造光源下生活的我們睡得更晚，睡眠時間也更短暫。研究還發現：在自然光照下生活，冬季褪黑素分泌時間較夏季略有提前，而結束時間則大為延長，而在人造光源下生活，夏季與冬季褪黑素的分泌時間、結束時間基本上沒有差異。值得一提的是，夏季在自然光源下生活的人，褪黑素開始分泌時間（晚8點前）也早於冬季在人造光源下生活的人（晚8點後）。

4. 周末夜晚社交，擠佔了為數不多的休息時間。

Kenneth的研究還指出【4,5】：夏日周末夜晚的社交活動，使生活在人造光源下休息時間本就不多的現代人，褪黑素的開始分泌時間更為延後（晚12點後）。這進一步擠佔了平時休息時間不足，本該用於調整晝夜節律、補充睡眠的現代人的睡眠。

5. 不同時區，同一個標準時間。

我們國家東西橫跨5個標準時區（東5-東9區），為方便報時需要全國範圍統一採用東8區時間作為中國標準時間-北京時間。因為標準時與地方時之間的差異，各地太陽升起和落下的時間各有不同，而各地區維度不同日照長度也各有差異。採用同樣的標準時間，可能導致在某些地區生活和工作的人，其生物鐘與社會時鐘存在1-3小時的落差，形成晚睡早起的睡眠習慣【3】，在睡眠較短的夏季缺覺則顯得更為嚴重。

促進睡眠的方法多種多樣，比如通過服用安眠藥、褪黑素、酸棗仁等藥物來助眠，又或者通過睡前按摩放鬆來助眠，或者在平時通過鍛煉身體來提升睡眠質量，當然還有些不可取的方法不建議大家使用，比如說睡前飲酒、大吃大喝。

但是作為一名又懶又窮的肥宅，既不想太過辛苦又想睡個好覺，那怎麼辦呢？

別急，科學家發現了一些廉價又實用的方法，或許對你有用。

1. 睡前用熱水泡腳。

研究發現入睡後的第一個小時，身體核心溫度（內臟溫度）會逐漸降低，而外周溫度（手腳溫度）則會略有提升。在睡前通過熱水浴的方式，比如洗熱水澡、用熱水泡腳，將外周溫度提升1.5-2.5℃，能明顯地減少入睡等待時間，並提高慢波睡眠的質量【6】。值得一提的是，慢波睡眠與記憶鞏固提升直接相關，因此睡前進行熱水浴對記憶力提升有間接作用。

2. 平時多曬太陽。

Kenneth的研究指出【5】：平時生活在城市的現代人，在周末兩天外出露營接受自然光照，入夜後褪黑素的出現會提前1.4小時。而周末夜裡的社交活動使人們在夜晚也暴露在不必要的光照之下，這會抑制褪黑素的分泌並推遲睡眠與覺醒的晝夜節律，而次日起床更晚也會進一步減少人們接受自然光照的機會，推遲晝夜節律產生惡性循環。

3. 晚睡晚起1-2小時。

生物鐘與社會時鐘偏離的人們，科學家建議晚睡晚起1-2小時來調整自己的社會時差【3】。而那些生活在熱浪侵襲之下的人們，由於室內溫度的降低要晚於室外溫度1-2小時，科學家同樣建議晚睡晚起1-2小時來避開熱浪的侵襲。而生活在巴黎的人們已經證實，熱浪侵襲的夜晚通過晚睡2小時，能有效減少（14.3%）暴露在過熱環境下的睡眠時間，並使睡眠時通用熱氣候指標（Universal Thermal Climate Index）超過26℃的時間從6.5小時/天減少到5.8小時/天【3】。

最後的最後，再劃一下重點。

夏日睡眠時間減少、質量變差。生理層面的原因是：入夜時間推遲延緩了褪黑素開始分泌的時機，黑夜縮短也導致褪黑素的分泌減少。社會層面的原因包括：城市熱浪頻繁，睡眠時間內過高的室溫降低了睡眠質量；長時間接受人造光源的照射，特別是人夜後的光照使現代人睡眠的晝夜節律大大推遲；周末夜晚的社交活動，擠佔了為數不多的休息時間；生物鐘與社會時鐘的落差使得某些時區的人們經歷著長期的睡眠剝奪，這種現象在夏天變得尤為顯著。

睡前進行熱水浴將外周溫度提高1.5-2.5℃，能縮短睡前等待時間，提高睡眠質量，閑暇時間多曬太陽能協調生物鐘與天體時鐘的落差，入夜後能促進褪黑素更早分泌，而晚睡晚起1-2小時能減少人們暴露在過熱環境下的睡眠時間，這種睡眠方式對生物鐘與社會時鐘偏離的人們同樣有效。

今晚，祝你有個好睡眠！

參考文獻

【1】 Matthew Walke, Why We Sleep, 2017

【2】 RJ Nelson, GE Demas, SL Klein, LJ Kriegsfeld. The influence of season, photoperiod, and pineal melatonin on immune function. Journal of Pineal Research, 1995 , 19 (4):149-165

【3】 Martin Hendela, Karina Azos-Diazbc, Brice Tremeacc. Behavioral adaptation to heat-related health risks in cities. Energy and Buildings 152 (2017) 823–829

【4】 Kenneth P. Wright, Jr., Andrew W. McHill, Brian R. Birks,Brandon R. Griffin, Thomas Rusterholz, and Evan D. Chinoy. Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle. Current Biology 23, 1554–1558, August 19, 2013

【5】 Ellen R. Stothard, Andrew W. McHill, Christopher M. Depner, Brian R. Birks, Thomas M. Moehlman,Hannah K. Ritchie, Jacob R. Guzzetti, Evan D. Chinoy, Monique K. LeBourgeois, John Axelsson, and Kenneth P. Wright, Jr. Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend. Current Biology 27, 1–6,February 20, 2017

【6】 Greg Atkinson, Damien Davenne. Relationships between sleep, physical activity and human health. Physiology & Behavior 90 (2007) 229–235

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