不是我們創造了發酵，是發酵造就了我們 | 深度營養系列（六）

來自專欄野獸生活14 人贊了文章

這是 深度營養系列 的第 6 篇文章

Vol. 6

「從前的日色變得慢，車、馬、郵件都慢。」

在那個「從前」，每當家中有人要出遠門，長輩都會叮囑帶上一把故鄉土，到了異鄉如果水土不服，就捏一撮兒泡水喝。

原本以為這是安慰劑效應，用故鄉土緩解鄉愁罷了。但看了《吃土》之後，卻覺得這個辦法也有那麼點兒道理。人離開了故鄉，新的環境和不同的飲食可能會引起腸道菌群失衡，而故鄉土中的菌群，是你的腸胃更熟悉更適應的，所以能夠緩解腸胃不適。

但一切都變得快起來的現在，讓腸道菌群失衡的，就不僅僅是異鄉水土了。精加工食品、泛濫的抗生素、化學清潔劑 …… 我們享受著便利和潔凈的同時，也為文明付出了代價。消化問題、過敏變得越來越普遍。更嚴重的是，近年來的研究指出，腸道是否健康，還與心血管疾病、糖尿病等慢性病，以及自身免疫疾病密切相關。

當然，不推薦大家真的去吃土（大家：你先去！）。有一類食物，既好吃又能讓你擁有健康的腸道菌群。凱特博士把這種食物列為「人類飲食」的第三大支柱，這就是 —— 發酵食品。

01

長達二十萬年的共生

在人類看來，咱們是「宇宙之精華，萬物之靈長」，有問題嗎？微生物表示不服。

論資歷，單細胞微生物是地球上最古老的生命，已經存在了35億年，而人類20萬年前才出現。如果把地球歷史濃縮為24小時，那麼微生物差不多凌晨四點就出現了，而人類在臨近午夜的最後幾秒才出現。

論適應性，微生物群是最具有生物可塑性的生命體。

舉個極端的例子。1986年，前蘇聯切爾諾貝利發生嚴重核事故後，周圍所有生物幾乎悉數被滅。三十年後，科學家們重返輻射區，驚訝地發現整個地區被蘑菇木耳之類的菌類佔領，它們利用輻射的能量活得欣欣向榮【1】。人類顯然不具備這麼強悍的適應性。

論相互依賴，沒了人類，微生物們該咋活咋活。但少了腸道微生物，人類的健康狀況就不容樂觀了。

來自母親的又一饋贈

人體並不是一個封閉的系統，我們的消化道，是一個兩端開口的「管子」。所以從某種程度上來說，「管子」的內部是暴露給外部環境的，會反覆接觸周圍的微生物。所以，微小而無處不在的細菌佔領我們的腸道是不可避免的。但這並不是一件壞事，在漫長的進化中，人類和菌群學會了互利互惠，達成了雙贏的共生關係。

未出生的胎兒體內是無菌的，這也是我們一生中唯一一段沒有與微生物共生的時間。順產的嬰兒會經過母親的產道，並受到母親結腸末端的擠壓，而產道和結腸內都存在著大量的細菌。這樣，孩子除了繼承母親一半的DNA，也繼承了一部分母親的菌群。聽起來有點兒噁心？但這對孩子的健康卻至關重要。

剖宮產出生的嬰兒就無法接受這份來自母體的微生物饋贈。他們首先接觸的菌群，是存在於產房或醫護人員皮膚上的細菌。與順產嬰兒相比，他們體內的變形菌較多，而雙歧桿菌較少。這樣的菌群組合不僅使剖宮產出生的孩子更易經常性便秘，而且成長過程中患肥胖、過敏、哮喘甚至蛀牙的概率都更高【2】。

與免疫系統的博弈

以前，人們對免疫反應的認識是這樣的：

當壞細菌入侵時，比如不小心吃壞了肚子，腸道被沙門桿菌感染了，腸道細胞就會釋放「信號彈」，也就是一種叫細胞因子的分子，向免疫系統求救。免疫系統就緊急調派「護衛隊」，比如免疫淋巴細胞T細胞和B細胞，來清除入侵者。於是，你可能會肚子疼，腹瀉，但不久就恢復了健康。

但是近年來研究者們發現，免疫系統對入侵者的反應程度，是受腸道菌群影響的。由於腸道是人類腸道細胞、免疫細胞和微生物共享的環境，免疫系統其實一直在與腸道中的微生物談判、交涉。如果腸道內惹是生非的細菌比較多，免疫系統就會一直忙碌，使人類細胞和微生物之間的關係保持平衡【2】。

?如果腸道內的搗蛋細菌變少了會怎麼樣呢？

1989年，英國一位流行病學教授，David Strachan觀察到，兄弟姐妹較多的家庭長大的孩子，很少發生過敏；在農場長大的孩子，比起生活在環境更乾淨的城市孩子，也更不易過敏。

於是Strachan教授提出了「衛生假說」（Hygiene Hypothesis）【3】：

多虧抗生素、清潔飲用水和到處使用洗手液、洗衣液、地板消毒劑等等，我們體內的致病菌越來越少，免疫系統越來越清閑。

過去忙著對抗搗蛋細菌的免疫系統，有空去管花粉、花生中的蛋白質或者麩質蛋白這些本來對身體無害的物質了。

於是，隨著傳染病的發病率有效減少，過敏和自身免疫疾病卻開始增多了。

最新統計顯示，過敏性疾病已經成為世界第六大疾病，在近30年間，過敏性疾病的患病率至少增加了3倍，涉及全世界22％的人口。

中國的情況呢？以北京協和醫院為例，2009年，協和醫院變態反應科的門診量接近7萬人次；8年之後，這個數字是10萬，增長了43％。協和醫院變態反應科主任尹佳因此感嘆：「過敏性疾病是新世紀的流行病。」【4】

當然衛生假說還未經證實，存在著許多爭議，但現代人與微生物的接觸確實大幅減少了。事實上，我們的腸道里，正發生著一場看不見的滅絕。

看不見的滅絕

人體腸道內充滿了細菌，數量可能多達幾萬億。但令人不敢相信的是：我們的腸道菌群種類已經少得可憐了。

還記得前面說過微生物最具生物可塑性嗎？腸道菌群就能迅速適應飲食結構的變化。如果一個人經常吃某幾類食物，以這些食物殘渣為生的細菌數量就會快速增長，其它細菌就會迅速被邊緣化，淪落到依靠吃腸道黏膜維生，再後來乾脆就滅絕了。

一個例子，習慣吃海帶的日本人，腸道內有負責消化海帶的細菌，而西方人的腸道內就往往缺乏這種細菌。

現代食品加工工業，使我們的食品貨架看上去琳琅滿目，但仔細分析成分，無非是一些高糖分、深加工、去掉了膳食纖維、加了各種人工合成添加劑和增味劑以延長保質期的「假食物」。

還有被廣泛應用到泛濫的抗生素。抗生素的發明當然是偉大的醫學進步，使人類可以輕鬆治癒很多以前致命的疾病。但是，抗生素也確實給腸道菌群帶來了嚴重的附加傷害。

比如常見的廣譜抗生素環丙沙星，服用5天後，腸道細菌的數量會減少到之前的1/100 – 1/10。而被無辜消滅的有益微生物要經過很長時間才能恢復，或者不能再恢復【2】。

再加上過度清潔，剖宮產流行等因素，對現代人的腸道菌群多樣性造成了多重打擊。有研究發現，保持傳統飲食的亞馬遜地區原住民，平均腸道菌群種類約為 1600 種，比現代西方人多了1/3。

對任何一個生態系統來講，多樣性越強，意味著系統的反脆弱性越強，腸道菌群當然也不例外。腸道菌群中不同微生物的相互作用創造了一個複雜的食物鏈，細菌的多樣性會確保腸道中的食物資源被完全而充分地利用。

當致病菌，比如生雞蛋、生肉里的沙門氏菌、艱難梭菌、污水中的大腸桿菌等……進入腸道後，它們首先遭遇的是腸道中熙熙攘攘的微生物群。

如果微生物群完全佔用了腸道空間和食物資源，致病菌會因為缺少空間和食物而不能大肆繁殖，數量慢慢減少。

一些腸道細菌還能釋放殺菌化學物質殺死致病菌；腸道菌群還能通過和免疫系統的交流，上調免疫反應來對抗感染。

微生物群為腸道提供的這種保護，被科學家們命名為「定植抗力」【2】。

如果腸道菌群的多樣性遭到破壞，定植抗力也會減弱，致病菌對人體組織的感染就更容易成功，人也就更容易生病了。

02

發酵食品，不只是好吃

那怎樣保護腸道，恢復腸道菌群的多樣性呢？有一個美味的解決辦法 —— 吃發酵食品。

發酵產物，微生物給人類的豐厚回報

發酵，當然不是什麼新發明。食用發酵食品的記錄可以追溯到約8000年前。紐約時報暢銷書《發酵的藝術》（The Art of Fermentation）的作者 Sandor Katz 有一句妙語：

Humans did not invent or create fermentation. It would be more accurate to state that fermentation created us.

與其說人類發明或創造了發酵，還不如說發酵造就了我們。

腸道內是無氧環境，腸道微生物在其中生存，採取的代謝方式恰恰就是發酵。腸道菌群把人類腸道處理不了的膳食纖維快速發酵，產生代謝「廢物」短鏈脂肪酸。這種「廢物」，卻對人類卻大有益處。

短鏈脂肪酸 可以抑制脂肪堆積，延長飽腹感，也就是說有助於減肥；還能增強胰島素敏感性，幫助平衡血糖水平；某些短鏈脂肪酸，比如丁酸，有益於結腸，能夠幫助修復腸道，改善腸漏症。

我們無意間給微生物們提供了一個棲身之所，它們也辛勤勞動給予人類豐厚的回報。

發酵食品，益處多多

微生物的要求並不高。只要溫度、濕度合適，再加一些有機物，細菌和真菌可以在很多環境里進行發酵。人類的結腸，只不過是恰好符合條件的環境之一。

我們的先輩也早就觀察到了這一點，並巧妙地利用。

最早，人們是利用發酵來儲存多餘的食物。發酵，是一種「有控制的腐爛」。牛奶發酵變成酸奶、乳酪；新鮮蔬菜發酵變成酸菜、泡菜；豆類發酵變成豆豉、納豆、腐乳、天貝。

野獸生活之前介紹過因紐特人的腌海雀，是把生海雀填塞進生海豹的肚子里，發酵數月製成；無獨有偶，冰島人捕到鯊魚後，也會去掉鯊魚的頭尾進行發酵。

先民們的初衷只是覓食不易，發酵能延長食物的儲存期。但發酵過程中意想不到的化學作用，還給食物帶來了獨特的風味，豐富了食物的營養成分。

我們最熟悉的發酵食品，泡菜，酸奶，都是食物中的葡萄糖、澱粉或乳糖在乳酸菌和酶類的作用下被轉化成了乳酸，不僅降低了碳水化合物的含量，而且乳酸有利於保存蔬菜中易流失的維生素C。

發酵奶製品：

酸菜、泡菜世界各地都有，東亞各國尤其各有特色。比如我們有著名的東北酸菜、四川泡菜。韓國泡菜，日本漬物也很受歡迎。

發酵蔬菜：

豆類發酵後，其中的反營養素植酸和草酸會大幅下降，大分子蛋白質會轉化為分子更小、更易吸收的多肽，微生物還會和豆類中的酶反應合成豆類中本來不存在的膽鹼、維生素K2和維生素B12等寶貴的營養素。

發酵豆製品：

非常缺少新鮮蔬菜的因紐特人和冰島人，也從發酵肉類中獲取了足夠的維生素。

還有，為什麼巧克力和咖啡的香氣那麼獨特迷人？因為可可豆和咖啡豆必須先經過發酵，其中的酚類、糖類、氨基酸類物質才能釋放出各種芳香物質，形成了巧克力和咖啡富有層次的醇香。

益生菌，受歡迎的過客

更妙的是，很多發酵食品中富含益生菌。

腸道微生物是我們腸道的長期居民，但益生菌卻只是腸道的匆匆過客。所以，需要不斷的補充益生菌。既然益生菌來去匆匆，那麼對腸道有什麼好處呢？

益生菌的一個重要使命就是增強人體的免疫力。益生菌的到來，相當於來陪免疫系統做演習。它們充當了「白軍」的角色，調整免疫系統對真正危險的致病菌的反應。

另一個功能，是幫助對抗胃腸道感染。腸道上皮細胞之間依靠 連接蛋白，緊緻而整齊地排列著，阻止微生物和食物殘渣進入血液。健康的腸道，連接蛋白網路沒有被破壞，細菌只能老老實實待在「管子」內部。有研究表明，益生菌可以刺激腸道細胞產生更多的連接蛋白，強化腸道屏障；還能刺激腸道細胞壁頂端的黏液分泌，增加腸壁黏液層。

那直接吃益生菌補劑呢？

當然也可以，尤其是剛經過抗生素治療後。但是，一來對微生物的研究還處於起步階段，商業化生產的益生菌類型有限；二來每個人的腸道菌群構成都像指紋一樣，獨一無二，哪些種類的益生菌能對你的腸道起到保護作用不好說，所以益生菌補劑的效果有非常大的個體差異。

發酵食品中的微生物群 是在自然條件下繁殖壯大的，更多樣，活性也很有保證。

比如納豆，含有一種叫做枯草芽孢桿菌的益生菌【5】。這種菌類自身能夠合成澱粉酶、蛋白酶等消化酶，增強腸道消化功能；還能夠激活T、B等淋巴細胞，提高人體免疫力。

傳統方式發酵的酸菜、泡菜中含有的乳酸菌，本身是一個大類，包含200多個菌種，常見的有雙歧桿菌、發酵乳桿菌、胚芽乳桿菌、嗜酸乳桿菌等等，其中絕大部分都具有重要的生理功能。

發酵乳製品也是很好的益生菌來源。比如起源於高加索山區的傳統發酵乳製品，開菲爾（Kefir），含有100種以上細菌。

但是要注意……

看到這裡，您是不是已經把泡菜和酸奶添到了購物清單上？選購時有一些細節需要注意哦。

自家用傳統方法做的泡菜，是把新鮮蔬菜浸泡在鹽水中密封，耐心等待乳酸菌分解糖類來產生酸味的。但現在很多售賣的泡菜，為了提高生產效率，是用 醋 和 鹽水 腌制的，其實叫「腌菜」更合適。這種「腌菜」里當然沒有多少益生菌。

酸奶呢，按照我國的規定，每100毫升的活菌數量不少於1億個 —— 注意這是個最低標準—— 才是合格的乳酸菌飲品。

而且，並不是所有的發酵乳製品都含有活性菌，如果經過巴氏消毒，活性菌已經被殺死了。一個簡單的判斷原則，如果放在 常溫區 而不是冷藏區，這種乳製品就已經基本不含有活性菌了。

03

結語

上個世紀六、七十年代，科學家們的研究興趣才開始轉向腸道微生物。腸道菌群、益生菌這個領域，還有太多未知。像之前的 人類基因組計劃 一樣，現在各國也發起了人類微生物組計劃，想要揭示神秘的腸道菌群影響人體的奧秘。

發酵，這種歷史悠久的食物加工方式，也重新引起了營養學界的興趣。如果有時間的話，不妨試試在家自製泡菜或酸奶，家裡有孩子的朋友們還可以趁機給孩子上一堂微生物啟蒙課。

下一篇，凱特博士將告訴我們，現代食品加工技術是如何毀掉我們的食物的，以及，為什麼新鮮未加工食品是「人類飲食」的第四大支柱，請繼續關注《深度營養》系列哦。

參考文獻

1. https://study.com/academy/lesson/what-is-photosynthetic-fungi.html

2. Justin Sonnenburg,? Erica Sonnenburg, Book: "The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-term Health", Penguin Books, 2015

3. https://en.wikipedia.org/wiki/Hygiene_hypothesis

4. ?http://news.inewsweek.cn/news/cover/1590.html

5. https://draxe.com/natto/