產後運動，早動早恢復（產後0-6個月恢復要點）

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生完寶寶後新媽媽會被家人要求躺在床上，不要亂動不利於傷口癒合，不要隨便下床，萬一受涼怎麼辦？彷彿自己才是剛出生的那一個！在床上好悶好無聊，好想下床！適應了這種生活之後久而久之就懶得動了，特別是在冬天——「外面的世界太冷了，就讓我和被子安靜的待在一塊兒吧！」但是這樣真的好嗎？想想看自己走樣的身材，想一想外面多姿多彩的生活，快邁開雙腿動起來！

（給大家總結一個太長不看的版本：

1、產後運動能幫助身體的恢復，能愉悅心情，能瘦身減脂

2、產後一周就能下地走，各種事項要注意

3、產後尿失禁怎麼辦？鍛煉盆底肌咯！具體辦法看正文咯

4、產後減脂六個月是黃金期，需要飲食、運動兩手抓，具體辦法看正文咯）

產後運動的好處

產後運動的好處很多。能夠幫助身體各項機能的恢復，縮短卧床的時間，想想以後帶娃餵奶都需要你，不把自己養好怎麼能受得了未來的「高壓」生活；適當的運動能夠有助於媽媽們產後保持愉悅的心情，讓產後抑鬱遠離你；特別是對於愛美的媽媽來說，能夠更快的穿上漂亮的衣服，潮媽帶著潮娃一起上街，想想就激動！

產後運動主要有兩個目的

一、恢復機能

基本活動

·產後24小時內：順產媽媽可以開始下床活動，剖腹產媽媽需要嚴格聽從醫生的建議，並結合自己的身體狀況來決定要不要下床活動。

·產後三天：順產媽媽此時已經大致適應了下床走動的狀態，並可以適當的加長下地走動的時間；而剖宮產的媽媽如無意外情況也可以開始嘗試下地練習。

·產後一周：順產媽媽此時也已經開始恢復狀態，在床上待著有些無聊了吧？可以先從一些簡單的家務活開始著手，同時在有家人的陪伴之下進行出門散步，買菜等活動；剖宮產媽媽也能進行稍微長一點的下地走動練習了。

注意事項：

一定要根據自己的身體狀況來進行活動；

遵循循序漸進的原則，由坐到站，由站到走的步驟，一點一點的把時間加長，如果覺得有點累，就馬上找地方坐下來休息；

身邊要有家人的陪同，以免發生意外。

盆底肌恢復

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，它像一個支架，將盆腔和腹腔里的器官支撐著，同時對膀胱，直腸和陰道有著協同作用，共同協作一些人體的基本活動。

當它在媽媽的懷孕期間，承受著寶寶和胎盤的壓力，使得肌肉張力變差；分娩過程中寶寶的頭圍撐開媽媽的陰道也會在很大程度上對盆底肌造成損傷。

一旦盆底肌的肌肉受損，肌肉張力變差，收縮力變小，那麼隨之而來的問題就有陰道鬆弛，尿失禁等，情況嚴重的話可能會引起盆腔臟器脫垂、陰道膨出、直腸膨出、膀胱膨出等問題。

恢復方法

1、聽從醫生的建議到醫院進行盆底康復鍛煉；

2、在家裡自己進行盆底康復鍛煉

具體方法：

①【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。

【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

②屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌強化

屈膝使腰部完全放鬆貼合於地面，吸氣時肚子鼓脹，呼氣時凹癟，呼氣後加上縮肛動作。然後放鬆。

3、注意事項：鍛煉前先將尿排盡：

側切傷口未恢復就不要做鍛煉了，等待傷口恢復後再做也不遲；

需要等待惡露排盡之後才可進行康復鍛煉；

月經期間不可進行鍛煉。

二、減重瘦身

產後六個月是減重的黃金時期，想要減重的媽媽就要抓緊這個時期了！因超過了產後一年，再想瘦就要吃力一些了。

瘦身是需要從飲食和運動兩個方面同步著手的，但是因為同時又存在哺乳的任務，所以還是應該以不影響哺乳為出發點：

多吃蔬菜水果補充維生素，多吃魚肉禽肉和雞蛋，補充蛋白質；

用粗糧雜糧替代一半碳水化合物，例如白米白面等主食；

做飯少用油，煮、蒸都是很好的烹飪手法。

運動內容：

減重通常不是單一的運動，需要照顧到身體的各個部位，例如體操、瑜伽、跑步等負擔沒有那麼大，但是能調動全身的運動，還有針對局部的例如臂背鍛煉、臀腿訓練，腰腹訓練、卷腹運動、平板支撐等。

通常一天的運動構成是無氧+有氧運動，因為還有餵奶的任務，所以沒辦法進行太長時間的運動，可以把時間控制在1-1.5個小時以內，在喂完奶之後就可以進行運動了，有氧和無氧各半小時以上才能達到燃脂的效果。

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