成年人的睡眠問題解決方案（上）還對八小時睡眠時間耿耿於懷？

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你睡得好嗎？

文 / 涼爽

目錄

一、晝夜節律與睡眠周期

二、如何消除電子產品的藍光傷害？

三、如何在工作上利用自己的睡眠類型？

四、經歷了宵夜和酒席後，如何規律入睡？

五、午後倦怠期

六、健康飲食、經常鍛煉就能睡個好覺？

七、其他睡眠問題：夜醒、失眠、安眠藥、倒時差、上夜班、冬天早起床

失眠到2：00，或者半夜3：00醒來，你會習慣性地看時間，計算著離7：30的鬧鐘，自己還可以睡多久嗎？如果算起來不足8個小時，你會焦慮不安嗎？

微信團隊整合過一周的數據，微信晚間的用戶活躍高峰在晚間 22 點至 0 點之間。

為什麼我們不願早睡？白天全被工作支配，到了睡前，時間終於屬於自己的了，熬夜是不甘心失去自由的最後掙扎。手機太好玩，於是不願意早睡、習慣性晚睡、不得不熬夜、睡眠質量極差，甚至失眠。

失眠通常是人們對睡眠時間不足和（或）質量不佳，並影響日間活動的一種主觀體驗。失眠表現為入睡困難（入睡時間超過30分鐘）、睡眠維持障礙（整夜覺醒次數≥2次）、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少於6小時）同時伴有日間功能障礙。睡眠障礙不僅包括「睡不著」，「睡不醒」也屬於睡眠障礙的一種，更有整夜打鼾的睡眠呼吸暫停綜合征和「情緒性睡眠障礙」。

睡眠不足的危害不言而喻。皮膚差、精神恍惚、器官受損，會導致某些疾病的發生，甚至還關乎到壽命。

尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》告訴我們一個信念——並不需要苦苦計算自己每個晚上睡了多少小時，我們應該關注的是每個星期總共獲得多少睡眠周期。我們應該坦然接受那些睡不好的夜晚，放鬆自己，悅納它。

晝夜節律與睡眠周期

晝夜的節律敦促我們日出而作、日落而息，從而形成生物鐘。

2：00 | 睡眠最深

3：00 | 體溫最低

7：00 | 停止分泌褪黑素

10：00 | 靈敏度最高

14：30 | 協調性最佳

15：30 | 反應速度最快

17：00 | 心肺功能最強，肌肉力量最大

18：30 | 血壓最高

19：00 | 體溫最高

21：00 | 開始分泌褪黑素

每個人的睡眠時間不一定都固定是8小時，我們追求每晚上八小時的睡眠時間是不理想，也是不實際的，而且容易讓人產生「沒睡夠一定會影響第二天工作」的想法而陷入焦慮。從臨床上來講，一個睡眠周期時長一般是90min，一晚上會有4個或者5個睡眠周期，一周就是28-35個睡眠周期。一周偶爾有1-2天沒睡好，不會對你的健康產生太多壞的影響。

假如你希望獲得8個小時左右的睡眠時間，大致需要經歷5個睡眠周期（約等於7.5小時），7：30的鬧鐘往前推，你第一個睡眠周期應該在0：00開始，你需要在入睡時間之前提前躺下休息，你需要多久睡著，就提前多少時間上床準備。

一般在睡眠周期開始時候入睡是比較理想的狀態。睡眠沒有固定的周期，自己的理想睡眠時間是可以調整的。

如何消除電子產品的藍光傷害？

人體對一種藍光特別敏感。電腦、智能手機等電子產品的屏幕發出來的大多是藍光，但它們並不都是有害的，只有不合時宜的藍光對人體才有害。夜深人靜了，機體需要休息，眼前卻還是一片藍光的這個時候就會妨礙了褪黑素的分泌，推遲了我們的生物鐘，從而導致睡眠不足。

在使用完此類產品之後，關燈，別急著爬上床。先靜坐一會兒，讓松果腺開始在黑暗環境中高效地工作並有效分泌褪黑素。

如何在工作上利用自己的睡眠類型？

睡眠類型是遺傳的，有些是早睡星人，而有些人則是晚睡星人，一般這兩種類型的人的作息時間最多相差2小時。

1、巧妙規劃自己的日程，在狀態最佳的時候做重要的工作（早睡星人安排早上，晚睡星人利用下午）；

2、晚睡星人如果想克服社交時差，周末盡量跟工作日一樣，不要睡懶覺；

3、家人之間屬於不同的睡眠類型，應該互相適應和協調彼此。

由於文章篇幅有限，關於晚睡、午後倦怠期、飲食鍛煉和其他睡眠問題會留到下一篇文章講。

Reference

1、趙忠新. 臨床睡眠障礙學[J]. 2003.

2、尼克·利特爾黑爾斯. 如何讓你的睡眠更高效[J]. 睡眠革命, 2017.