產後康復該做哪些運動？

產後康復該做哪些運動？

以前的觀念是生產後一個月內應儘可能休息，甚至不要下床，但目前較新的觀念則認為產後愈早運動，則身體的復原愈快。

產後可做的運動

一、胸部運動(產後第2天開始)：

1.仰卧，全身放平，手腳均伸直。

2.慢慢吸氣擴大胸部，收下腹肌，背部緊貼地面，保持一會兒，然後放鬆。重複5～10次。

作用——可使腹肌彈性增加。

二、乳部運動(產後第3天開始)：

1.兩臂左右平伸，然後上舉至兩掌相遇。

2.保持手臂平直不可彎曲，然後放回原處。3.重複10～15次。

作用——此運動能使肺活量增加，並促使乳房恢復較好之彈性，預防松垂。

三、頸部運動(產後第4天開始)：

l.仰卧，全身放平，手腳伸直。

2.將頭部抬起，盡量向前屈，使下顎貼近胸部，再慢慢回原位。

3.重複5～10次。

作用——可使頸部和背部肌肉得到舒展。

四、腿部運動(產後第5天開始)：

1.仰卧，雙手放平。

2.將右腿盡量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然後慢慢放下，換左腿。

3.最後雙腿併攏一起抬高，再慢慢放下。

4.重複5～10次。

作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮，並使腿部恢復較好的曲線。

五、臀部運動(產後第8天開始)：

1.仰卧，將一腿舉起，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。

2.左右腿互替同樣動作。

3.重複10—15次，每日2遍。

作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。

六、收縮陰部運動(產後第10天開始)：

1.仰卧，雙手放平，腿彎曲成直角。

2.身體挺起用肩部支持，兩膝併攏，兩腳分開，同時收縮臀部肌肉。

3.重複數次，每日2遍。

作用——此運動可使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱下垂及陰道鬆弛。

七、子宮收縮運動(即膝胸卧式，產後第15天開始)：

1.俯卧於地板，雙膝分開約30厘米寬。

2.將身體弓起，使胸部及肩部盡量接近地板，腰部挺直。

3.保持1分鐘。

作用——此運動可協助子宮恢復至正常位置。

八、腹部運動(產後第15天開始)：

1.仰卧，雙手交結放在腦後，用腰腹力量使身體坐起。

2.連續數次，每日1遍。

作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產者6周內不可做此運動。 做保健操 健康的產婦，產後6－8小時即可坐起用餐，24小時可下床活動，有感染或難產的產婦，可推遲2－3天以後再下床活動。下床後開始做產後保健操。

做保健操

1、呼吸運動：仰卧位，兩臂伸直放在體側，深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內臟。

2、舉腿運動：仰卧位，兩臂伸直平放於體側，左右腿輪流舉高與身體成一直角，目的是加強腹直肌和大腿肌肉力量。

3、挺腹運動：仰卧位，雙膝屈起，雙足平放在床上，抬高臀部，使身體重量由肩及雙足支持，目的是加強腰臀部肌肉力量。

4、縮肛運動：仰卧位，兩膝分開，再用力向內合攏，同時收縮肛門，然後雙膝分開，並放鬆肛門。目的是鍛練盆底肌肉。

另外，還有仰卧起坐、胸膝運動等。

營 養 飲 食 「坐月子」是婦女的特殊生活階段，對飲食要求是富於營養且容易消化，逐步適應逐步增加，不可突擊性增加。