低碳/生酮飲食外食全指南 | 收藏瘦3斤

來自專欄好吃的生酮星球

在外就餐、聚會的時候，低碳/生酮星人，常常因為選擇性較少而不知道吃什麼？

今天就為大家提供一些能吃瘦的、簡單外食的原則，以及不同餐廳、場景的低碳水用餐指南！

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原則一：對澱粉&糖say no！

米飯、麵條、粥、饅頭等主食，吃了就很容易超過低碳/生酮飲食一日的碳水所需量，所以盡量避免食用。

而像土豆、芋頭、南瓜也屬於澱粉類，綠豆、薏仁、麥片等五穀雜糧類的碳水比例比較高，也不建議食用。

常見的市售餅乾、甜點、飲料大多是用精製糖來製作的，糖分過高，所以你們懂得……

另外隱藏碳水也要留意，比如蜜汁排骨、滷味、泡菜等都會加入糖來提味；香蕉、菠蘿、荔枝、奇異果等水果的糖分比較高，能避免就避免。

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原則二：對加工食物say no！

吃食物主要是為了攝入營養，來滋養我們的身體，如果外食的時候為了追求便利，而忘記了加工成分，實在是本末倒置了。

所以建議大家挑選食物時，留意一下外包裝的成分說明，如果有太多看不懂的成分標識，就可以放棄了。

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原則三：隨身攜帶調味油脂醬料

外食的時候可能會有油脂攝入不足的情況，所以大家可以自制調味的油醬，一是可以增加菜品的風味，第二也可以補充好的油脂，在公眾號後台回復【醬】，就可以得到3款生酮友好的醬汁做法！

看到這裡，相信原則大家已經了解的差不多啦，那麼接下來我們就針對不同類型的餐廳，來做一個實踐指導吧！

早餐店

中式的早餐店裡，像包子、油條、麵條、米糊、燒餅就不要想了！你應該選擇像煎蛋、煮蛋、無糖豆漿這種無碳水的食物。

西式早餐的話，看到三明治、麵包、漢堡時一定要沉住氣，可以讓店家去掉麵包，改成兩份蛋或者肉。如果有沙拉，就盡量選擇油醋醬，而不是千島醬。飲料大多數是加了糖的，要避免。

便當店&自助餐店

到了便當店就非常簡單了，點餐的時候可以和店家說說?牛肉飯，不要飯?。肉的品類可以視個人愛好選擇，但一定要記得盡量避免有甜味的滷汁。配菜盡量以綠色蔬菜、豆腐類、蛋類等富含蛋白質的菜色優先。

自助餐的選擇比較多，可以自行夾取肉類、綠色蔬菜等。

小麵館

麵館其實生酮選擇也很多，像是燙青菜、牛肉湯、滷蛋、鹵排骨或是豆乾海帶等小菜，都可以吃的美味又飽足。酸辣湯通常會用澱粉勾芡，不建議選擇。

便利店

可以配一切的茶葉蛋當然是首選，另外沙拉也不錯。關東煮的白蘿蔔、香菇等蔬菜可以選擇，而且像711、便利蜂、全時都有烤雞腿等肉類，也是生酮友好的。

火鍋店

帶著油花的肉片、大量的菌類、蔬菜都是我們的好選擇，盡量不選加工食品，而飯、燒餅、甜點、都要適當避免。

咖啡店&簡餐店

點主餐的時候可以叮囑店員不要上麵包和土豆泥，只吃肉類和蔬菜類，或者可以單點沙拉的菜品。飲料可以視有沒有加糖來決定。

OK！相信大家在掌握以上原則和實踐指南之後，外出就餐的時候就不太會一臉懵了，願你可以照著吃瘦3斤~如果你覺得這篇內容對口味的話，不妨將它轉發給和你一同低碳/生酮的夥伴，大家一起瘦吧！

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