還在熬夜嗎？據說早睡的人都瘦了

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文：@博超同學

從古至今，早睡都是人們約定俗成的習慣。

古時候，官府通過宵禁令來約束人們晚間活動，催促人們早睡。例如盛唐時，入夜後官府衙門會在漏刻「晝刻」已盡時，擂響六百下「閉門鼓」提醒人們閉門休息。而現代，國家也不斷發出呼籲，倡導人們早睡。例如2017年12月，教育部頒布的《義務教育學校管理標準》便規定：中小學生每天睡眠時間至少達到9~10小時。

晚睡的人，你在做什麼？

近20年來，熬夜和睡眠不足已越來越成為成年人真實的生活寫照。

美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation，NSF）的調查數據顯示【1】，從1998-2005年的8年間，在美國生活的成年人睡眠時間達到8小時/天的人口比例從35%降低到26%。

習慣熬夜的人，多半都存在拖延、自制力差的問題。

當深夜12點的鐘聲敲響，許多人可能還面臨著一大堆未完成的工作，他們不甘心結束舊的一天，也沒勇氣開始新的一天。也許他們只是在假裝很努力、很辛苦地工作，熬過了12點，就算是沒能完成工作計劃，心裡也會得到安慰。

白天忙於工作，夜晚放飛自我。

比起沒勇氣結束一天的人，在白天忙於各種工作、社交的人，入夜後終於有了只屬於自己的獨處時間。通過打遊戲、聊天、看直播、看小說、追番劇和學習充電，他們的精神空虛得以補足。一位寶媽曾這樣坦言：「當媽後的靈魂，只有在娃睡後才能釋放。知道熬夜不好，但是捨不得睡。」

睡眠越來越少，肥胖越來越多。

美國癌症協會（American Cancer Society）的調查數據顯示【2】，從1982-2004年間，美國成年人睡眠不足6小時/天的人口比例從20%激增到30%。與此同時越來越多的人開始遭受肥胖（BMI >30kg/m2,Body Mass Index）的困擾，美國癌症協會（American Cancer Society）對110萬人進行問卷調查後發現【1】，BMI指數與睡眠長度之間存在一種U型相關關係，睡眠時間小於或大於7小時/天的人群，其BMI指數隨睡眠時間變化同步減小或變大。睡眠時間維持在7-8小時/天的群體BMI指數最小。

對嚙齒類動物進行睡眠剝奪發現【1】：睡眠剝奪後，動物體內刺激食慾的神經遞質胃腸肽（ghrelin）水平升高，而抑制食慾的神經遞質瘦素（leptin）水平降低，這直接導致動物在休息時飲食量激增，致使動物體重增加。此外，睡眠剝奪還容易使人產生嚴重的疲勞感，而身體活動減少後能量的消耗也隨之減少，這進一步加速了肥胖的產生。

睡少胖多，可能是二次飲食惹的禍。

亞拉巴馬州立大學伯明翰分校的研究人員通過分析BLS（Bureau of Labor Statistics，美國勞工統計局）對ATUS（American Time Use Survey，美國人時間分配調查）的統計數據發現【3】，與睡眠時間大於7小時/天的成年人（21-64歲，平均年齡42.7歲）相比，睡眠時間不足7小時/天的美國人：

在正餐結束後的的空閑時間（例如看電視、坐車、坐在辦公桌前），發生再次進食的時間要多出8.7分鐘/天，而再次喝軟飲料（含糖）的時間在工作日和休息日分別多出28.6分鐘/天和31.28分鐘/天；此外睡眠不足的群體BMI指數也高於（0.41）睡眠正常的群體。而睡眠時間大於9小時/天的群體，正餐和閑暇時喝軟飲料的時間要少於（6.06分鐘/天,6.91分鐘/天）睡眠正常的群體。有趣的是，男性在工作日中在正餐中花費的時間要多於女性（5.73分鐘/天），而閑暇時再次進食、喝飲料的時間要少於女性（3.79分鐘/天，16.31分鐘/天）。

改善睡眠後，年輕人飲食選擇更健康了。

一個人年輕時的飲食方式通常會延續到成年，因此在年輕時養成的飲食方式通常會影響人一生的體重。在飲食上選擇低升糖指數（low glycemic index）的食物有助於避免肥胖的形成，而長期熬夜和睡眠不足會導致人們在飲食選擇上傾向於高升糖指數（high glycemic index）的食物。加州大學伯克利分校的研究人員在睡眠調節和飲食選擇的研究上頗有心得【4】，他們發現對睡眠時間不足7小時/天的中學生進行睡眠調節，睡眠延長後中學生在早餐時更傾向於選擇低升糖指數的食物，例如水果、奶製品。

每個人熬夜的原因或各有不同，但熬夜和睡眠不足卻實實在在影響著我們，從飲食到代謝、從精神到行為，無一例外不受其影響。

熬夜的人還在胖著，而早睡的人都瘦了。

今晚，你會早點睡嗎？

告訴我，Yes, I Will.

參考文獻：

【1】Sanjay R. Patel and Frank B, Hu, Short sleep duration and weight gain: a systematic review, Obesity (Silver Spring). 2008 March ; 16(3): 643–653. doi:10.1038/oby.2007.118.

【2】Kristen L. Knutson, Eve Van Cauter, Paul J. Rathouz, Thomas DeLeire, Diane S. Lauderdale, Trends in the Prevalence of Short Sleepers in the USA: 1975–2006, SLEEP, Vol. 33, No. 1, 2010

【3】Gabriel S. Tajeu, Bisakha Sen, New Pathways From Short Sleep to Obesity? Associations Between Short Sleep and Secondary Eating and Drinking Behavior, American Journal of Health Promotion, May 2017, Vol. 31, No. 3

【4】Lauren D. Asarnow, Stephanie M. Greer, Mathew P. Walker, and Allison G. Harvey, The Impact of Sleep Improvement on Food Choices in Adolescents With Late Bedtimes, Journal of Adolescent Health xxx (2016) 1e7

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