自己動手的輕食主義

來自專欄獨立遊戲人的食譜1 人贊了文章

這幾年很流行輕食主義，特別是健身減脂的同學。我也試過幾家，沒毛病，唯一缺點是比較貴，正餐一般要三十以上。作為蹲家裡沒有收入的獨立遊戲製作者，經常這樣吃，也是有些壓力的。其實輕食主義的概念就是：均衡低脂高纖飽腹。使用的食材都很便宜，理解幾個原則，自己做輕食餐，其實很容易的。

一、粗雜糧，最好的碳水來源

我們這些燒腦的工作者，對糖類的需求是很高的，缺少碳水，不但讓人沒有精神，還會變笨。輕食要求的低糖，指的是儘可能減少糖及精製澱粉，而並非抗拒碳水。糖類及精製澱粉，比如可樂、白米飯，粥，它們容易消化，升糖指數高，讓血糖很容易升上去，而身體對糖類消耗趕不上，它們就容易轉變為脂肪。而且飽腹時間也不長。

你會發現輕食沙拉中經常有五穀雜糧、紅薯、土豆。這些粗製的糧食是非常棒的碳水，纖維豐富，消化緩慢。進入消化道後，升糖指數低，不容易積累變脂肪，而且提供相同能量的情況下，飽腹時間更長。食用足夠的粗雜糧，可以降低我們吃零食和下午茶的需求。

記得我之前在早餐相關的文章中，建議大家採購幾種自己喜歡的粗雜糧，現在又可以用上了。比如我現在做的這款，採用了4款粗雜糧：

【燕麥】原顆的燕麥煮熟後，口感光滑粘性極低，種皮很厚，咬起來嘎吱嘎吱的，很Q彈。它的纖維極豐富，可能是健身減脂最好的碳水。

【糙米】粗雜糧中奇怪味道最少的一種，口感像是粘性較低的白米，由於含有種皮，富含白米沒有微量元素。

【黑糯米】粘性比較大，我用來調節整份粗糧的口感的，如果全是些不粘的穀物，太散口感不好。另外黑糯米會把其它穀物染成漂亮的玫瑰紅色，讓人很有食慾。

【薏仁】中藥角度它利水，夏天吃很不錯。其次它的形狀很可愛，使得粗糧包圍在視覺上顯得很有趣。

【蜜棗】我個人不介意糖攝入，為了優化口感，我還添加了兩個蜜棗，美味度大幅提升。

一杯混合穀物（180ml），比煮飯多少許的水，用壓力煲煮熟，大約有3碗。每碗能讓我飽腹持續2小時。為了節省時間，可以一次煮多一些，放在冰箱里。每次盛出一碗，微波爐一熱就可以食用。

其實，你完全可以試著用任意粗雜糧來調配你自己專屬飯糰，每種穀物都有自己的口感和味道，這將是一個非常有趣的過程。碳水將為你提供50%的能量，你的輕食餐一定要重視它。

二、蛋白質

人體內臟與肌肉都需要蛋白質來構成，而這兩項對於提高基礎代謝很有幫助。輕食餐需要優秀的蛋白質。這裡選擇很多，我挑選幾款特容易整的：

1、水煮蛋

煮出一個美味的糖心水煮蛋是一件很容易的事。農家蛋，冷水放入小鍋中煮，9分鐘撈出，就是糖心蛋。這個烹熟時間足夠把細菌殺死，而蛋黃還保持最美味的形態。

2、雞胸肉

老實說，我每次煮雞胸肉都比較柴，不添加調味醬很難下咽。但不得不說，它是極優秀的蛋白質來源，而且也很便宜。每一餐1/3~1/2塊胸肉就夠了。

3、龍利魚柳

在超市冰櫃中，很容易找到它的身影。碰上特價可以多採購幾條。這種魚脂肪少，沒骨刺，不腥，什麼人都能接受。烹調也容易，香煎或蒸熟，散點鹽花就可以開動了。每次半條就足夠了。

4、大蝦

別到市場買新鮮的，處理起來太費事。在超市冰櫃尋找去殼的海蝦，解凍後一燙就可以食用，方便。

4、各種豆子

純素的同學，可以選擇豆子。提前泡幾小時，然後丟進粗雜糧里一起煮熟就可。

三、維生素與膳食纖維

說白了，就是蔬菜水果。自己做輕食比不上專業的地方，主要在這裡。因為你單做一份，很難做到品種豐富。不過我們可以換個思路。人家的輕食，一頓有4個品種。我們可以每頓1個品種，然後每頓換。這樣也是有趣的體驗。蔬菜與水果選擇容易存放，處理簡單的，比如：西蘭花、胡蘿蔔、白菜花、甜玉米、青瓜、蘆芛、秋葵、蘋果、番石榴、香蕉、牛油果、西紅柿、芒果……

總結

一頓這樣的輕食，需要怎麼樣的準備工作？

1、煮粗糧飯1小時（不過一次可以煮多份，分次食用），成本1元

2、煮兩個雞蛋8分鐘，成本2元

3、煮雞蛋過程切一個蘋果，成本2元

4、再切半個牛油果，成本1.5元

這樣一頓飯至少能飽腹4小時，而且營養比較全面。

記得，忙著啃代碼也要好好吃飯。