譯：Plyometric之五：如何提高垂直跳躍能力

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2009-05-22 18:18:31| 分類： 體育

原文及表格地址：

http://www.sport-fitness-advisor.com/increaseverticaljump.html

採用合適的訓練方法，你就可以明顯提高垂直跳躍能力……

對於某人發出最大力量的能力，遺傳的影響是巨大的，但是……

在你的對手當中，很少有人會針對垂直彈跳力做專門的訓練。

所以，只要花一些時間訓練，你就有可能跳得比大多數對手更高！

有沒有一種提高垂直跳躍能力的最佳方法？

本文將會給出提高垂直跳躍能力的三種力量訓練計劃。

調查表明，每一種計劃都能夠明顯提高垂直跳躍能力，每種計劃都有自己的優點。由你自己來判斷哪種計劃最適合自己的需要。第一個是：

利用傳統力量訓練提高垂直跳躍能力

這種方法涉及到的動作包括深蹲、箭步蹲、腿舉和提踵等等。採用大重量（80－90%1RM），低次數（4－6），以提高最大力量。

為什麼這種方法能夠提高垂直跳躍能力呢？

垂直跳躍的首要因素是力。力是力量與速度的結合（力＝力量×速度）。因此……

以發展最大力量為目標的力量訓練計劃就能夠增大你發出的力，提高你的垂直跳躍能力。但是……

當一個運動員開始使用更大的重量時，動作的速度就會變慢，輸出的力就會減少。一位有經驗的力量訓練運動員要想提高垂直跳躍能力，傳統力量訓練是這三種方法當中效果最差的。

對於力量訓練的初學者而言，傳統力量訓練是提高垂直跳躍能力的一種安全、簡單、高效的方法。

第二種方法是……

利用速度力量訓練提高垂直跳躍能力

深蹲跳即是一種典型的速度力量訓練。使用較輕的重物（30%1RM），在動作全程，阻力呈爆髮式增加。

力量翻、挺舉、抓舉等舉重動作都屬於速度力量訓練。要做好這些動作，離不開較高的速度。當運動員開始使用更大的重量時，速度並不會受到影響。這意味著什麼？

速度力量訓練水平的進步會對力量增長和垂直跳躍能力提高產生直接影響。難點在於，許多速度力量訓練技術都很複雜，離不開經驗、教練和合適的器材。或許，更好的解決方法是……

利用Plyometric訓練提高垂直跳躍能力

Plyometric是提高垂直彈跳力的最常見方法。它成為了「連接力量與速度的橋樑」。要了解關於它的更多情況，請看前文（http://bbs.dabin69.com/viewthread.php?tid=128467&highlight=）。

對於提高垂直跳躍能力而言，三種方法的效果相差不大。然而……有一種訓練在提高垂直跳躍能力方面似乎效果最佳，那就是……

將力量訓練與Plyometric訓練相結合。

研究表明，兼顧Plyometric訓練與力量訓練，效果最好。

最後……針對提高垂直跳躍能力的訓練計劃不能只注重發展腿部力量。研究表明，起跳瞬間的速度有10%取決於手臂動作！

總而言之，什麼是提高垂直跳躍能力的最佳方法？

·如果你在力量訓練方面是個新手，傳統力量訓練計劃能夠最安全、最有效地提高你的垂直跳躍能力（詳見下文）。

·如果你已經有了一些力量訓練經驗，而且訓練時間有限，你可以在訓練計劃里增加一些速度力量訓練的內容（詳見下文）。

·如果你有時間，有經驗，那就將力量訓練與Plyometric訓練相結合，以求得到最佳效果。

計劃一：力量訓練

如果你的力量訓練經驗不足，這個計劃是提高垂直跳躍能力的最簡單、最安全的方法。對初學者而言，它的效果不遜於任何其他的訓練計劃。

按這個計劃，每周訓練兩三次，兩次訓練之間至少相隔48小時。在能夠完成給定重複次數的前提下，使用最大的重量。

（這裡有一個表格，請參照原文。表格左側的英語詞為：深蹲，卧推，啞鈴箭步蹲，下拉吊棍，站姿提踵，啞鈴肩上推舉，收腹提肩。）

計劃二：速度力量訓練

如果你已經有了一定的力量訓練經驗，可以將這些動作加入你的訓練。使用重量為1RM的30%。

不要一個人訓練，隨時確保有一位職業教練陪在你身邊。你必須很熟悉這些動作，並且有著不錯的力量水平，你才能採用這個計劃。

剛開始，每個動作做兩組，每組8次；然後在8周內逐漸增加到做4組，每組8次。

深蹲跳

直立，手持啞鈴，將其置於體側，緩慢下蹲，幅度小於深蹲。利用爆發力跳起，膝關節不要鎖死。你大約會跳起10－20厘米。

力量翻

力量翻是個很複雜的動作。要認真向教練學習動作，初練時先使用輕重量。

借力推舉

脫手卧推

使用史密斯機，將杠鈴位置設在胸部上方4到6英寸處。緩慢放下杠鈴，然後利用爆發力推起，當手臂伸展時鬆手。接住落下的杠鈴，緩慢放下，重複以上過程。

計劃三：綜合計劃

這個計劃將力量訓練與Plyometric訓練相結合。採用這一計劃之前，確保先閱讀關於Plyometric訓練的前文。

周一－力量訓練

在確保能夠完成給定次數的前下，使用最大的重要。

（這裡有一個表格，請參照原文。表格左側的英語詞為：力量翻，深蹲，啞鈴箭步蹲，站姿提踵，卧推，下拉吊棍，啞鈴肩上推舉，收腹提肩，懸垂舉腿。）

周二－Plyometric訓練

要詳細了解這些動作，請看前文。

Tuck Jump（3組，每組10次）

1. 站立，雙腳與肩同寬，雙膝微曲，手臂置於體側。

2. 跳起，使雙膝向上、向著胸部移動。

3. 以雙腳的前腳掌著陸，迅速重複。

4. 記住使雙腳柔和地著陸，隨即彈跳起來，以便縮短觸地時間。

Running Jump（2組，每組10次）

1. 站立，一隻腳處於另一隻腳的稍偏前方。

2. 助跑三步，速度越來越快。

3. 跑到第三步時，利用爆發力跳起，做出適當的擺臂動作。

4. 換腿再做。這就是一次動作。轉身，重複以上過程。

Depth Jump（4組，每組10次）

1. 站在箱子上，腳尖靠近邊緣，雙腳與肩同寬。

2. 利用邁下的動作離開箱子，然後自由下落，雙腳同時落地。不要跳下箱子。迅速跳起，越高越好，雙手抬起。垂直向上跳起，不要有水平運動。

3. 觸地時間越短越好。落地動作要柔和。

注意：剛開始，可以使用30厘米（12英寸）高的箱子。然後逐漸增加箱子高度，以增加強度。經驗豐富、力量訓練水平很高的運動員可以使用107厘米（42英寸）高的箱子。它屬於高級動作，不適用於新手和16歲以下的人。

周三－休息

周四－力量訓練，與周一相同

周五－Plyometric訓練，與周二相同

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