看完《深度營養》最後一篇，重啟身體的超能力吧！

來自專欄野獸生活8 人贊了文章

這是 深度營養系列 的第 10 篇文章

Vol. 10

Hi，大家好。今天這篇文章，是《深度營養》系列的最後一篇文章。

《深度營養》這本書在 2008 年初版，2017 年再版，暢銷整整十年。光在亞馬遜網站上，就有足足 47 頁的評論，很多讀者表示 「這本書改變了我的生活。」

凱特博士有分子生物學背景，有醫學博士學位，有一線臨床經驗，並花了幾年時間調研了大量專業論文，還有一個大廚丈夫做助攻。所以她寫起書來遊刃有餘，能把營養學知識講得通透明白。

隨著低碳水飲食日益流行，在《深度營養》出版後，又多了上百種低碳水領域的新書，但這本仍然是很多讀者的 第一推薦。

讀者能認出來真正的好書。每一期發出後，我們後台都會收到不少留言詢問：

「到底什麼時候有《深度營養》中文版？」

十年來，凱特博士不間斷地收到來自世界各國讀者的郵件，其中不乏讀者關於「怎麼吃」的疑問。所以，2017年再版時，凱特博士專辟一章，對一些常見問題做了回答。

公眾號後台里，每天收到的問題，有不少與《深度營養》中列出的常見問題重合。今天整理了書中的 Q&A，來看看是不是正好解除了你的心頭之惑吧！

01

與讀者間的問 & 答

Q1

對於素食者，什麼食物可以代替骨湯？

如果你是魚素者（吃魚的素食者），可以用 魚湯 代替。如果是純素食，可以吃海帶、海苔等海藻類。

糖胺聚糖最早是由數十億年前一種叫做藍綠藻的原始多細胞生物合成的，至今在澳洲西部水域仍然可以發現這種藻類。這些菌類由一種基本的連接組織把單細胞藍藻聚合在一起形成，這種連接組織的成分之一就是糖胺聚糖。雖然含量沒有骨湯高，但是素食者可以多吃 海帶湯、海苔湯 來補充這類營養。

Q2

如果把骨湯冷藏保存，會削弱它的營養價值嗎？

冷藏不可避免地會流失維生素，但骨湯中並沒有多少維生素。骨湯的營養在於所含有的 透明質酸、硫酸軟骨素、葡萄氨糖等，這些營養素並 不會 因為冷藏和重新加熱而流失。

Q3

可以用高壓鍋燉骨頭湯嗎？

如果沒有那麼多時間用來烹飪，用高壓鍋燉骨頭湯可以節約兩個小時的時間。味道確實不如慢燉出來的湯層次豐富，也不會出那麼多明膠。但是如果時間緊也可以，當然還是 最推薦慢燉。

Q4

骨頭湯應該多久喝一次？每次可以喝多少？

如果願意的話可以 每天 都喝，用來佐餐或乾脆當成一餐。骨頭湯越濃，你需要吃的食物越少，這樣可以充分吸收骨頭湯中的營養物質。

Q5

為什麼有這麼多人乳糖不耐？

乳糖是一種雙糖，由一個葡萄糖分子和一個半乳糖分子通過糖苷鍵結合在一起構成。所以，腸道想要吸收乳糖，需要分泌 乳糖酶 破壞糖苷鍵，把雙糖分解成單糖。

嬰兒剛出生時，小腸會分泌出大量的乳糖酶來幫助消化吸收母乳中的乳糖。但是，成年以後很多人的乳糖酶基因表達會被關閉，不再分泌乳糖酶，未經分解的乳糖直接通過小腸進入大腸，可能會吸收大腸中的水分引起腹脹；或者被大腸內的某些菌類發酵分解引起脹氣。

所以乳糖不耐並不是對牛奶過敏，而是對乳糖的消化能力退化。

還有一個原因，會使本來喝牛奶沒問題的人產生乳糖不耐，那就當小腸發生感染時，可能會導致一部分腸壁細胞剝落，新生的細胞此時還沒發展出分泌乳糖酶的能力，引起 短時間 的乳糖不耐，過一段時間會恢復。

Q6

我對乳糖不耐，可以選擇哪些乳製品？

黃油 和 酥油 幾乎不含乳糖。

此外，奶油（cream）的乳糖含量比較少，所以輕度乳糖不耐的人，可以試試吃奶油。

至於 乳酪，其中的乳糖會在發酵過程中被菌類分解，轉化為蛋白質或其它營養物質，所以大多數需要長時間發酵才能製成的 硬質乳酪，比如帕瑪森、切達或瑞士乳酪都是很好的選擇。

如果只是輕度乳糖不耐受，也可以嘗試一些 軟質乳酪，但需要注意馬蘇里拉乳酪，因為這種乳酪不是發酵製成，所以保留了較多的乳糖。

Q7

含A2蛋白質的牛奶或奶粉比含A1的更好嗎？

如果不對牛奶中的酪蛋白過敏，那麼對你來說，A1 和 A2 幾乎沒有區別。

牛奶中 80% 的蛋白質是酪蛋白，酪蛋白又分四種類型，A1 和 A2屬於β-酪蛋白。

這兩種蛋白質的區別僅僅在於一種氨基酸。A1 蛋白質的第 67 號氨基酸是組氨酸，而 A2的第 67 號氨基酸是脯氨酸。這造成了 A1 和A2 在體內的代謝產物有所不同，A1 蛋白質被消化酶分解後，會產生一種叫做BCM-7的多肽，而 A2 不會。

有一些研究表明 BCM-7 可能會刺激身體炎症水平上升，但關於這點還存在爭議。因為膳食中的大分子蛋白質在人體內最終都會分解成肽或氨基酸，人體並不能分辨哪些組氨酸是多餘的。

如果確實對酪蛋白過敏，也許有可能是因為免疫系統對β-酪蛋白中的 A1 產生了抗體。這時候選擇 A2 牛奶或許會有幫助。

Q8

懷孕期間，可以低碳水飲食嗎？

我理解很多人會有顧慮。但鑒於現在約有 18% 的孕婦會被診斷為妊娠期高血糖症，而目前我們的主流飲食指導要求攝入的碳水量，已經遠遠高於人體的實際需求，所以懷孕期間是可以低碳水飲食的。而且，對妊娠期高血糖症的第一條建議就是控制碳水攝入。

Q9

哺乳期間，可以低碳水飲食嗎？

100 毫升母乳中含有約 7 克乳糖，如果每天需要給寶寶提供一升奶，那麼僅這一項身體就要提供 70 克乳糖。

此外，壓力和缺少睡眠也會使人體需要更多的糖，而哺乳期婦女往往處於壓力大和缺乏睡眠的雙重困境，所以這也是 哺乳期需要吃一些碳水化合物 的理由。

哺乳期的女性，建議吃些富含澱粉的薯類或 根莖類蔬菜，可以吃豆類、全穀物和水果，盡量吃多種多樣的食物。

Q10

減少攝入碳水化合物後，便秘了怎麼辦？

這有多種原因。可能因為沒有喝足夠的水。或者沒有吃足夠的富含纖維的 蔬菜 和 堅果。

如果沒有攝入足夠的可溶性纖維供腸道菌群分解，一部分細菌會以腸壁上的黏液為食，造成腸道黏液減少，導致便秘。可以吃一些亞麻籽粉、洋車前子殼粉之類的膳食纖維補劑。

Q11

開始低碳水飲食後，體重下降了，但是感到疲倦，還脫髮。去檢查身體指標一切正常，不想回到高碳水飲食，該怎麼改變這種狀況？

在低碳水飲食的前提下也要盡量做到吃的食物種類豐富，可以看看自己的飲食是不是包括了書中提過的 「四大支柱」 。

另外，可以每星期選一天或兩天稍微放鬆對碳水的限制，吃一些薯類、豆類或全穀物。做一些運動也有助於體內激素分泌平衡，比如甲狀腺激素、腎上腺激素等。

Q12

如果吃碳水含量高、富含精鍊種子油的食物時間比較長，腸胃已經不能很好地消化脂肪了怎麼辦？

多一點兒耐心，緩慢地提高飲食中優質脂肪的含量，緩慢地降低碳水攝入量，重新激活身體分泌更多脂肪消化酶的能力。

Q13

消化不良或胃脹氣，應該怎麼辦？

首先還是建議諮詢醫生找出真正的原因。一個可以嘗試的方法是：吃一些酸味食物，比如酸菜、泡菜，喝檸檬水，或者在飲食里加一些醋。

Q14

如果人體可以靠燃燒脂肪供能，那我們是不是不需要任何碳水化合物？

首先，人體有些細胞缺少 線粒體，比如紅細胞，所以每天需要大約 30 克左右葡萄糖供應這些細胞，這個數量很容易由肝臟通過 糖異生 功能將氨基酸轉化為葡萄糖來提供。

另外，劇烈運動時，容易發生抽搐的肌肉纖維需要燃燒肌糖原快速供能。

Q15

核桃油或夏威夷果油，屬於好的食用油嗎？

有一個簡單的方法來判斷。

好食用油的標誌是好聞的、獨特的味道。也就是說，如果核桃油聞起來或嘗起來有明顯的核桃味兒，夏威夷果油有明顯的夏威夷果味兒，這表明沒有經過太多加工，是好的油脂。

核桃油 只適合用來拌沙拉，而不適合加熱烹飪，因為含有較高的omega-3不飽和脂肪酸。夏威夷果油 因為含有較多的飽和脂肪，所以適合烹飪。

Q16

可以加熱酸菜或泡菜嗎？

不行。如果直接加熱，裡面的活性益生菌會被全部殺死。可以從冷藏室拿出來放一會兒恢復到室溫。

Q17

榨蔬果汁是好食物嗎？

榨蔬果汁會損失蔬菜中許多寶貴的營養素，比如纖維，只留下過多的果糖。

蔬果奶昔是更好的選擇，但我建議蔬果奶昔中只加入少量水果來調味，以蔬菜為主。

Q18

做了血管造影檢測，發現有動脈硬化斑塊，吃「人類飲食」可以改善嗎？

動脈硬化斑塊的形成跟這些因素有關：1.甘油三酯水平高，2.小而密的低密度載脂蛋白（LDL）水平高，3.高密度載脂蛋白（HDL）水平低。

目前並沒有研究直接支持低碳水高脂飲食能夠使動脈硬化斑塊變小，但是有一些研究支持這種飲食可以改善上述三項指標。

所以，停止吃精鍊種子油，減少碳水化合物攝入，增加優質脂肪會對保護心血管有幫助。但目前心臟科醫生一般會建議服用藥物，把 LDL 降到 70 以下。

Q19

大部分的健康檢查，都只有檢查 LDL值，如果想檢測體內是不是有很多小而密的 LDL，該做哪項檢查？

體內較多顆粒小的 LDL 粒子是人體脂質循環出問題的一個指標。

小而密的 LDL，往往意味著 LDL 粒子的蛋白質外殼 被氧化或被糖化了，這些粒子很容易在動脈血管壁上沉積，促進斑塊的形成。但目前標準的膽固醇檢測並不提供LDL顆粒的尺寸信息。

2012年9月，美國 LipoScience 公司研發的採用核磁共振光譜測定技術，來檢測脂蛋白顆粒大小和濃度的儀器，通過了美國食品藥品監督管理局（FDA）認證。有兩項測試可以檢測脂蛋白顆粒度：NMR Lipoprofile（核磁共振光譜測定）以及Cardio IQ。

02

《深度營養》系列結語

在《深度營養》中，凱特博士曾提到一段往事。

在醫學院畢業典禮上，所有的醫學生念誦著 「希波克拉底誓言」，向掌管療愈力量的希臘諸神 —— 醫學之神阿斯克勒庇俄斯（Aesculapius）以及他的女兒許癸厄亞（Hygieia）宣誓。但當時，凱特博士和她的同學們一樣，並不了解女神許癸厄亞代表什麼力量。

許癸厄亞掌管的是 「衛生與保健」。在古代希臘哲學中，「健康」是由女神和男神共同合作帶來的。

女神負責自嬰兒時期庇護人們，用富有營養的食物和好的生活習慣為健康築起第一道防線。如果人們被病毒感染或發生了嚴重的事故，男神出場，用藥物、手術等療愈手段幫助人們恢復健康。

自現代醫學發展以來，人們了解了微生物的存在，對人體的微觀環境認識也越來越深入，發明了疫苗、抗生素甚至抗癌的靶向藥物。人類的平均壽命從不到四十歲延長了一倍。

這當然是醫學發展給人類帶來的福音，但也使人們過於依賴藥物和醫療手段。

再加上工業化快餐，泛濫的糖和不健康用油也改變了人體的基因表達，傳達給人體錯誤的信號，削弱了人體本來具有的強大自潔自愈能力。女神退隱幕後，男神接管一切。

2018年5月17日，世界衛生組織 （WHO）發布最新報告《世界衛生統計2018》。根據報告提供的數據，2016年中國嬰兒出生時的健康預期壽命為 68.7 歲，美國為 68.5 歲，中國首次超過美國；而中國的人均預期壽命為76.4 歲，美國為 78.5 歲。

這兩個數據的不一致說明，長壽跟健康並不完全是一回事兒。健康地老去，僅僅依靠先進的醫療手段是不夠的，需要每個人重視自己的飲食、營養和生活方式。希望我們推出的這一系列文章，能帶給你一些啟示。

這是野獸生活研究所第一次嘗試以 專欄形式 介紹一本書的內容。你喜歡這種形式嗎？有沒有什麼建議？期待你在底下留言。

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