兼顧功能性力量與肌肉發展的4種肩部訓練

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2009-05-13 22:39:43| 分類： 體育

1.鈴片繞頭

直立，對握杠鈴片，將其置於頭部前方約20厘米處。利用肩部和手臂的力量控制重物，使其在頭部前後左右沿逆時針轉動，完成一定次數後，再使其沿順時針轉動。當然，在這個過程中，核心部位也要出力，以保持上體的穩定，使得你的上體不會隨著動作而左搖右擺。

2.直立前平舉交叉繞環

直立，兩腳分開同肩寬，兩手正握啞鈴於體前，手臂平伸。兩臂沿相反方向在體前進行直臂交叉繞環。當雙臂繞環即將到達交點時，兩臂應控制產生的慣性，使兩臂在接近而不相觸的狀態保持一兩秒鐘。

3.啞鈴前後交替振臂

直立，兩腳分開同肩寬，將體重均勻置於雙腿上，雙手對握啞鈴，掌心向內，兩臂於體側自然下垂。雙臂一前一後擺振，向前上擺振的手臂到達頭部稍後，向後上擺振的手臂移動到最大限度。然後使重物還原，兩臂停在體側，以避免借用慣性開始下一次動作。

4.展翅擺動

這個動作是針對肩袖肌群的。身體採用左側卧，右膝彎曲，左臂伸直貼於地面，頭部枕在左臂上。右手握啞鈴，肘部成90度角，掌心向內，將啞鈴置於腹前。右肘下可以墊一塊毛巾，這樣既能避免肘部滑動，又能避免肘尖壓痛腹部側面和髖部。右肘以髖部為支點向上旋轉前臂，直至前臂垂直。