刷完這個我就睡

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引言：在這個信息爆炸的時代，手機，成了人們生活中必不可少的一部分。微博，知乎，朋友圈，永遠都有刷不完的下一條動態和看不完的帖子。不僅在等車、等人、等上菜的時候可以消磨時間，睡前也要習慣性地打開手機再看最後一眼。看手機的時間越來越長，「低頭族」 「深夜手機黨」，各種新的名詞層出不窮。但是大部分人還是我行我素，繼續依賴著手裡的手機。

使用網上社交，是會成癮的。它與藥物成癮和賭博成癮有相似的特徵：salience, tolerance, mood modification, conflict, withdrawal, problems and relapse。（Andreassen,2015）對社交網路成癮的人會想方設法地擠出更多的時間來上網（salience），他們需要花越來越多的時間刷手機才能保持愉悅感(tolerance)，以及暫時逃避自己的負面情緒(mood modification)；在不能刷手機的時候會感覺到焦躁(withdrawal)；雖然有意識要減少自己花在手機上的時間，但是每次都不能成功(relapse)；把刷手機放在第一位，無視其他的業餘生活，工作，學習，甚至家人朋友(conflict)；到最後，因為頻繁的使用社交網路影響到了自己的健康，睡眠質量和社交生活(problem)。（Andreassen, 2015）

在美國253位平均年齡20歲的實驗參與者里，有9.7%的人對社交網路有依賴性。（Hormes, 2015）

2012年，有277位18到40歲的澳門人通過智能手機填寫了發布在facebook上的調查問卷（Young』s Internet Addiction Test和Outcome Expectancy of Internet Use Questionnaire和Internet Self-Efficacy Scale），分析後發現有23%的人刷三個小時以上的手機，12%的人有上癮傾向。（Wu, 2013）在北美和亞洲都有對社交網路成癮的人，這些人普遍都更衝動，更難集中注意力，更難調節情緒，對自己的上網體驗有更正面的預期但是對電子產品和技術缺乏了解。（Hormes, 2015，Wu, 2013）所以社交網路成癮不受地域、性別和年齡限制，並且它會降低人對自己情緒的控制，從而影響到正常的社交生活。

使用社交網路可以讓人暫時屏蔽掉現實生活中感受到的壓力和抑鬱；它也可以讓人在虛擬世界裡輕鬆地用匿名的方式和陌生人溝通，降低孤獨感。剛開始刷手機時可能只是想暫時逃避一下現實生活中的問題，但是如果問題一直沒有解決，負面情緒沒有被發泄，久而久之人就會越來越依賴於社交網路。在行為方面導致人越來越頻繁地看手機的原因有很多種，其中三種就是經典性條件反射，Variable Interval Schedule of Reinforcement和負強化。（Hormes, 2014）

第一種原因，經典性條件反射，就是巴普洛夫當年研究鈴聲和狗流口水之後提出的理論。只不過Unconditioned Stimulus從食物變成了新的信息，Unconditioned Response從流口水變成了查看信息。Conditioned Stimulus從鈴聲變成了新消息提示音, 而Conditioned Response從流口水變成了查看新信息。所以每當我們聽見手機消息提示音或者看見微信圖標閃爍的時候就會習慣性的打開手機查看。

第二種原因，Variable Interval Schedule of Rreinforcement，就是指當reinforcement出現的時間沒有特定規律時，相應的行為增長速度是最快的。在看手機的時候，有時候每隔五分鐘會收到一條新消息，有時候一個小時後才能收到。因為我們不確定新消息之間的時間間隔，所以只能更加頻繁的打開手機，以免錯過任何信息。

第三種原因，負強化，就是通過移除令人不愉悅的刺激來提升這種行為發生的頻率。那些在現實生活中因為種種原因與人缺乏交流的人會發現社交網路是一個比現實生活更方便、快捷，更讓人感到安全的的交流平台。在社交網路上匿名交流不僅能減輕孤獨感還能保持安全感，所以為了這種愉悅，看手機的行為會被增強。令人上癮的不是網路本身，也不是刷手機的行為本身，而是通過社交app作為媒介來暫時逃避現實得到的愉悅感。

手機成癮後，人的睡眠也會受到影響。經常靠在床上拿起手機的時候，自己信誓旦旦地說只看十分鐘，然而實際上一個小時後才能放下手機。因為在看手機的時候，人是很難對時間做出正確判斷的。對比用手機App記錄的79位實驗參與者一個月內的手機使用時間，次數和他們自述的手機使用情況之後發現，後者時間比前者短了九個小時。（The Dself(20.11 ± 12.40 h/week) is significantly lower than DApp (29.39 ± 14.45 h/week) (p < 0.001)）（Lin, 2015）這個對時間的不準確判斷對深夜手機黨帶來的影響尤其明顯，因為一不小心就盯著手機到了後半夜。在對比了了136位實驗參與者的關於睡眠質量的調查問卷以及利用App收集的手機使用數據後發現，長時間的使用手機與更短的睡眠時間，更低的睡眠效率有顯著的統計學意義（ After adjustment for age, sex, race/ethnicity, and history of sleep apnea, a greater score on the PSQI sleep duration component (less sleep) and reduced sleep efficiency were each statistically significantly associated with longer average screen-time ）。（Christensen, 2016）所以平時使用手機時間越長，睡眠質量也就越低。更別說在睡前看屏幕，被藍光影響到褪黑素的分泌，進一步影響睡意，降低睡眠質量。（Christensen,2016）

其中一種幫助深夜手機黨改掉後半夜看手機的習慣是利用經典型條件反射（classical conditioning）。把卧室作為一個只能睡覺的地方，不把能上網的電子設備帶進卧室，在醒來15到20分鐘內離開卧室並且建立規律的作息時間。（Dautovich，2010）堅持這個習慣一段時間後，卧室（CS）和睡眠(CR)就會聯繫起來，一進房間就能慢慢感覺到睡意了。有些人認為在卧室里看手機看到困了就能睡了，但實際上這種方式反而會降低睡意和減弱卧室（CS）和睡眠(CR)之間的聯繫。

另一種方式就是降低對社交網路的過高期望。（Wu, 2015）因為對社交網路上癮的人往往在現實生活中感覺到孤獨，他們相信在社交網路上與人交流就可以得到安慰。網友關係的不穩定性並不能給人真正的安全感，但是刷手機成癮的人已經把維持親人，朋友關係的時間用到了網上，他們只會覺得更寂寞。要打破這個惡性循環，就需要讓人知道一味地逃避不能讓負面情緒消失。人應該通過積極的方式維持現實生活中的社會關係並且解決問題，而不是通過網路來得到暫時的慰藉。

微信、微博、知乎以及各種的社交app已經成為現代生活中必不可少的一部分。而在高壓力、快節奏的生活中，它們的確能讓人更方便地溝通，接觸到更多的信息。但是一旦對社交網路產生了依賴性，甚至刷手機成癮，受到影響的不僅僅是身體健康，還佔去了大量本可以用來工作、學習、與家人朋友面對面溝通的時間。如果發現自己產生了對社交網路的依賴，可以先在網上尋找有關的調查問卷測試一下（比如Young Internet Addiction Test）並去諮詢心理醫生。雖然現在針對社交網路成癮的研究才剛剛開始，但網路遊戲成癮已經正式被世界衛生組織列為精神疾病的一種。（Wakefield，2018）希望與網路遊戲上癮類似的社交網路癮能夠得到足夠的重視。

Reference：

Andreassen, C. S. (2015). Online Social Network Site Addiction: A Comprehensive Review. Current Addiction Reports,2(2), 175-184. doi:10.1007/s40429-015-0056-9

Christensen, M. A., Bettencourt, L., Kaye, L., Moturu, S. T., Nguyen, K. T., Olgin, J. E., . . . Marcus, G. M. (2016). Direct Measurements of Smartphone Screen-Time: Relationships with Demographics and Sleep. Plos One,11(11). doi:10.1371/journal.pone.0165331

Dautovich, N. D., McNamara, J., Williams, J. M., Cross, N. J., & McCrae, C. S. (2010). Tackling sleeplessness: Psychological treatment options for insomnia. Nature and Science of Sleep,23-37. doi:10.2147/nss.s7063

Hormes, J. M., Kearns, B., & Timko, C. A. (2014). Craving Facebook? Behavioral addiction to online social networking and its association with emotion regulation deficits. Addiction,109(12), 2079-2088. doi:10.1111/add.12713

Lin, Y., Lin, Y., Lee, Y., Lin, P., Lin, S., Chang, L., . . . Kuo, T. B. (2015). Time distortion associated with smartphone addiction: Identifying smartphone addiction via a mobile application (App). Journal of Psychiatric Research,65, 139-145. doi:10.1016/j.jpsychires.2015.04.003

Wakefield, J. (2018, January 02). Gaming addiction classified as disorder by WHO - BBC News. Retrieved from https://www.bbc.co.uk/news/technology-42541404

Wu, A. M., Cheung, V. I., Ku, L., & Hung, E. P. (2013). Psychological risk factors of addiction to social networking sites among Chinese smartphone users. Journal of Behavioral Addictions,2(3), 160-166. doi:10.1556/jba.2.2013.006

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