如何改善跑姿減少受傷？

如何改善跑姿減少受傷？

來自專欄 David體能康復11 人贊了文章

筆者：張翔煒David

＃跑步專項系列 將運動科學應用到實踐中

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在美國哥倫比亞大學的跑步實驗室，運動醫學專家們為跑友評估並制定訓練計劃

美國大學如何進行運動評估？ https://www.zhihu.com/video/1009796642068967424

在我的體能康復工作室使用相同的跑姿評估設備和流程

跑步因何受傷？

超過60%的跑友，曾經受傷而被迫停止訓練；每年高達90%的跑者因馬拉松訓練而受傷

跑步的生物力學

踏地時間越短，受到的地面衝擊力越大

而踏地時間與配速有關——跑得越快踏地時間越短

走路時踏地時間在整個跑步周期的比例為60%、慢跑40％、短跑選手只有22%

這意味著，跑速越高，越需要改善跑姿

如何改善跑姿？

跑步損傷主要受到離心收縮和重力的影響。例如，腳踝的離心收縮是剛落地時先緩衝、再加速蹬地抬離地面的整個過程

上面圖片，可以明顯看出右邊使用後腳掌落地技術的腳踝落地角度更大。因此，後腳掌落地的跑友，就要格外注意腳踝的柔軟度練習

腳踝柔軟度練習

腳後跟著地，腳尖往上抬高，堅持20秒

兩側柔軟度的差異

下面兩張評估圖的對比可以看到右腿摺疊更為充分，因此需要加強左腿的柔軟度

大腿柔軟度練習

1.泡沫軸放鬆

在大腿後側往返滾動三組，每組一分鐘

2.大腿拉伸

右腿屈膝，左腿伸直往前拉伸。拉伸時間要保持15秒以上

3.大腿後側

先平躺在墊子上，之後將左腿盡量往上伸直側擺。拉伸時間要保持15秒以上

4.蠍子伸展

趴在墊子上，將左腿往後擺。拉伸時間要保持15秒以上

骨盆掉落問題

跑者右邊的屁股明顯低於左側，這是臀肌無力的表現

當臀肌無力掉落時，會增加膝蓋的受力，因此跑者加強臀肌訓練很有必要

單腿下蹲

跑步是重複動作的項目，因此需要針對性地糾正。單腿撐地，下蹲到極限

下蹲12次再換腿，過程中保持骨盆水平

側躺抬腿

1.側躺，下側腿保持固定

2.抬起上面腿，往斜後45度上抬

3.做十二次，換腳

背橋

1.平躺於地面雙腿撐地

2.將上半身撐起，抬起一側腳

3.維持30秒換腿，保持一分鐘

小結

跑得越快，就越需要改善跑姿。通過跑姿評估，可以了解跑者存在的跑姿問題，並作出具備針對性的訓練建議。

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