「碳水循環」增肌和減脂的效果

來自專欄雲健身71 人贊了文章

說下碳水循環的問題，我們主要從減脂和增肌這兩個角度來講。

不過需要強調，碳水循環這種方法，有好處也有壞處，就看用在什麼情境下面。大家對這篇文章的理解不要片面。

簡單說下碳水循環

碳水循環的方式，大家都很熟悉，就是高低碳水的循環。幾天吃低碳水飲食，幾天吃高碳水飲食。通常的方式，5-6天低碳水，然後1-2天高碳水，但實際上這個碳水循環的安排不太好，我們一會兒會講。

低碳水日，一般要求碳水很低，比較理想的建議，最起碼也不建議超過50克碳水/天。高碳水日，其實碳水可以基本「隨便吃」。居然能「隨便吃」？能，我們後面會講到。

碳水循環和增肌

我們先說碳水循環跟增肌的關係。碳水循環，很多人說能增肌，實際上從經驗上來看可能有些人會覺得「有效果」，但是目前還沒有任何明確的強有力的證據能說明這件事。

一般來說，說碳水循環能增肌，理由就是在低碳水之後的高碳水的時候，更多的能量物質會「進入」肌肉。實際上這種情況理論上說可能是有，比如低碳水之後的高碳水，那麼葡萄糖肯定是會更多進入肌肉細胞。

氨基酸進入肌肉細胞，理論上說可能也會更「活躍」。但是低碳水之後高碳水，能不能讓肌肉蛋白質合成速率提高，其實還缺乏證據。

但是我們要注意，對於增肌，咱們說碳水循環沒有明確的作用，這裡說的是對肌肉蛋白質的合成的增加還沒有明確的作用，但是對於肌肉體積來說是另外一回事。

因為肌肉體積的大小，不僅僅取決於肌肉蛋白質的多少，還取決於肌肉當中水分的多少。肌肉是水分含量非常高的東西，水分的多少直接的決定了肌肉體積的大小。

碳水循環為什麼能讓肌肉「短暫」充盈飽滿

咱們剛才也說了，碳水循環，低碳水日之後的高碳水日，葡萄糖進入肌肉細胞會更活躍，葡萄糖進入肌肉細胞，從我們的語境講，就是變成肌糖原。

實際上，這件事我們也很熟悉，就是肌糖原的超量儲存。

肌糖原超量儲存我們以前講過，這裡再稍微的複習一下。肌糖原，就是肌肉裡面儲存的糖。肌肉在儲存肌糖原的同時，還會儲存2-4倍的水分。

肌糖原的儲存量，普通人全身一般也就是400-500克這樣。對於增肌人群，因為肌肉量本身大，那麼肌糖原的儲量也多一些。

肌糖原這種東西，通過正確的飲食可以超量儲存。也就是說，消耗掉了，之後補回來，不僅僅是補足消耗的，還會儲存更多。

肌糖原超量儲存的能力比較強，有些數據認為能超量儲存一倍。有的數據說運動員的肌糖原儲量，每公斤體重（注意是體重，雖然肌糖原是在肌肉里，但是這個地方就是按照體重來衡量的）最多能達到8-10克。那麼比如70公斤的人，也就是能達到700克左右。還有些數據說能達到10克以上。

比如我們說，原來肌糖原是400克，增加到800克。增加了400克的肌糖原，每克肌糖原附帶儲存2-4克水（我們按照3克算），那麼就會增加1200克水。加上肌糖原本身，就是1600克。這1600克東西，可都是增加在肌肉里的。從肌肉體積來看，那麼等於增加了1600克肌肉（當然，這都是大致計算，因為每個人肌糖原儲量本來就不一樣）。

肌糖原超量儲存的方法，就是先讓肌糖原盡量消耗，然後吃大量碳水，其實基本就是碳水循環（當然，碳水循環的低碳水日配合消耗肌糖原的運動那更好）。所以，碳水循環是會讓肌肉的肌糖原超量儲存的。

肌糖原超量儲存，肌肉裡面水分和糖原增加了，肌肉的體積當然就增加了，肌肉顯的更飽滿。

所以，碳水循環，再高碳水日後，會讓肌肉顯的更飽滿，這是明確的事。但是注意：

1、之後的低碳水日，那肌肉內肌糖原大量消耗，肌肉的飽滿程度又回去了。

2、這不代表肌肉蛋白質的增加。

所以，碳水循環本身拿來增肌，其實不一定有效果。但是在高碳水日，肌肉會看起來變大，有這種視覺上的「增肌」效果。

最後我們還要強調一件事，肌糖原超量儲存，肌肉細胞裡面物質增多，細胞變得充盈飽滿，這件事本身是可能刺激肌肉細胞蛋白質合成的增加的。

因為肌肉細胞充盈膨脹，會刺激肌肉蛋白質合成增加。肌肉細胞脫水「萎縮」，會刺激肌肉細胞蛋白質分解代謝增加，這是一件已經明確的事。

所以，碳水循環要說能增肌，也不是說完全不可能，只不過現在還不能明確。

碳水循環有利於減脂，可以酌情使用

我們再說說碳水循環對於減脂的作用。碳水循環，對於減脂是有好處的，這件事基本可以明確。

為什麼說碳水循環有減脂的效果呢？主要是因為：

1、低碳水本身有利於短期減脂。這件事咱們講過，低碳水的時候，通過各種途徑，在前期脂肪的減少確實要更多一些。但是必須注意，這不代表說我支持長期使用低碳水減肥。低碳水減肥，短期有優勢，要是用也是短期應急用。

2、碳水循環的高碳水日，碳水可以放心多吃，這樣對於減肥的心態很有好處。

減肥的時候，心態是最重要的。比如一種減肥方法，控制飲食，讓減肥者長期堅持使用，那肯定有難度，因為要一直堅持少吃，很多人可能到後面就堅持不下來了。

但是如果幾天低碳水之後，可以高碳水，碳水可以放開了多吃，那麼對於減肥者來說就好堅持多了。咱們通俗的說，飲食起碼有盼頭。

3、沒有持續低碳水的「副作用」。我們也講過，如果持續低碳水，那麼前期減肥效果會稍好一些，但是畢竟低碳水也有很多「副作用」。

短期之內，不一定是健康上的副作用，但是感受上也不一定舒服，比如乏力、情緒的變化、運動能力的降低等等。碳水循環，對這些「副作用」有一定程度的改善作用。

我們對第二點再詳細解釋一下。咱們前面講了，低碳水日之後的高碳水日，碳水基本可以「隨便吃」。有的人覺得很誇張，真的可以隨便吃嗎？

咱們之前講了，從數據來看，有幾項研究都發現，在正常碳水飲食的情況下，突然一次性攝入500克碳水化合物，身體只會增加2-9克的身體脂肪。500克碳水化合物相當於多少米飯大家算一算，大約4斤米飯。也就是說，只要你之前碳水化合物不是持續過量攝入的，那麼一次攝入巨量的碳水，都幾乎不會增加脂肪。

我再給大家算這麼一筆賬。一個人低碳水2-3天後，肌糖原、肝糖元大量消耗，那麼之後他高碳水，肝糖元和肌糖原的補充，加上超量恢復，保守來算也要有400克左右。另外，他這一天大腦等中樞神經細胞還有紅細胞、部分免疫細胞，基本還要消耗200克左右的葡萄糖。這就600克。

也就是說，一個中等身材的男性，低碳水日之後，一天吃600克碳水，這些碳水完全沒有機會盈餘出來，沒有機會變成脂肪。這還不算高碳水日碳水的直接氧化。600克碳水是非常大的量，一般人就算使勁吃，也很難一天吃這麼多碳水。

所以說，高碳水日基本上碳水可以隨便吃。當然，一定要吃純碳水，不能附帶著把脂肪也吃進去。比如你可以吃米飯、可以吃饅頭，但是吃麵包就不行了，裡面脂肪含量通常都比較高。

所以，碳水循環對於減肥是有好處的，當然，這仍然是針對健康人來說的，是要健康人才能使用的。有些人是不適合碳水循環的，因為對低碳水可能不好接受。

另外，碳水循環總的來說，也還是建議短期使用，如果是長期慢減肥，那麼也沒必要這麼「折騰」，權衡利弊，還是低脂肪飲食比較好。

碳水循環的簡單操作

那麼碳水循環減肥，具體應該怎麼吃？一般建議，3天低碳水，2天高碳水這麼吃，那麼一般是完全沒問題的。

低碳水的時候，必須達到前面說的量，要足夠低，一般每天也就是不超過50克。高碳水的時候，只要是純碳水，基本可以隨便吃。

最後強調，高碳水日，雖然脂肪不會增加，但是體重一定會增加，因為身體增加了糖原和水分。所以我們要對體重的增加做好心理準備。

這是說普通減肥人群的碳水循環減肥，對於增肌者減脂的話，如果使用碳水循環，那麼還要建議：

1、低碳水日時間不建議太長。比如5-6天其實有點多。當然，如果說減脂的要求非常迫切，那麼長一點也行，但是一定要注意第二條建議。

2、蛋白質一定要足夠高。低碳水的時候，高蛋白飲食是必須的，這對於保持肌肉非常必要。一般低碳水日，蛋白質建議吃到每公斤體重2克左右。雖然說有些研究認為低碳水的初期，每公斤體重1克優質蛋白質就夠了，但是咱們這裡打出點賦予來。反正對於健康人來說，短期內每公斤體重2克蛋白質也完全不是問題。

3、高碳水日碳水要攝入足夠多。增肌人群的碳水循環，高碳水日建議碳水足夠多，主要是為了最大程度的讓肌糖原超量恢復，這樣肌肉飽滿度最好，另外之後低碳水的時候，肌肉肌糖原儲量足夠，訓練的時候也不容易對訓練產生不利影響。

高碳水日碳水高到什麼程度？一般建議每公斤體重最少5克，這個量有些人覺得很高，其實也很正常，這是肌糖原超量恢復常見的建議量。

最後，我們說一下運動和訓練的問題。碳水循環的基本原則，就是低碳水日要儘可能的消耗肌糖原，這樣之後碳水超量恢復的效果才好。當然，對於備賽者來說，高碳水日要盡量少消耗肌糖原。

所以，運動和訓練方面，低碳水日，有氧要提高一點運動強度和時間，盡量做到中等以上強度有氧，時間可以適當的長一些，這樣消耗肌糖原的效果會更好。力量訓練方面，增加一些組數也有好處。

備賽者考慮高碳水日盡量少消耗肌糖原，那麼就要反著來。高碳水日有氧時間不要太長，而且強度建議低強度。力量訓練，適當增加負荷，減少一些組數。