如何調節睡眠時的心理暗示？
工作日睡覺心裡總想著第二天要早起，反而起不來，一到周末就想第二天不上班可以睡大頭覺，結果比鬧鐘起的還早。心理暗示到底起到了多大的作用？如何調節？
這個問題我還真是有點經驗。尤其是看到這句：工作日睡覺心裡總想著第二天要早起，反而起不來，一到周末就想第二天不上班可以睡大頭覺，結果比鬧鐘起的還早。這個狀況我去年持續了好長一段時間，讓我感到非常焦慮。因為我並沒有失眠的毛病，我很清楚就是心裡上的一些狀況。找了各種辦法也沒成功，以都束手無策。直到有一天事情發生了變化，一直持續到寫這個答案目前還都很OK。
我確定效果很好。
1.
在我做的第一個嘗試就是，睡前留足夠"緩衝期」與「二十英里法則」。
我們都知道，睡眠重要。可是做些什麼改變，才能立竿見影的改善呢。對於大部分人來說，睡眠不是身體問題，而是心理問題產生的壞習慣搞出了身體問題。
當你「你不願意結束這一天，也不敢面對新的一天。」 就沒有幾個能夠早睡，和按時起來的。
我曾經犯過這樣一個錯誤，因為曾經有長達一年多我在睡眠規律上做的很好，我一直誤以為是自己「自控的好」。後來在忙碌的工作中沒法堅持了。我又陷入了這種尷尬的困境，我找了很多的理由，可能是工作壓力太大，可能是失眠？或者是身體不好？我反覆回憶著為什麼在更久之前我不但能夠做到11點，甚至可以做到10點就立馬入睡，6點左右就起床。還能雷打不動的堅持很久很久。僅僅是因為工作很忙嗎？可是以前我也很忙啊。
後來再次陷入糟糕的作息時候，一時真是束手無策。
那種渾渾噩噩的時候，又怎麼會認為"醒來了，是新的一天，我又可以有新的收穫了。"
常常是，"我的天啊，糟糕無趣的一天又來了。"
於是白天工作時候，要麼心情好多做點，要麼心情不好少做點事。直接結果就是一天下來毫無收穫感，純粹看心情，睡眠也會因此受到影響。
後來我看到了二十英里法則：
這是美國心理學家吉姆柯林斯提出的。這個法則的內容是：從美國西海岸聖地亞哥到某個地方有3000英里的路程，徒步走完這段路程需要非常長的時間，地貌非常複雜，而且經常會遭遇天氣變化。每天該走多少英里才是一個合適的速度呢？答案是日行20英里，即26公里。
這個答案，很多人會覺得詫異，因為剛剛踏上旅程的人，體力、精力旺盛，如果天氣晴好，地勢平坦的時侯可以走40英里。然而如果以這樣的速度開始走的人，往往是不能夠第一個到達終點的,欲速則不達。隨著旅途的延展，當道路不順、天氣惡劣時，有人常常會躲到帳篷里抱怨，等待，等到天氣好的時侯才走。天氣好、路又順的情況非常少。有的人有時侯一天走40到50英里，但是他會在很長的時間裡停留，最後被那些堅持走20英里的人超越。
看起來跟睡眠無關，而我們睡眠恰恰是這樣子陷入困境的：不願意結束這一天，也不敢面對新的一天。自然很難以有所期待與安心入睡。當你不知道一天怎麼就過去了，新的一天又要怎樣的到來。怎麼能夠到點睡呢，且睡好呢？
突然有一天，我早早的忙完了很多的工作，以至於在大半年裡第一次7點左右突然感到無所事事了。於是開始漫無目的的看看網頁，打打遊戲。是的我就是想這麼放鬆一下。也沒有像平時「要求自己」，是不是要借著這段時間學習進步一下。我只是單純的放鬆玩了一下，然後寫寫日誌。想想今天的收穫，還不錯至少做了點事沒有那麼虛度。我發現那一天晚上睡的無比的早，心態也很充實輕鬆，還把之後的事安排的有條理多了。之後每次在睡前都提前準備兩三小時出來。屢試不爽。不但到點睡著了，早上該起來的時候也起的來了。如果你改變了這一點，把一件事，合理的分配保持一種穩定。就可以找到突破口，有趣的是，一件事的突破口竟然往往跟一件看似無關的事。
我過去因為忙於一些事情，又誤入了雞血坑，從不計算與安排，以為這就是奮鬥，但是現在看來有點並不成熟。一個成熟的個體應該更能夠合理的安排自己的一切。最好是，不貪忙，不懈怠，只是量力而行時：一個合適的二十英里的距離。
我才明白之前的我，不但「貪婪工作」，從不估計20英里對於我是多長，而且也從不好好收拾自己一天收穫。就跟農民種地只種不講時節，不問收穫，不檢查作物一樣的魯莽。我以為這就是「奮鬥」。實際上這是對自己的「瞎折騰」。
雞湯誤人啊！曾經我也誤以為「手機」是我睡眠的一大障礙。但是我發現「放下手機」是一種下意識的行為，甚至是「不需要毅力的」，當你每天具有收穫感，而且對新的一天有所期待的時候，那種充實會讓你自己願意遠離信息噪音，你不需要任何說辭來說告訴自己刷朋友圈毫無意義，那些尷尬的聊天並沒有什麼太多意思，你只是覺得我需要休息，因為你終於感到「On your way"了。這種在路上的感覺只會讓你下意識的不斷的甩掉多餘的信息包袱，追求輕裝上陣。
2.
所以你可以給自己這麼安排，我當時的日誌的是這麼寫的：
1.不想做不得不做的事，通常只安排一件。
2.很願意去做的事：通常只安排一件。
3.不反感也不喜歡的事：很多件。
於是後來每天都這麼規劃一下，竟然心態就發生變化，覺得自己又點收穫，今天沒有白費，覺得可以休息了。於是在提前在睡覺2小時前我就停下了所有的事。然後進入到睡眠緩衝器，只是玩玩看看書之類的。而一開始並不能完全的順利完成規定的事，於是我覺得收穫感有點低了。重新審視了列表，看了看是哪裡發生了問題，於是第二天再注意這個問題。
一開始對自己的要求也不要太高，哪怕一兩件你覺得有收穫感的事就好了。有時候當我完成極度不願意的事竟然有點不是折磨了。覺得很酷啊，今天幹了一件大事。很快效率越來越高了。
開始期待夜晚。期待早點完成各種事情，進入到屬於自己的時光：睡前緩衝。忘了一切，今天到此結束。正好是因為每天睡前都安排了第二天的事，然後又反饋審視做的如何。慢慢的就會覺得還想有點新挑戰，下意識的把這些事都規定了一個長遠目標。
當自己著急的時候就提醒一下自己二十英里法則，勿冒進，能穩住就是勝利。只給自己合適的工作量，慢慢的就自然也不急躁。每天睡前會留出幾個小時時間用來整理一天的收穫，寫日記，把當天的垃圾清理完畢，收拾好。給了每一天一個完整的結束，這種儀式感帶來的心裡收穫非常好，你會覺得，我這一天挺值得，一切似乎都有盼頭。自然會有期待的開始第二天。
3.
我通常建議心態建設完畢進入正軌以後，就多鍛煉一下。差不多2-3天鍛煉一小時。我之前是個上午犯困的人，無論昨天睡得多麼得夠。現在上午是不犯困了，這個讓我感到諷欣喜的收穫。其實也沒堅持多久就感覺到了。
這種早睡早起帶來的第二天精力差別，不用多久，僅僅一周你可以自己記錄對比一下白天的精力集中程度，注意力，犯困程度，還有忙碌一天後剩餘的愉悅心情的程度是截然不同的。推薦試試留心觀察自己的心態和身體起的變化，這只是一周的。如果有三個月的話，某種程度來說似乎如何掌握生活的鑰匙已經在你手心了。你再對比的時候會發現生活都是不同的狀態。這件事我體驗到差別相當明顯的，影響非常大，卻非常立竿見影的事。
差不多這麼多把，親測相當有效，嘗試一下。
謝謝閱覽。
我覺得通過心理暗示對自己的調控，還是根據每個人的心理狀況，身體狀況。存在個體差異這一說，需要自己摸索去找到路，一般情況來說積極的心理暗示會更容易成功。
我的話每次知道第二天有很重要的事情就會自然而的早醒，所以我沒有什麼特別的個人經驗可以分享。
針對早起這個事情想通過心理調控選不如選擇一個更適合自己的鬧鐘，一般鬧鐘不行，可以試試光線鬧鐘，早晨醒的會很舒服。
至於晚上睡眠前，盡量別給自己暗示了，休心，放空自己才能更快的睡著。
這個表面是睡眠問題，實際是人格中焦慮的特質在搗亂，體現在睡眠問題上罷了。靜靜地去覺察一下，當下的不安和焦慮，亦或是不易覺察的，深層的。包括任何關係層面，自體層面。往往因為自我防禦，焦慮隱藏地比較深。而睡眠的鬧鐘問題，恰恰就是防禦的神經症性替罪羊。
聽聽輕音樂，或者睡前看會書！
如何睡前使大腦一個勁兒的想事，不是具體的事，雜七雜八的，反正就是腦子在飛速的運轉？
啥也不想 遠離鬧鐘手錶手機
如果要早起的話 你心理暗示的時候需要知道明天早起的目的是有多重要 比如說需要提前起來化妝或者是參加早會 ，這種你一直給與的心理暗示會很強，如果你只是很放鬆的想睡個懶覺，在睡前聽聽音樂，舒緩心情就好了，不要刻意去強調自己非要有心理暗示，在睡前想很多也是一種不切實際的行為，反而會更加睡不著。
提前半個小時睡效果奇好
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