肩部訓練的基本原理

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肩部訓練的基本原理

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2009-05-24 02:49:47| 分類：體育

以前對肩部訓練這個問題，我是這麼看的：技巧比原理更重要。即使完全不懂肩部訓練原理的人，也不太容易把訓練動作做錯，頂多是動作不夠高效罷了。而如果你在技術上得到了高手的一些簡單點拔，就可以對訓練起到事半功倍的作用。

現在我的想法有了一點變化，那就是：既然可以用一兩篇文章說清楚問題，為什麼還要讓初學者在黑暗中自己摸索呢？

於是，現在我準備試一試，看看能在多大程度上說清楚這個問題。

首先，讓我們來看看肩部肌肉的大致情況。三角肌生長在肩關節的前方、上方、後方和外側，前方連接胸部肌肉，上方和內側連接斜方肌，後方連接背部肌肉（多種），這就使得它可以向很多方向做很多動作。同時，很多力量訓練動作也離不開這塊肌肉。

很多力量訓練動作也離不開這一塊肌肉，——這個特點帶來了一個後果，即使你不去有意訓練三角肌，也有可能獲得不錯的三角肌。舉重運動員就是一個好例子。

但如果你需要的不是不錯的三角肌，而是非常出色的三角肌，問題就產生了。

以施瓦辛格為例，他擁有超人的胸部肌肉和糟糕的肩部肌肉，這兩個部位顯得非常不均衡。原因何在？你會說：「他一定對肩部肌肉的重視不夠，在這方面花的訓練時間太少。」那麼，如果他想要進一步發展三角肌，你會給他制定一個什麼樣的計劃呢？為什麼？你制定的這個計劃，除了在強度上的變化，是否還應該有其他方面的變化？

讓我們來觀察一下，施瓦辛格的三角肌前束是有厚度的，但沒有寬度。為什麼沒有寬度？因為中束不發達，前束想生長，就只能向前長，很難向外側長，前束不可能反過來包圍中束和後束。

前束在前，中束在中、外側，後束在後，它們緊靠在一起。中束是前束和後束的橋樑；單獨練前束和後束，只能增厚，不能增寬。中束不得到發展，前束和後束也不可能順利發展。優先發展中束，這是我們得出的結論一。

另外，我們要注意到，中束不是一個無限細的直線，它是有體積的。要兼顧到中束的外側、前側、後側，這是我們得出的結論二。

找到這個大方向之後，再具體說一下。

從主要功能來說，前束使肘由身體前方向上移動，中束使肘由身體側面向上移動，後束使肘向身體後方移動。

相對於肘能夠向身體前方和上方移動的距離，肘向身體後方移動的距離很小；同時，肘貼近身體時比肘處於身體外側和上方時向後移動距離更大，但肘貼近身體時背部肌肉用力更多。這兩個因素決定了，後束的訓練是很有難度的。

肘部除了移動方向的問題之外，還有一個指向的問題。

在前平舉和側平舉當中，改變了手的角度（觀察手心或虎口朝向），肘的角度會隨之改變，從而會影響到肩部。虎口向上時，前束和中束用力大約各半（當然，斜方肌也在用力。同時，前平舉時前束用力稍多於側平舉時，側平舉時中束用力稍多於前平舉時）；手掌朝向地面時，中束用力最多（當然，斜方肌也在用力）。前平舉時，手心向上時，胸部和前束用力最多（當然，斜方肌也在用力）。側平舉時，虎口向下時，斜方肌用力最多。

在俯身側平舉當中，採用正握和對握時，後束和斜方肌及一些背部肌肉同時用力；採用反握時，斜方肌用力最多。