想要一夜好眠？睡覺前千萬別做這些事情

來自專欄 Mercola博士健康資訊站

睡眠是生命最大的謎團之一。就像重力與量子場，雖然我們對它的了解日益增多，卻仍然不完全明白我們到底為什麼要睡覺。

但是，我們確實深刻地認識到良好的睡眠是健康的基石之一。

對於成年人而言，每晚 6 至 8 小時的睡眠應該是最佳的睡眠量，過多或過少均會給您的健康產生負面作用。

今天，睡眠不足成為一種慢性疾病，您甚至都意識不到正在飽受它的摧殘。科學研究已經表明，睡眠不足可對您的健康產生嚴重深遠的影響。

例如，睡眠如被中斷或破壞可能會：

· 極大地削弱您的免疫系統

· 加速腫瘤生長——實驗室動物試驗表明，對於睡眠存在嚴重障礙的動物，其癌細胞增長速度比正常快兩至三倍。

· 引發糖尿病前期病兆，使您在已經吃飽的情況下仍然感到飢餓，這會使您的體重嚴重失衡。

· 嚴重損害您的記憶力；僅一個晚上的睡眠不足——即只睡了 4 至 6 個小時——也會導致您第二天思維不清晰。

· 降低您體力或腦力工作的效率，並降低您解決問題的能力

當您的晝夜節律被打亂後，您體內產生的褪黑激素會減少（一種荷爾蒙與抗氧化劑），它會削弱您的抗癌能力，因為褪黑激素有助於抑制癌細胞生長所需的自由基。這就是為什麼如果睡眠越少，癌細胞增長會越快的原因。

· 心臟病

· 胃潰瘍

· 便秘

· 情緒病諸如抑鬱症

睡眠不足還會幹涉生長激素的分泌，導致早衰。生長激素通常是由腦垂體在睡熟之後釋放出來的。生長激素能使您看上去更年輕，也使您自己感覺更年輕。

一項研究表明，長期失眠人群由於任何原因的死亡風險均超過正常人群的三倍。

失去的睡眠不能再擁有，而持續的睡眠不足一旦擾亂到您的健康，還會產生累積效應。大部分人可能也知道，睡眠質量低下會使您的生活變得悲慘。

幸運的是，您可以學習使用很多純天然的技術來恢復您的「睡眠健康」。

不管您是難以入眠還是頻繁醒來，還是在早晨醒來時仍覺得休息不足，或者您可能只是簡單地想要提高您的睡眠質量，您都能從我以下的小貼士與小訣竅中找到有用的信息。

優化您的睡眠環境

· 在完全黑暗或盡量黑暗的環境中入睡。即使房間里只有一絲微弱的光亮，它也會擾亂您的生物鐘，影響垂體分泌褪黑激素與血清素。即使是您收音機鬧鐘發出的微弱光芒也會干擾您的睡眠。這樣有助於降低您罹患癌症的風險。關上卧室門，遮蔽夜光。整個晚上都要避免打開任何燈光，甚至是起床上廁所都不要打開。蓋住您的收音機鬧鐘。拉上窗帘——我建議使用遮光布或簾。

· 保持您的卧室溫度不高於 70 華氏度。很多人的家裡尤其是樓上的卧室過於暖和。研究表明適合睡眠的最佳溫度相當涼爽，在 60 至 68 華氏度之間。使您的房間過涼或過熱均會導致睡不安穩。當您入睡後，您體內的溫度會降至最低水平。它一般發生在您入睡四個小時之後。

· 檢查您的房間是否存在電磁場 (EMF)。它們會擾亂垂體分泌褪黑激素與血清素，還可能存在其他負面影響。您需要一個磁強計來進行檢查。

· 將鬧鐘與其他電器設備從您的床邊拿開。如果必須要用到這些設備，那麼儘可能使它們遠離您的床，最好 3 英尺以上。將鬧鐘放在看不到的地方。

· 避免所用鬧鐘聲音過大。身體被突然驚醒會使人有巨大的壓力感。如果您保持規律而充足的睡眠，可能根本都不需要鬧鐘。

· 床只用來睡覺。如果您習慣在床上看電視或工作，那麼您可能會發現這會使您更難放鬆並進入夢鄉，所以避免在床上做這些事情。

· 考慮獨立卧室。最近的研究表明，很多人與他們的伴侶（或寵物）共用一張床，這可能會嚴重損害睡眠，尤其當他們的伴侶輾轉難眠或打鼾時更甚。如果您的枕邊人總是打擾您的睡眠，您可以考慮單獨在一個房間睡覺。

睡前準備

· 儘早睡覺。您的身體（尤其是您的腎上腺系統）在夜間 11 點至凌晨 1 點之間會進行充分的休整。此外，您的膽囊也會在此期間進行排毒。如果您醒著的話，毒素會回到您的肝臟，可能會進一步擾亂您的健康。

· 不要改變就寢時間。您應該每天按時上床和醒來，即使周末也不例外。這樣能使您的身體形成睡眠節律，並使入睡與早晨醒來變得更加容易。

· 形成睡前例行活動習慣。包括冥想、深呼吸、利用芳香療法或精油或享受您伴侶的按摩。關鍵是找到能使您放鬆的東西，每晚不斷重複，幫助您釋放白天的緊張情緒。

· 上床前 2 個小時內不要喝任何流質食品。.這樣可以降低起床與上廁所的需求慾望，或至少會減少頻率。

· 臨上床前先上廁所。這樣會降低您半夜醒來上廁所的幾率。

· 睡覺前幾個小時內吃一些高蛋白的零食。它能為褪黑激素與血清素的分泌提供所需的 L-色胺酸。

· 另外吃一小片水果。這樣有助於色氨酸穿過您的血腦屏障。

· 避免臨睡前吃零食，尤其是穀物類與糖類。這樣會導致您的血糖濃度升高並延遲睡眠。然後，當血糖濃度降得太低（低血糖）時，您可能會醒來並再也難以入眠。

· 睡前泡個熱水澡、沖個淋浴或蒸個桑拿。當您的體溫在晚間升高後，它會在臨睡前降低以促進睡眠。從浴室中出來後，體溫會降低，這預示著您的身體到了該上床睡覺的時間了。

· 穿短襪睡覺。由於腳的血液循環不足，它們往往會比身體其他部位感覺更冷。一項研究表明，穿短襪睡覺可以減少晚上醒來的次數。還有另一個辦法，晚上您可以在腳旁邊放一個熱水瓶。

· 戴眼罩遮光。如前文所述，在一個盡量接近全黑的環境中睡覺相當重要。即便如此，要想利用窗帘、遮光布或簾來擋住每一束光線通常並不容易，尤其當您住在市區時（或當您的伴侶作息安排與您不同時）更是如此。在這種情況下，您可以使用眼罩。

· 至少在睡前一個小時內，放下您的工作（最好是兩小時或更多）這樣能使您的腦子有機會放空，從而可以平靜地入睡，不會為明天的工作交期而感到興奮或焦慮。

· 臨睡前不要看電視。將電視搬出卧室，甚至徹底搬出房子最好。它對大腦的刺激太強，使您不能快速入睡。電視會擾亂您的垂體功能。

· 聆聽舒緩的 CD。有些人發現白噪音或自然界的聲音諸如海洋與森林，有安撫作用，能促進睡眠。

· 閱讀一些心靈雞湯或是正能量的文章。這樣可以幫助您放鬆。不要閱讀任何刺激性內容，例如推理或懸疑小說，它會起到反作用。此外，如果您著迷於一本懸疑書籍的話，那您可能會忍不住繼續看上幾個小時，而不想睡覺！

· 寫日記。如果您躺在床上經常思緒奔騰，那麼寫日記，在睡前記下您的想法可能會對您有幫助。就我個人而言，雖然我已經堅持寫日記 15 年了，但我更願意在早晨寫，因為這個時候我的大腦功能處於巔峰狀態，而我的皮質醇水平也很高。

促進睡眠的生活方式建議

· 盡量減少或避免使用多種藥物。很多藥物，不管是處方還是非處方葯，都可能對睡眠造成負面影響。

· 遠離咖啡因。至少有一項研究已經表明，咖啡因在某些人體內不能有效代謝，它會在攝取後相當長的一段時間內仍然產生影響。所以，下午茶的一杯咖啡可能會使某些人到了晚上也睡不著。應注意某些藥品裡面也含有咖啡因（例如減肥藥）。

· 遠離酒精。儘管酒精會使您犯困，但這種效應僅僅是短期的，您往往會幾個小時之後醒來，而再也無法入眠。酒精也會使您無法進入深度睡眠階段，而那恰恰是您身體最需要進行自我修復的階段。

· 確保定期運動每天至少 30 分鐘的運動能促進您的睡眠。但是，不要在過於臨近睡覺的時間段內做運動，否則您會保持清醒。有研究表明早晨是最適合運動的時間——如果您可以安排的話。

· 減掉多餘的體重。超重會增加您睡眠呼吸暫停的風險。

· 遠離您可能會過敏的食物。尤其是糖、穀物和巴氏殺菌乳。過敏反應可能引起過度充血、腸胃不適、腫脹與脹氣及其他問題。

· 找一個優秀稱職的內科臨床醫生對您的腎上腺進行檢查。科學家發現腎上腺分泌過剩可能引起失眠。

· 如果您正處於或臨近更年期，那麼找一個優秀稱職的內科臨床醫生對您的腎上腺進行檢查。如果沒有很好解決這個問題，此時的激素變化可能會導致失眠。

如果這些都不奏效

· 目前我最喜歡的治療失眠的方式是情緒釋放技巧 (EFT)。大多數人都可以在幾分鐘內掌握這種輕緩的敲擊技巧基本功。情緒釋放技巧可以幫助您平衡身體的生物能系統，分解那些對您影響程度很大、加重您失眠的情緒壓力。

· 增加褪黑激素。最理想的做法是採取自然的方式，在白天進行陽光浴（冬天則用全譜的熒光燈），在晚上創造完全黑暗的環境。如果無法做到這些，那您可以考慮褪黑激素補充劑。

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