健身小白實用貼
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作為一個毫無訓練痕迹的人來講，好像沒什麼資格開貼，但是對於一個普通的健身愛好者，從身體素質提高和自我改善這一方面還是有可以分享的內容。雖然很多人開貼，但是我希望除了勵志以外，還可以有一些分析，可以有一些建議，特別是作為一個基因沒有那麼好的健身愛好者，也許可以讓大家從我的身上得到更多的實用信息。此貼綜合各方信息，總字數大概13k，包含十餘個教學視頻。希望大家看完後達到一個基礎理念通透、基礎知識粗略掌握的狀態。
一、了解自己：
怎麼說呢，網上的健身大神太多，但是為什麼大家任然對這些信息充耳不聞？或者依然感到收穫不大？
第一個問題的原因，私估摸著是由於懶。這一關可能阻攔了70%的人加入到健身行列。具體表現為，教練的基因好，我的時間不多，怕辦了卡沒時間去（我聽私教說過，有學員辦了卡，買了二十節課，只上了一節課就把他微信刪了。大兄dei你是多有錢啊！）
第二個問題的原因則不一樣，這群人已經決定這麼做，並且很可能也已經有所行動，但卻總是感覺不得其法，其原因在於能力欠缺。從我自身的健身學習經歷來講，大概有5個因素決定了能不能無費用自通，簡單來講，這也就決定了你需不需要私教？
1.運動基因，打個很好理解的比方，一個很擅長運動的人去健身可能是你進度的十倍甚至百倍。這個社會有一半拼的是天賦，這條定律在健身領域當然不例外，記得劍4有篇文章C4T4P1,HOW MUCH HIGHER?HOW
MUCH FASTER? 中的第三段有一個非常好的邏輯深層理念和現象闡述。背景有興趣自己去找一下文章，這裡我把核心觀點句打出來『genetics only determines about one third of what an athlete can do.But with the right training we can go much further with that one third than we』ve been going. Yessis believes that U.S. runners , despite their impressive achievement ,are 『running on their genetics』.』這三句話很好地反映了我們的運動天賦和後天學習的關係。第一句，基因僅僅決定了我們三分之一的運動表現，簡單來講，你的後天佔到了更大的部分。那麼不管運動天賦如何，每個人都可以通過學習達到一個三倍的運動體驗。
第二句更有意思，我們一起來看，以你的天分為基礎，再予以正確的訓練，你可以做得更好。這句話的意思通過上一句話已經推出來了，但是標準翻譯省略的部分，也就是以你的基因為基礎這部分更值得我們注意，此篇文章講的是運動員，也就是運動天賦極佳的一群人，而我在這裡用了第二人稱是為了融合情景，因為我並不知道此時正在閱讀文章的讀者到底屬於運動天賦幾何的人群。之所以做了這樣的轉換是因為一個普遍的真理，我們都是homo sapiens，現代智人，擁有相同基因組，縱使個體基因有差距，但鮮有重要缺失（如果有，也被淘汰了）。把理論交代清楚，我想表達的觀點是，想要成為運動員或者健美運動員是要看天賦的，也許沒有那麼苛刻，但一定是有條件的，那麼一個對自己運動能力不清楚的人不要以成為運動員或者施瓦辛格為目標；相對的，一個運動天賦極佳的人也不要由於自己的無知而盲視了機會。
第三句，Y這個人認為儘管美國賽跑運動員取得了驕人的戰績，但是他們是在依靠他們的運動天賦。根據個人在一個二線墊底城市的某連鎖健身房的觀察來看，大部分肌肉肥大者是依靠自己的基因在練，簡單來講就是沒有right training，所謂正確的訓練。為什麼我敢這麼講？因為例子太多，有和我同一時間來的小伙，當時就比我壯，比我有天分，但是一年後和一年前，他幾乎都沒有體型的明顯變化，因為頻率太低（時間不夠）；還有我來的時候就已經練就一身肌肉的壯男，一年中他們沒有跟上重量的增加，一年後他們的體脂率肉眼可見地上了5個百分點不止，因為重量沒跟上；還有一位教練，雖然專業知識過關，但卻肌肉量較低，因為沒練夠沒吃夠，這樣不等於吃老本嗎？這些都等於沒有right training。
結論：
1.獲得正確的訓練可以讓我們的運動表現有很大的提升（效率至少成倍的提高）。
2.每個人的身體素質不一樣，要通過專業視角，給自己最合適的定位，並樹立合理的目標。
3.即使擁有優秀的天賦或者基礎，也需要通過學習來獲取正確的訓練，提升自己的運動表現。
除了以上三點，還有第四點，每個人的身體素質不一樣，每個人的受傷風險也不一樣；正確的訓練可以加成，錯誤的訓練會損傷機體，而盲目的訓練則會拖延進度。
2.受傷風險：大家還需要對自己現有的身體條件做出全面的判斷。是否患有機體運動中強度相關疾病，比如哮喘等，那麼您需要遵循醫囑，在批准的條件下謹慎訓練。當然，除了這種極端例子以外，更多的朋友可能是有一些亞健康問題，這些問題在我們日常非系統、非專業的運動中可能影響並不明顯，但是一旦進入有風險的運動模式中，就可能導致進程緩慢，甚至造成機體損傷。拿我自己舉例，我就有非常多的亞健康問題，駝背、圓肩、呼吸短促、髖關節運動受限和肌肉異常緊張（我的拉伸教練說我是他拉伸生涯當中第二硬）這些都是由於久坐和長期壓力導致的，而這些都會極大地影響到訓練。所以在你訓練之前，你可能需要通過專業的醫學、運動學指導，給出中肯的意見。如果你和我一樣的確存在這些問題，那麼必須有針對性地訓練，解決這些亞健康問題的同時，提高自己的訓練水平。至於如何改善這些亞健康問題，我會在後面的章節詳述，在此不予贅述。
基於以上結論我們再來看看要不要請私教的問題，我們能看出不管是身體素質高的還是低的都需要的是正確的訓練，特別是有較高受傷風險的人群更需要正確的訓練，而這需要的就是專業的知識和視角。如果不請私教，那麼就需要自己獲得這些。那麼你需要具備另外三個能力：自學能力，觀察能力和社交能力。
3.自學能力，很顯然，你需要自己獲取專業知識，自學能力的高低決定了你能走多遠，你能上手有多快，所以學習能力者可以彌補不請私教，自己上路。
這裡推文獻，推up
第一本書，施瓦辛格健身全書，不解釋，王牌書籍
第二本，《系統解剖學》人民衛生出版社第三版，要學習各個肌肉塊的功能才能明確地找到發力感，如果有學醫的朋友借一下就好，所以醫學生健身真的很有優勢
第三本，《營養聖經》幫助大家照顧到自己的營養和飲食
第一位up，B站第一騷健體up（為什麼說他第一騷？看他的微信公眾號頭像就知道了，你懂的），Gayvin，他的早期推文真的是乾貨滿滿，建議大家去考古，
公眾號nowfitness
第二位，黃博士，知識很精準，但是較為簡短，可以和gayvin的相互補充，
公眾號：黃博士愛健康
APP1：keep，裡面有眾多視頻訓練教程，可以跟著做，簡單明了，還有健身達人分享經驗
APP2：好輕，可以跟蹤自己的身體狀態，一個增肌的人，必須時刻關注自己的體重，明確自己的增肌或者減脂任務是否達成。
APP3：薄荷，幫你計算你的食物總熱量。
這裡的資料並不等於你的自學能力，請自行估測自己的能力。
4.觀察能力，自從堅持訓練以來我才發現自己的觀察能力有多差，簡單來講，觀察能力包括觀察模板的能力，看出細節，包括動作的起止點，動作的軌跡和對肢體的要求等（其實這裡也需要專業知識來進一步看穿身體的運動軌跡），還包括對於自身的觀察能力，這裡也可以稱之為感知能力，感知到自己的動作是否規範，目標肌肉是否發力。這兩個能力的結合就是你的模仿能力，學習最開始的必備技能。以我個人而言，我的觀察模板能力ok，但是對於動作的記憶非常短暫（可能上輩子是條魚）。而我的感知能力簡直為0，就是我自己做的明顯是錯的，但是我覺得我做的動作很對，這點很致命，特別是一些容易受傷的動作，如果沒人指出，長期下來必然肌骨勞損。
5.社交能力，先說一個個例，有朋友在健身房結交大肌霸，請大肌霸吃飯，跟著大肌霸練，等於說用社交成本來換取一個私教。但一樣，如果你具備之前的4個因素，那麼這個方法可能較為容易起效，不然別人費那麼大功夫才吃你一頓飯，你們的關係得有多鐵？但是社交能力當中也包括識人的能力，你必須挑選一個真正能幫助你的人。舉幾個典型的反例，比如別人練得其實不咋地，但是你沒有識別的能力跟著他練，可能反而拖慢你的進度；再比如，人家練得的確好，但是別人基因逆天，他能做的你不見得做得到，還有可能受傷；還有可能，別人的訓練計劃比較高階，你跟著別人練，他的訓練計劃對你可能效果不佳。簡單的幾個反例，大家應該明白了，這裡所需求的是相當夠硬的人際關係或者是你自己的良好素質。
如果在充分閱讀和理解以上文字的基礎之上，也了解了自己的目前的身體狀態，那麼就可以做出自己的判斷了。私以為，在以上五項測評達到均分80以上的人可以自行選擇，因為有些教練可能也只有這個分數，那麼在一段學習之後可能需要進一步自學，或者找到更優質的教學資源。如果您在均分65分以上80以下，但是資金緊缺，那麼我建議您花費更多的時間和精力在這件事情上，儘可能安全又精準地提升自己的訓練水平。
在這裡附上楊老師的鑒別教練方法視頻：
還麻煩收起你對健身教練的誤解【XJBL健身小講堂】_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
二、目標：
從長期來看，健身的目標其實只有一個，那麼就是更健康的身體，更強壯的體魄只是一個附加品，對於一般健身愛好者來說，這很好理解。而對於那些專業健美愛好者來說，目標是一個更強壯的體魄，但是也必須有一個健康的身體作為追求更壯身材的前提條件。所以，不管是專業健美運動員，還是業餘健體愛好者，都應該清楚我們真正追求的是什麼。
拿我自己舉例，在健身的一年當中，我最明顯的，最直接的感受就是，我自己變強了。我以前很容易感受到疲乏，在一段時間的專註過後就緩不過神來，特別在之前三年的工作中，雖然說算不上超高強度工作，但是永遠要繃緊一根弦，我總是在高強度過後的自由時間裡窩在沙發上里，麻木地看著珍貴的八小時之外的黃金自我提升時間白白溜走。在健身後三四個月的時間裡，這個狀態就有了明顯的改善。作為一個不愛照鏡子，且有些吹毛求疵的人，身體肌肉的變化並不是我堅持健身的主要理由，反而是身體狀態的明顯改變、健身中自我滿意的狀態以及健身後愉悅的心情才是堅持的源動力。
在這裡正好回答朋友的一個問題，如何才能堅持健身？我朋友狀態是這樣的，她是上班族，每天至少2h的通勤時間，下班到家基本健身房都關門了，每周只有周末抽一天去健身，雖然也能感受到健身的好處，但是卻無法堅持。回答這個問題，我想起來gayvin以前的一期節目
【毒雞湯】那些堅持健身的，為什麼都失敗了？_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
這裡面說的很清楚，要正視你自己，也要用自己的價值觀去判斷運動的好處，那麼剩下來的事情就很好處理了，朋友的問題是能感知到健身的好處，但是卻沒有足夠的時間去健身房，那麼我們只需要變化健身的場所和健身的方式就好了。誠然，想要增肌，那麼一周至少去三次健身房（或者你是自重達人）是一個硬性指標，而如果只是想要減脂，促進健康，MAX運動好處，那麼可以有很多方法。比如keep軟體，每天早晨起來做一組拉伸訓練，只需要7分鐘，而可以給自己一個非常好的身體狀態，時間富裕的時候，可以來一組碎片減脂或者核心力量訓練。
而從短期來看，健身的目標必須是變化的。我們拿男性健身舉例，很顯然大部分男性都需要增肌這個過程，但是增肌的過程中，必然也會增脂，那麼就需要進入減脂期。那麼你的短期目標是不斷變化的，同時，比如你的某塊肌肉較為薄弱，而另一塊肌肉又較強，那麼你可能會先勻出時間放在薄弱肌群上，這也是我們訓練當中的一個基本原則，符合木桶效應。而如果你是一個沒有太時間，而只是追求健康的運動者，那麼拿keep舉例，你為了增進你的訓練效果，進一步增強體質，可以升級自己的訓練，進入高階訓練。
三、計劃
這裡的計劃和上面的目標是息息相關的，很顯然，目標變了，那麼計劃一定要換，這裡的計劃包括訓練計劃、飲食和休息計劃，因為訓練必須有飲食和休息作為支撐。
進一步來講，由於每個人的體形不一樣，訓練計劃和訓練規則也不一樣，在下一章節我會以自己舉例，給大家列舉一些自己身上很好用的小訣竅。這個地方給大家說一下影響我們計劃很大一部分的體形因素，這裡我直接引用施瓦辛格健身全書中103=108頁，有書的話可以自行閱讀。
在這裡我們將體型分為三種：外胚型（ectomorph）、中胚型（mesomorph）和內胚型（endomorph）
外胚型：特徵為上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時脂肪儲存非常少；狹小的胸部和肩部上通常附著著又細又長的肌肉組織。
中胚型：寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構，以及極好的力量。
內胚型：柔軟的肌肉組織，圓臉，短短的脖子，寬大的髖部，以及厚重的脂肪儲存。
外胚型訓練方針：
如果你很外胚型，那麼你的首要目標是增加體重，尤其是優質的肌肉塊。如果沒有一定的力量和耐力來滿足馬拉松式的訓練，你會發現肌肉增長的很緩慢。通常還需要強迫自己吃足夠的食物，才能保證增長，因此，對外胚型的人，我的建議如下：
1.
為了增加肌肉塊，應在訓練計劃中安排大量的強力練習動作，即你的訓練傾向於使用較重的重量和較低的次數（熱身以後每組6-8次反覆）2.
學著進行高強度訓練，讓每一組都實在、有效。這樣能縮短訓練時間，而且能取得實質性的結果。（也許針對身體每個重要部位只需要進行14-16組練習，而不是16-20組）。確保在動作組之間有足夠的休息，並在兩次訓練之間給與自己充足的恢復時間。3.
注意營養，攝入比你平常更多的卡路里，而且如果有必要，使用能增重的、蛋白質含量高的飲料來輔助你的飲食。4.
記住，你正在試圖將食物能量轉化為肌肉，所以要減少強度過大的有氧運動，跑步、游泳等。中胚型訓練方針：
對於中胚型的人來說，增加肌肉塊頭相對比較容易，但是必須在訓練計劃中包含足夠多樣的練習動作，這樣才能使肌肉協調地增長，有款有型，而並非僅僅是塊頭比較大。因此，對於中胚型的人來說，我的建議是：
1.
在基本的打造塊頭的強力練習之外，注重強調肌肉的質量和細節的孤立訓練。你的肌肉很容易得到增長，所以你從一開始，就可以關注肌肉的形狀和分離度。2.
中胚型的人訓練很容易取得成果，因此不必太過擔心能量的保存或者訓練過密。標準的訓練強度是，針對每個身體部分進行16-20組練習；至於兩組之間的休息時間，根據你個人的情況，可長可短。3.
含有大量蛋白質的均衡飲食，保持一定的卡路里水平，不要讓身體太輕或太重。不宜猛增30磅，然後再減去多餘的體脂。內胚型訓練方針：
一般而言，內胚型的人在塑造肌肉時並非特別困難，但是必須注意減掉脂肪重量，同時還需要關注飲食控制以防止體重反彈。因此，對於內胚型的人，我建議：
1.
多採用高組數和高次數（每組不能低於10-12次）的訓練和很短的休息時間，以燃燒儘可能多的脂肪。如果你想變得苗條，進行一些額外的練習，增加一些額外的動作組，是一個不錯的注意。2.
增加有氧訓練，比如說騎車、跑步或者其他一些有助於消耗卡路里的活動。在健身房訓練雖然也可以消耗熱量，但是不如進行30-45分鐘或者更久的心肺訓練消耗得多。3.
低熱量的飲食，保證營養均衡。攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，但是一定要控制在最低限度；補充維生素和礦物質，確保獲得最基本的營養。所以，很顯然，不同體型的人所對應的訓練計劃有所不同，也印證了前面的健身房跟練可能並不完全可取，一定要有自己的鑒別能力，一個和你完全不同體型的人，他的訓練安排很可能不適合你，不要照搬全收。
我們可以給自己一個長期計劃，比方說希望自己體重160，體脂12以下，給自己一個時間，做出來一個訓練計劃，這裡的計劃是按照維度來設計的；當然你也可以以力量作為目標，比方說深蹲2倍自重、硬拉1.5倍自重和卧推1.25倍自重。由於目標不同，也分為兩種訓練方法，維度訓練我會在接下來的章節中細講，而力量訓練我在這裡做一下簡介，有興趣的朋友可以看一下我後兩貼出來的兩個視頻。
力量訓練和維度訓練的關係：其實力量訓練和維度訓練並沒有根本的矛盾，只是側重點不一樣，但是有很多情況下是協調發展、相輔相成的。一般力量訓練更加偏重於三大項的訓練，也就是深蹲、卧推和硬拉，也被稱之為『腿推拉訓練』。之所以側重於這三個動作是由於這三個動作動用了全身最多的、最大塊的肌肉群，這樣的訓練方法也就能激發出最大的力量。但是動作的完美髮揮是需要很多小肌肉群的協作發力的（比如你做卧推，手臂也會參與發力，如果你的手臂不夠強，根本支撐不住大重量），如果你的小肌肉跟不上，自然會影響你的三大項（這裡指代深蹲、卧推和硬拉三個王牌動作）。所以很多力量型選手也會添加肌肉的分化訓練，來增強輔助肌肉的力量和維度。而做分化訓練，其中也會包括三大項，因為這三個王牌動作的確有諸多裨益，只不過相比於力量選手來說，不會練的那麼頻繁，強度不會那麼大。如此，也就很好理解力量和維度的關係，維度是看得見衡量標準，力量是看不見的衡量標準；一般來講，一者的提升都會伴隨著另一者的提升，但是也不成絕對正比關係。肌肉質量不等於肌肉維度，想要更強練力量，想要看起來更強練維度，當然，兩者沒矛盾。有見過很瘦的人，力量很大；也見過很壯的人，力量不是特別大。所以，私以為，怎麼練還是要結合自身。基因好的怎麼練都可以，力量訓練在後期可能更有助於提升實力；基因一般的還是可以從分化訓練開始，夯實基礎，再考慮力量訓練。
附上Gayvin的力量訓練方案：
【重磅推送】力量訓練1.0：最佳入門方案全解析！_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
Gayvin也闡述了維度和力量的關係：
【力量的本質】到底什麼，決定了你的力量？_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
基礎分化訓練計劃：
首先，我們要清晰地知曉我們身體的肌肉群，一般我們劃分成六大塊肌群：
胸、背、腿、腹、肩、臂
當然，我們也可以作出更細化的分類，腿可以分為小腿、大腿；背可以分為上背部和下背部；手臂也可以分為肱二頭肌和肱三頭肌。隨著你訓練的推進，你的訓練目標肌肉會越來越細化，讓每一塊肌肉都呈現出最飽滿、最結實的狀態。
如果你是一個新手，那麼我推薦你可以一天一塊肌肉的去練，去練習3-4個動作，把握好每個動作的要領，每個人時間不一樣（比方說一周三練）、個人體質不一樣（按照你的體形來決定你的訓練方針，如前文所云），這個時期大概會持續4-8周。
之後就可以採用施瓦辛格全書中118-121的訓練計劃表，瓦叔的計劃很顯然把你從一天一塊肌群的訓練量變成了兩塊肌群，這樣做的好處是在一周內可以多刺激我們的肌肉生長，目前的研究看來，最佳的刺激間隔期是兩天，也就是第二階段的訓練頻度。在之後的計劃也不推薦大家一天把全身肌群都練了，因為絕大部分人都修復不過來。記住，肌肉是在你休息的時候才生長的。我把計劃表貼在這裡：
這兩個訓練計劃持續時間，我很難給出一個確定的答案，畢竟每個人的狀況有很大的差別，我的手腕就比較薄弱，如果我採用計劃2，那麼我隔天就要卧推一次，我的腕關節可能修復不過來。所以大家請根據自己的需要來調整計劃，比方我下面我的計劃就有所調整，大家也可以根據自身的情況來置換一些動作，添加或者刪減一些肌群的訓練。
這裡列出的計劃是個人目前使用的訓練計劃：
訓練期1：胸、背部
訓練期2：肱二頭、肱三頭和腿
訓練期3：肩部和胸
每天：腹部、拉伸
訓練期1：（星期一和星期四）
胸部：仰卧推舉、下斜推舉和固定器械坐姿卧推（這個器械我一般會握到最窄，加上一個夾胸的效果）
背部：俯身杠鈴划船、高位下拉（固定或者半固定器械）、坐姿繩索拉背和單臂啞鈴划船（4選3）
腹部：1.跪趴於瑜伽墊上，四肢交叉伸展（左臂和右腿、右臂和左腿），核心始終保持受力，四肢有牽拉感
2.負重（5kg杠鈴片）卷腹30個+負重旋轉卷腹（針對腹外斜肌）
3.平板支撐三分半
訓練期2：（周二和周五））
肱三頭肌：這裡我有兩套訓練計劃，一般我會換著用，有些動作沒有規範名稱，直接上視頻：
第一套：
鍛煉三頭肌的好方法_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
第二套：
VOL.11三頭肌練不大？你確定你了解三頭肌嗎？三頭訓練乾貨！_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
注意這裡手的握法是不一樣的
肱二頭肌：啞鈴彎舉和杠鈴彎舉
腿：深蹲
腹部：同訓練期1
訓練期3：
肩部：史密斯機肩推或者固定器械肩推（都會做頸前和頸後，頸前練前中束，頸後練中後束），單臂啞鈴側平舉（單臂發力感更好），蝴蝶機反向壓縮後束或者趴於斜椅啞鈴向後壓縮後束和直立划船。
胸部：我的夾胸和推胸是分開訓練的，除了普通的繩索飛鳥（不同角度），我會做豎直平面下拉夾胸。雙腳和雙手處於同一豎直水平面內，繩索下拉至下腹部，合十，停頓，頂峰收縮。這個動作會偏向於對胸外緣的刺激。
腹部：同訓練期1
這是我目前階段的訓練方案，它不具有太大的指導價值，之所放在這裡，其實是為了體現計劃必然的的多樣性和變化性。從這份計劃中看，我的訓練重點放在了手臂和肩膀，胸背擠在了一天，腿只有一個動作。因為相對來講，我的腿本來比較強，胸的發力感也很好，背的厚度也從之前訓練中得到不錯的效果，而手臂和肩膀卻一直是軟肋。為了協調發展，我做了這個計劃，在執行六周後，我現在的肩膀和手臂的泵感明顯比以前好很多，維度也有比較明顯的提升。那麼在完成目標後，這個計劃也會被替換，制定一個新的全身增肌計劃。
還有一點要注意，你大塊肌肉群的訓練重量一定要不斷刷新，不斷刺激，你的肌肉才會增長，因為肌肉的維度增加本身就是損壞再修復的過程，如果不超量訓練，就達不到增肌的效果（以每兩周增加2.5kg為宜，這裡的進度因人而異，因訓練年限而異，因訓練肌群而異）。
飲食計劃：
很顯然，如果你想要增肌，就必須有相對應的飲食計劃，如果吃跟不上，就像我這樣的，（從去年到現在，我的體重都沒有上升，但是我的肌肉分離度和強度都有明顯提升，所謂肌肉質量不等於肌肉維度）你就別指望成為大肌霸。這也是我接下來的任務，會增加自己的食量。對於一個新手來說，不管你是要減脂還是要增肌，都必須搞明白自己一天該吃多少，吃什麼，怎麼吃？
我們先來搞清楚一個最基本的道理，我想減肥，那麼你得吃得少，因為只有你攝入的小於你消耗的，你才能減重；如果你想增重，那麼你吃的必須大於你消耗的。
首先我們引入一個簡單的計算公式：
食物減去基礎代再減去運動代謝等於你的能量虧損或盈餘
FOOD-BMR-EXERCISE=energy
you lose or you gain既然如此我們只要算出來這三項就好了，食物熱量計算可以使用薄荷APP，而你的BMR和運動消耗可以統一到以下的這個公式里：
BMR*1.2（沒有運動）/*1.375（1-3次運動/周）/*1.55（3-5次運動/周）/*1.725（6-7次運動/周）/*1.9（專業運動員）註明：這裡的運動指的是去健身房做抗阻訓練的次數
BMR計算公式：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )而對於還額外做有氧，或者只做有氧運動的，需要進一步來計算有氧運動消耗，具體計算公式如下：
https://m.baidu.com/sf_edu_wenku/view/2a5429113069a45177232f60ddccda38376be114.html
所以你的總消耗等於BMR乘以你的運動係數再加上你的有氧消耗，如果你想增重，吃的多於這個數字，如果你想減重，那麼吃的少於這個數字。但是不管是增還是減都別太快、太劇烈，大概500-800卡的差值是比較推薦的。
下面附上gayvin的視頻教學：
【第1期】改變身體，你只需一個公式_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
【第5期】只需三步，算出你的能量消耗！_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
休息計劃：
這個沒有固定的計劃和安排，這可能也是影響眾多人健身效果不佳的主要原因。一定要保證自己每天6-8小時的睡眠，同時還要注意降低自己的壓力激素，因為壓力激素是會分解肌肉，阻礙肌肉合成的；同時還容易堆積脂肪，很多進入職場的人都會突然發胖，很大一部分因素都是由於壓力激素導致的。一定要注意，肌肉是在休息中生長的，你睡不好，你的肌肉就長不好。也不要讓自己過勞，按照我上面給出的訓練計劃按部就班地來，特別是體力並不充沛的人，從一周三練到一周五、六練，從一塊肌群到2-3塊肌群。肌肉是要強迫生長，但是也要讓自己的肌肉吃得消。
四、訓練
訓練的方式和地點的選擇自由性較大，不管是keep也好，或者健身房訓練也好，都有自己的優勢，我個人會比較傾向於兩者結合。由於我個人肌肉容易緊張且呼吸節奏比較亂，在清晨的時間來一組拉伸和呼吸冥想會對我當日的健身房訓練有很好的輔助和提升作用。而對於像我朋友這樣沒時間，通勤時間長的情況就更要利用零散時間來增進自己的運動體驗。
器材和場地：
如果沒有時間去健身房，那麼在家裡至少應該有可以調節重量的啞鈴和瑜伽墊，那麼可以跟隨keep上的訓練課程來實現增肌和減脂的效果。而有時間去健身房的朋友，當然，選擇會更加豐富，重量訓練效果可能也會更佳。
衣物與裝備：
一個對衣物沒要求的人來講，真心沒覺得有什麼差別，可能好看不好看，給自己一個心理暗示。我在健身房前期都穿速干T，後來胳膊和胸部已經有點撐的時候，我換成了背心。背心的好處就是可以更清晰地觀察肌肉的發力狀態，你的目標肌群是否充血。鞋子只要舒適即可，如果你當天需要跑步，那麼穿雙適合跑步的鞋子。但是，注意深蹲那天一定要穿平底鞋，或者穿深蹲鞋。阿迪有一款Power Weight Lift，TB報價700-1100，大家可自行選購。或者最簡單的方法，把鞋脫了，直接踩著襪子上，我在蹲大重量的時候經常這麼干（但是我個人的體味很輕，要是體味重還是算了，畢竟健身房還是公共場所）。
在健身後期，可能會需要更多的裝備，比方說護腕、護腰。一般情況下，這些護具的使用是在大重量的時候才需要（除非你的這些關節異常脆弱），而我看到很多人在健身房並沒有上大重量，卻用起了各種護具。這裡有一個可怕的隱患，就是很多人在用錯誤的動作來完成訓練，或者明顯超過某塊肌肉負荷來完成訓練，那麼就非常容易造成損傷了。舉兩個我個人的例子來幫助大家理解。我之前說過我的腕關節比較薄弱，我是後來才發現，有很大一部分原因在於我的握法有很大的問題，在前期長期的錯誤訓練中導致的右腕關節損傷。還有一個例子就是我的腿比較強，而相對我的腰比較弱，我用史密斯機可以蹲到2倍自重，而如果不使用史密斯機，我在蹲到一倍自重的時候，腰就已經跟不上了，這個時候如果我用護腰，那麼能在一定程度上輔助我蹲更重的重量，但是效果是微乎其微的，並且還容易造成勞損。那麼在一般健身運動當中，我推薦盡量用身體的強度和韌度來抗阻，而不要藉助於護具帶來一點的短期利益，因為也可能帶來長期的隱患。希望大家把重點放在動作的規範性和損傷的防範上。再舉一個正面的例子，我在剛開始深蹲的時候會使用墊肩，因為討厭那種疼痛感，而在後期即使上兩倍自重，也不會使用墊肩，人的骨骼可以承受高達1噸的壓力，只要動作正確，受力方向，位置沒有問題，那麼你的身體完全可以承受大重量。
最後再和大家分享一個新知識，新的訓練方法：全稱BLOOD FLOW RESTRICTION血液流動限制法，有興趣看視頻：
提升健身效率的增肌神器？用了才知道！_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 乾杯~-bilibili
呼吸與訓練：
我們無時無刻不在呼吸，我們沒有意識到自己的呼吸會有什麼問題（如果沒有任何呼吸道疾病的情況下）。但事實是，在運動中，BREATHING DOES MATTER!拿我自己舉例，呼吸比較急促，呼吸效率低。由於我是一個潛水員，所以這個問題在水下體現得更加明顯（耗氧小王子也不是浪得虛名名的，讓我哭一會）。那麼這個問題在健身中會有什麼影響呢？我們需不需要調節？為什麼要調節？
通過一個例子，我們嘗試來感受呼吸的影響。我們最容易感知到自己呼吸的動作之一就是卧推，如果你呼吸雜亂無章，你會發現推得非常吃力，但是如果你嘗試下放吸氣，向上推呼氣，你會發現卧推變得簡單很多，力量可以很自然地發揮出來。很顯然，動作和呼吸的協調一致才能激發出最佳的運動效果。
如何調節呢？首先要嘗試著把呼吸和動作結合在一起，吸氣控制，呼氣發力；還有就是大家可以嘗試一下冥想，可以較好地糾正呼吸急促的問題。還有如果你有含胸的問題，那麼可能會因為胸腔狹窄而導致呼吸急促的問題，那麼你需要做的還有糾正體態。
目標肌肉發力感與泵感：
目標肌肉發力感，簡稱目肌感，就是今天你訓練的肌肉群的乏力感受，這種感受也可以稱之為泵感，也就是你的肌肉是否充血，是否有酸脹感。當然，這裡的目肌感並不是完全等於泵感，重點在於目標，也就是你今天練的胸，但是你訓練中一直聳肩，結果你的肩膀充血了，但是你的胸部卻沒有什麼感覺，那麼這裡你就是練錯了，你的目標肌肉群並沒有太強的泵感。檢驗訓練質量的標準，甚至可以說是最重要的指標之一就是泵感！如果你練習的目標肌肉群沒有泵感，那麼你要立即警覺，這裡你的動作一定出了問題，可能是重量不合適，或者器械的位置沒有調整合適，抑或你的動作本身就有問題。這裡就需要我之前所說的感知能力，如果你感知能力差，此刻有一個教練檢查你的動作就變得十分重要了。為了讓每個動作都練出最強泵感，就一定要掌握你所練的目標肌肉的功能！只有知曉了功能，你才清楚地知道你的動作是否正確。
在這裡說幾個比較典型的動作，在這裡經常犯得的錯誤，我會一一指出。
第一個，坐姿固定器械推胸（胸大肌的作用是使肱骨內收和旋內，在上肢固定的時候，則可以上提軀幹，也可以上提肋以幫助呼吸。內收的功能對應著推這個動作，內旋對應著夾這個動作，所以夾胸一定要注意肘部到胸大肌的最短距離，而不是你的手。）
這個動作一定要注意調整自己座椅的高度，要是座椅太低，你的握把位置在你雙肩的位置，那麼相當於你的肩在推，你胸的發力自然削弱了。正確姿勢應該是：調整座椅高度，讓握把位置和自己的胸平行（可以上上、中、下胸的任何一部分，看你訓練的目標是什麼），全程沉肩，向前推到最大幅度少一點的位置，也就是你不要把肘關節鎖死，再回到起始位置，但是也不要卸力，這是完整的運動軌跡，且全程不卸力。調整到一個你做完6-15個剛好力竭的重量，具體是6個一組還是12個一組抑或15個一組，按之前所說的體形劃分來確定，或者由你現在的訓練目標來決定（想要上大維度用大重量，想要訓練肌耐力用小重量多次數）。
第二個，杠鈴俯身划船（下背部）
這個動作一般不會把動作做飛，但是想做規範也不容易。這個動作一定要曲髖，讓上肢軀幹和水平面呈一個小於45度的角。不然你的肩膀和手臂揮借更多的力。還有就是我看很多人是正手握把（正手握把對上背部刺激更大），你可以試著反手握把，你會發現下背部的發力感會明顯好很多。注意動作的細節才能保證你做的每一個動作都有價值。
第三個動作，蝴蝶機反向刺激三角肌後束
這也是一個固定器械的動作，一般情況下，動作也不會做飛，但是經常看到很多人會用很大的重量來做這個動作，最後發力的很可能就不是你的三角肌後束了。三角肌後束是一塊很薄弱的小肌肉，大重量的刺激是沒有必要的，對於小塊肌肉刺激應該偏向於小重量的精準刺激，而不是大重量的超負荷刺激。我看到很多健身大牛都只使用小重量來刺激這一塊肌肉，如果你用大重量很可能是其它肌群代償了，達不到我們所說的目標肌肉的強泵感。還有值得一提的就是做這個動作的時候沒有必要挺直腰背，是可以有一定的彎腰、含胸和低頭來促進我們三角肌後束的發力的。
體態恢復：
我之前說過，在我健身之初有很多亞健康問題，駝背、含胸、圓肩等問題，在訓練過程中，你會發現這些問題都是阻礙你訓練進度的絆腳石，因為沒有正確的體態，你所有的動作都會存在缺陷，發力都會存在問題。
體態恢復視頻：http://www.bilibili.com/video/av25432607
在keep上也有駝背改善和骨盆前傾改善的相應教學視頻，可以每天清晨或者睡前做1-2組改善自己的體態。而最重要的是，在日常生活當中注意自己的體態。
補劑：
在這裡推薦給大家我自己用過，且覺得效果較好的補劑。
BCCA支鏈氨基酸：有片有粉，在訓練前和訓練後服用，可以達到一個抑制肌肉分解的作用。
肌酸粉：如果你之前沒有用過肌酸粉，那麼肌酸粉使用的效果會非常明顯。我一般會把肌酸粉當成運動飲料，在訓練過程中補給。肌酸粉中一般都含糖分，這樣會更有利於你的運動表現。但要注意，肌酸粉的使用要有間隔期，不然肌肉就會產生耐受性，一般喝兩周，停兩周。如此循環。
葡萄糖：在運動前補充碳水可以增加體內糖原儲備，但是直接吃麵包來得慢，而且消化速度因人而異，所以直接補充葡萄糖也是一個鳳騷操作！對於平民窟男孩來說，買不起肌酸粉，葡萄糖還是可以囤幾袋的。
蛋白粉、蛋白棒：對於一個在增機期的訓練者來說，一天至少要攝入體重（kg）乘以2（g）的蛋白質，也就是一個140斤的人，需要攝入140g蛋白。而其所對應的肉、蛋類食物卻是巨量的，很多人是難以消化的，或者沒有那麼多時間去進食，那麼蛋白粉很蛋白棒就起到了一個很好的替代作用。因其具有蛋白質含量極高的特點。當然，如果你的運動量達不到，那麼吃過多的蛋白質也不會有增肌的效果，而只會增肥。所以，一定要注意，吃練結合的定律！最後，講一個大家一直信奉為真理的信條，健身後30分鐘為蛋白質攝入的窗口期，在此時攝入蛋白質最為重要？
http://www.bilibili.com/video/av26468757
看完視頻，相信大家就明白了，如果允許，那麼半小時後補充蛋白的確有一個不錯的效果，但是如果錯過了窗口期也沒有決定性的影響，我們只要在訓練前後48h內補充了足夠的蛋白質，那麼我們的身體還是可以得到大部分所需營養的。
維生素和魚油：我一直堅持在吃，但是並沒有明顯的效果，旅行時候我會帶藥盒，擔心營養攝入不足，但在家中，想起來吃，想不起來不吃。主要補充的營養元素有：歐米伽3、維生素A/、維生素B群和維生素C。這裡也對應著前文《營養聖經》這本書當中的核心理念，你的營養足夠，但是你的營養並不是人體的最佳狀態。所以，為了達到最佳的運動表現和工作狀態，我們應當補充足夠的營養物質（此處全是理論，個人沒有明顯地感覺到補劑的作用，但是我要相信科學。。。）
其他細節：
握桿：注意一定要全握，不要半握，因為會增加受傷風險。受力方向一定要與手腕的中正位成垂直。
空-低-高-低的訓練原則：拿卧推舉例，一般會用空桿來穩定動作軌跡，之後會慢慢加重量，直到自己的最大重量，但是最大重量的發力感一般不佳，所以最後我們會再把重量調低，做充血組，有一種把自己胸肌練爆的感覺。此原則可以推廣到其它所有動作中，特別是對於這種自由器械，一定要注意剛開始使用小重量來穩定運動軌跡。
最後，希望大家看完此貼，都能有所收穫。本人學識鄙陋，還望各位大神不吝賜教。
男人的肌肉是最好的衣裝，
沒有一萬的行頭，
只有十塊的背心，
但是我有我時尚。
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