青少年足球肌力和體能訓練理論知識第二部分

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大家好，今天我們繼續分享青少年足球肌力和體能訓練理論知識，希望大家喜歡！

今天是青少年足球肌力和體能訓練理論知識的第二部分也是最後一個部分，如果您還沒看過第一部分請先閱讀第一部分，我們在後期的足球教案中還會持續更新青少年肌力和體能一些訓練方法，請大家繼續關注，我們現在開始：

對年輕運動員進行綜合體能訓練，可以改善肌肉質量，增強骨骼和肌肉力量，提高肌肉耐力，發展核心穩定性，降低軟組織損傷的發生率(young, 2006;Garcia- Pallares et al.， 2009)。

通過一系列的阻力訓練，可以極大地提高運動員的力量(NSCA, 2009)。協調能力和在同步動作中有效地招募肌肉的能力是力量提升的兩個關鍵因素。

孩子的身體會自然生長，但是肌力和體能訓練可以進一步幫助發展過程。然而，在這個階段不需要通過最大負荷施加影響，因為兒童和青春期的力量迅速增長主要是依靠骨骼等的生長和發育速度。現在流行的自重訓練包括：深蹲、爆發力和核心穩定性訓練。

肌力和體能訓練形成了一個運動發展的過程，通過循序漸進的學習，使運動員成功地正確運用的技巧。當一個兒童或青少年正在學習一項新的運動時，他們可以進行無負荷重複訓練，把重點放在形式和技術上。為了適當地培養力量和提高靈活性，應該通過全方位的關節運動來進行鍛煉(Blimkie CJ 1993)。

總的來說，兒童和青少年應該在各種各樣的練習中使用非最大負荷（次最大負荷）來發展標準動作和技術(Dahab & McCambridge 2009)。兒童和青少年只有在一個受控的環境中進行力量訓練時，才可以安全的提高他們的力量。力量訓練的益處遠遠超過了潛在的風險，特別是在當今社會兒童肥胖持續增加的情況下。 (Dahab & McCambridge 2009)。

通過將肌力和體能訓練納入訓練計劃，可以發現身體上的差異，從而防止肌肉失衡和對運動員的傷害。

在預防損傷方面，康復性體能訓練重點關注在運動中過度使用特定肌肉群的力量訓練(Dahab & McCambridge 2009)。例如，通過加強肩袖肌群的力量訓練和肩關節神經肌肉本體感受性訓練可以減少守門員過度使用肩部的傷害。同樣，加強腘繩肌和股四頭肌可減少下肢損傷(Hejna,W，Fetal 1982)。力量訓練也可以幫助保持身體柔韌性。 (Sewall L， & Micheli LJ 1986)。

前交叉韌帶(ACL)損傷對任何球員都會造成巨大的影響。其實一個簡單的力量訓練計劃就可以幫助降低運動員受傷的風險。 (Hewett TE TE et al . 2006)。

在足球比賽中超過65%的傷病是輕傷，25%是中度傷，10%是嚴重傷(Anglietti P et.al . 1994)。踝關節和膝關節扭傷、腿筋和腹股溝肌肉拉傷是足球損傷的主要類型，佔50%以上。(Engebretsen AH et. Al. 2008)。

大約50%的傷害發生在球員之間的接觸，比如碰撞。其餘50%發生在非身體接觸的情況下，比如跑步、踢球、轉身和頭槌等動作上(Hawkins RD, Fuller CW. 1996).

當肌肉變得不平衡時受傷的概率會增大，這就意味著一組肌肉群比另一組肌群更強大(二頭肌和三頭肌;股四頭肌和腘繩肌)，在這種情況下，較強的肌群以更大的力量收縮時，較弱的肌群就有可能受傷。

力量訓練可以改善你的肌腱和肌肉，它們在運動時保護骨骼和關節，從而提高完成高強度體能訓練的能力。它還有助於骨骼增強對額外壓力的抵抗力，增加韌帶的柔韌性。

運動員很小的時候就應該準備好應對不同運動和各類技能訓練的要求，這一點是非常重要的。

肌力和體能訓練使運動員能夠承受在整個訓練和比賽階段反覆出現的機械壓力，從而提高成績並降低受傷風險(Heidt et al., 2000; Marshall, 2005; Gamble, 2006)。

肌力和體能訓練不僅使運動員更有爆發力和力量，而且還會教會運動員如何化解力量，讓身體能夠流暢地在不同程度的運動中移動而不感到疼痛，這對於減少傷害複發（反覆發生）至關重要。

肌力和體能訓練對運動員的的長期表現有重要影響，但是更重要的是我們的訓練目的是什麼，以便能夠創建一個針對適合年齡的訓練方案。

足球是一項基於體能的運動，體能為比賽中戰術和技術技能的運用提供了堅實的基礎，爭奪控球權、運球、搶斷、反攻、後插跑位、跳起頭槌等無一不需要球員的具有良好的體能(Reilly, 1995)。

敏捷能夠讓球員在比賽中迅速有效地改變自己的方向,從衝刺到側向移動,從加速到減速,都需要很好的敏捷性，因為在比賽中球員需要不斷調整自己的身體姿勢，所以保持平衡是非常重要的，不論是靜止狀態還是運動狀態。

在運動中，重心是不斷變化的，良好的平衡可以幫助球員調整自己的身體，這可以提高踢球的準確性，也有助於提高控球能力。

當今足球對運動員的要求更高，不僅包括體能和敏捷，還包括協調和速度。在比賽中，球員需要從一個協調的姿勢快速過渡到另一個協調的姿勢，使他們可以準確定位自己的身姿精準的觸球，同時在後衛的壓力下可以更好的保持控球。

協調與運動員的運動技能密切相關。在足球中，協調性發揮著重要的作用。在訓練中我們應該高度重視協調能力的發展，讓訓練的每一個環節都有助於協調性的發展。

當試圖擊敗對手獲得50/50球時，除了敏捷，平衡、協調和速度都是必要的。球員的速度可以讓球員在對抗中搶得先機。

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參考文獻

Gamble, P. (2006). 『Periodization of training for team sports athletes』. Strength and Conditioning Journal, 28 (5), 56-66.

Heidt, Jr. R.S., Sweeterman, L.M., Carlonas, R.L., Traub, J.A., Tekulve, F.X. (2000). Avoidance of Soccer Injuries with Pre-season Conditioning. American Journal of Sports Medicine, 28 (5), 650-662.

Marshall, J. (2005). In season periodisation with youth rugby players. Strength and Conditioning Journal, 27 (5), 10-19.

Reilly, T. (1995). Science and Football. In Reilly, T., J. Clarys and A Stibbe. Science and Football II, Proceedings the Second World Congress of Science and Football, (3-14).