怎樣鍛煉盆底肌更好，看這裡！

6 人贊了文章

在前面我們已經了解到什麼是盆底肌，以及判斷盆底肌位置的一些方法，今天就詳細介紹一下盆底肌鍛煉的方法。

盆底肌異常有何危害？

?肌力下降、肌肉鬆弛

?盆底的支持、括約和性功能下降

?影響分娩，不利於胎兒順利娩出

?易發生盆底功能障礙性疾病

?導致夫妻性生活不和諧，性生活滿意度降低

因此，我們一定要做好盆底保健，堅持盆底肌功能鍛煉！！

盆底肌鍛煉的意義是什麼？

?幫助准媽媽訓練盆底肌肉，有助分娩，縮短產程；

?提高性生活滿意度，促進性生活和諧，增加性高潮快感；

?保證日常生理活動的正常進行，如排尿、排便、性生活；

?預防或改善盆底功能障礙性疾病；

?提高生活質量，促進身心健康。

提示盆底肌需要鍛煉的信號

有哪些？

分娩後，陰道鬆弛，性快感缺失、性高潮質量下降，咳嗽、打噴嚏尿褲子，大便失禁，便秘，盆腔臟器脫垂。

哪些人群最需要進行

盆底肌鍛煉？

產後女性，更年期女性，孕媽媽，有性生活的女性，對健康或生活質量要求比較高的女性。

盆底肌肉功能恢復有其」黃金時間「，越早訓練，效果就越好。如果不做任何訓練，隨著年齡增大，激素水平下降，肌肉變得鬆弛，癥狀會越來越嚴重。到了中老年後，很可能會出現不同程度的壓力性尿失禁，有的甚至發展到子宮脫垂。如果已經過了產後的黃金訓練時期也不用急，現在逐步鍛煉起來也能促進盆底肌肉的康復。

如何進行盆底肌鍛煉？

在家中

Kegel運動

1、就是做收縮肛門運動，收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放鬆5-10秒，如此反覆，每次20-30次為一組，每次鍛煉三組以上。

2、隨著循序漸進的訓練，可增加收縮時間為5-10秒，放鬆為5-10秒，如此反覆進行鍛煉。

一定要堅持下來哦，為了自己的「性」福生活，加油吧！

你也可以選擇以下簡單的方式鍛煉盆底肌：

壓腿

前後左右壓一壓，要用力哦。胸部盡量碰到大腿，每天堅持做半個小時，效果也不錯哦；

跳繩

全身鍛煉，這種方式可以收緊盆底肌肉，同樣起到鍛煉盆底肌的效果；

蛙跳

蛙跳是比較耗費體力的盆底肌肉運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天15分鐘左右，效果不要太好哦；

仰卧起坐

仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉盆底肌肉。

不管你選擇哪種盆底肌鍛煉方式，最關鍵的是你一定要長期堅持下來，半途而廢那可就太可惜了！

利用電刺激和生物反饋的原理來進行治療

電刺激：放置於陰道的電極通過不同頻率的電流刺激，強化整個盆底肌群，另矩形脈衝電流刺激盆底肌（特別是肛提肌）的支配神經，經神經反射增強盆底肌的收縮。

電刺激作用：喚醒本體感受器；肌肉被動鍛煉；性生活時收縮盆底肌肉, 達到性高潮, 出現性快感；促進局部血液循環；性激素分泌。

生物反饋：藉助現代儀器，將患者某些生理功能加以描記。同時轉換為聲、光等反饋信息，使患者根據反饋信號學習調整不隨意的內臟功能和其它軀體功能，達到防治疾病的目的。

提示：利用肌電刺激和生物反饋的原理的生物肌電刺激反饋儀已經不再需要去醫院才能使用，患者可自行在家鍛煉盆底肌。

家庭鍛煉盆底肌的五大體式

站式

保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟，收縮盆底肌，同時吸氣，然後腳跟緩緩落地，放鬆盆底肌，同時呼氣。扶著椅子或牆都可以進行這種姿勢鍛煉。

坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或馬桶上，背部舒展雙腳平放於地板，雙膝自然分開，然後配合呼吸進行盆底肌的縮放練習。也可雙腿交叉盤坐在瑜珈墊或床上進行。

仰卧式

平躺在瑜珈墊上或床上（床面最好不要太軟），身體仰卧，屈膝讓腰部充分的與床面接觸，放鬆全身，然後再配合呼吸進行縮放練習。

板凳式

雙手打開與肩同寬，五指分開均勻受力，同時雙膝打開與髖同寬，腳背放鬆背部放平。然後就可以開始進行盆底肌鍛煉了。

騎跨式

雙腳分開略比肩寬，腳尖自然朝外，吸氣時將雙手體側高舉過頭頂合掌，呼氣時屈膝下蹲，讓雙手回於胸前，手肘抵在膝蓋內側，充分打開髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產做骨盆開度的準備。

每天什麼時間鍛煉？

早、中、晚都可進行，每次15-20分鐘，連續6-8周，不用刻意給自己定幾點鍛煉，只要方便的時候，想起來就做。

什麼樣的場合

適合盆底肌鍛煉？

吃飯、走路、慢跑、坐車、游泳、瑜伽、做家務、工作的時候都可以鍛煉，只要你願意，只要你想，隨時隨地都可以。

盆底肌鍛煉的注意事項

盆底肌收縮時勿深呼吸，保持正常呼吸或說話狀態即可；

訓練過程中，如感覺腰部肌肉酸痛，說明訓練的方法或肌肉不對，應按照以上方式再次尋找盆底肌的位置；

癥狀已經改善，仍需要堅持鍛煉，並有意識地訓練情景反射，做到咳嗽，打噴嚏或大笑之前，能主動而有力地收縮盆底肌從而預防尿失禁的發生。

剛開始訓練時，可每天訓練1-2次，每次訓練2-3組，時間太長可能會引起肌肉的過度疲勞。

盆底肌剛開始鍛煉的時候，可能會有些不習慣。沒關係，只要你堅持一個星期、一個月、三個月，就會自然將它成為生活中的一部分，就如每天早晚護膚一樣。

更多精彩請關注公眾號：yuanyilianxian

http://weixin.qq.com/r/ZSkTC2HE9TyKrSVo93x3 (二維碼自動識別)

圓醫連線?

mp.weixin.qq.com

推薦閱讀：