測試你的跑步姿勢和步態！（星能運動學院專業文章推薦）

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談論起跑步的最佳方式，有許多人告訴我，他們特有的跑步姿勢才是最好的，也是唯一可行的姿勢。最常見的姿勢包括足跟著地跑、足中著地跑和前足著地跑、裸足跑。

從某種程度說，任何一種跑步姿勢都可能是正確的，這取決與跑步者。因為跑步姿勢不僅僅是一種技術，更和參與跑步的人密切相關。

跑步的距離和速度也對跑步的動作有影響。短距離、快速的奔跑需要更具爆發力的跑步動作——每一步落地都要把身體推向前方，腓腸肌、股四頭肌、腘繩肌和臀肌都要足夠強壯才能完成短距離中的劇烈動作。與此相反，長距離跑更重視動作的效率以及避免疲勞和肌肉的勞損與拉傷。

今天我們先來聊聊跑步姿勢

「跑步的步態」

跑步的步態是指跑步的姿勢和你用力把身體推向前方的方式。你跑步的「步態」實際上是指當你向前移動時怎樣承載你的整個身體，以及你全身骨骼、關節和肌肉之間的關係。

不要這樣跑

常見問題

要怎樣跑

需要關注的動作要點

• 在你把足跟抬離地面的時候，要確保把注意力集中在使用臀部肌肉拉起腿部，然後再用腘繩肌抬起足跟。
• 記住小步幅快步頻要比大步幅慢步頻好。
• 盡量減少跳躍——跑步是在地面上滑動，而不是用沉重的腳步跳躍。

• 保持軀幹挺直，這樣你的核心肌肉不但能驅動身體向前，也能讓你的肋骨不受到擠壓，從而使得呼吸更輕鬆。
• 確保不要以完全垂直的姿勢跑步，這會把你的臀部壓在下面，給脊柱的頂端和下方造成壓力。

• 在跑步時，努力把拖在後面的那條腿的足跟抬高到膝蓋的水平。

• 輕柔地用足部著地，不要重重地用足部蹬地。

「評估跑步姿勢」

在改進跑步姿勢之前，首先需要了解自己身體的強項和弱點。下面一系列自測，幫你找到適合你個人的跑步訓練需求~

「核心測試」—使用腹部的肌，儘可能久地保持下圖所示的平板和斜平板的姿勢。

平板

● 30 ～ 60 秒（差）

● 60 ～ 90 秒（平均）

● 90 秒以上（好）

側平板

● 30 ～ 45 秒（差）

● 45 ～ 60 秒（平均）

● 60 秒以上（好）

核心力量在跑步中非常重要—為了把軀體有效地推向前方，需要腹部和下背部的肌肉保持髖部和脊柱處於正確的位置。如果你在核心測試中表現很差，那麼就要把核心力量練習加入日常訓練中了。

「腘繩肌測試」—背部貼在地板上平躺，伸直一條腿盡量抬高，保持另一條腿在地板上。記錄你把腿抬離水平面的大概角度。放平這條腿，換另一條腿重複。

• 小於70°（非常差）
• 70°～ 80°（差）
• 80°～ 90°（好）
• 大於90°（非常好）

「下背部測試 」—平躺在地上， 儘可能地讓雙膝向胸部靠近。

• 膝蓋無法碰到胸部（差）
• 膝蓋很費力地碰到胸部（平均）
• 膝蓋輕鬆地碰到胸部（好）

如果你在腘繩肌測試或下背部測試中表現很差，那麼你需要改善腘繩肌、髖部和下背部的柔韌性。提高這些部位的柔韌性會讓你的腘繩肌更有力，也能預防下背部、骨盆和腘繩肌緊張與損傷。

「深蹲測試」—從站立姿勢開始，膝蓋分開與肩同寬，雙手向上伸展舉過頭頂。保持手臂向上伸直，慢慢向下變成深蹲的姿勢，就好像要坐在椅子上一樣。

• 足跟抬離地面意味著小腿肌肉緊張
• 膝蓋的位置超過足尖意味著臀部肌肉薄弱，股四頭肌過度發達
• 任何一個膝蓋內旋意味著髖外展肌薄弱
• 下背部過度彎曲意味著髖屈肌緊張或核心肌肉薄弱

「小腿/ 跟腱測試」—雙足併攏在距牆1/4 英尺的地方站好，保持雙足平踩在地面上，將膝蓋向前彎，同時保持骨盆直立。如果雙膝能夠在足跟不抬起的情況下觸到牆壁，就向後退一點重複上述動作。

• 在距離牆壁1/4 英尺的時候抬起了足跟（低於平均）
• 在距離牆壁1/2 英尺的時候抬起了足跟（平均）
• 在距離牆壁超過1/2 英尺的距離下才抬起了足跟（好）

如果在深蹲測試中，你發現自己的小腿肌肉緊張，而且你在小腿/跟腱測試中表現很差，那麼在開始增加跑步的距離或強度之前，需要先通過拉伸改善你小腿的柔韌性。

「單腿測試」—開始時坐在一張差不多和膝蓋同高的椅子上。把一條腿抬離地面，然後試著只用一條腿站起來。

• 如果無法站起來意味著臀部或股四頭肌或下背部力量薄弱。

如果你在深蹲測試中很難保持身體不前傾或膝蓋不超過腳尖，並且你在單腿測試中表現得很掙扎，那麼你需要加強臀部肌肉的力。在跑步過程中，臀部肌肉對於控制你的動作和推動你的身體向前至關重要。如果它們的功能不正常，你在快跑的時候就一定會給身體其他部位帶來額外的張力。

「足部測試 」—裸足踩在一個網球上。把你的體重放在球上，讓它從足跟沿著足中部向足尖滾動。

• 感覺不到張力或疼痛說明足底的肌腱活動性良好
• 感到張力或疼痛說明足底的肌腱活動性欠佳

如果在足部測試中你感到足底的張力，這可能提示足底的肌肉力量薄弱或足底肌腱受到牽張。即便是輕微的張力也提示你需要先買一雙結構精良支撐充分的跑鞋再開始跑步。如果牽張的感覺很強烈，那麼你可能需要加強足部的力量，通過按摩或滾筒來減輕肌緊張。

測完趕緊去提高自己的薄弱部位吧~

從開始保持動力，跑出最好的自己！

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參考文獻：

Matt Roberts［英］.GET RUNNING［A］.人民郵電出版社，2016

Glenn.G［英］.The Complete Running&Marathon［A］.英國DK出版社，2016

Mark.Rippetoe［美］.Starting Strength［A］.北京科學技術出版社，2016