搞定拖延症的秘訣－－馴養那隻及時行樂的猴子

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A keyword a day, keep the trouble away.

PROCRASTINATION [pr?(?),kr?st?ne??(?)n]

拖延症 noun. the action of delaying or postponing something

首先要深深地懺悔......

原本說好這周一就要發這篇文章，但是......刷刷網頁，找找資料，和朋友喝喝茶晒晒太陽，再打掃打掃家裡。

時－間－就－這－么－過－去－了

當驀然發現原來這篇文章還沒發出來的時候，KW主創們的內心是崩潰的。

嗯，這一切都是及時行樂的猴子惹的禍！所以這一期KW主創們要非常嚴肅認真地聊聊怎麼搞定這隻猴子（建議閱讀這篇文章之前，先看前篇「拖延症都是因為一隻猴子在作怪｜Procrastination：拖延症患者不同於常人的大腦結構」，了解拖延症產生的原因，在微信後台回復「拖延」即可閱讀）

拖延症患者處在一種近似上癮的壞習慣裡面，他想要控制猴子，但是這麼多年來卻重複用一種經過無數次檢驗並沒有用的方法，而其實在內心深處，他知道猴子最終都會贏，他發誓要改變，但每一次都改變不了舊有的模式，這是為什麼？

答案是，對於生活，拖延症患者異常地缺乏信心，就像寫小說都有一般的套路，在拖延症患者的世界裡，他的人生故事情節總是這樣發生：對於生活中必須要完成的待辦事項－－拖拖拖－－恐慌－－少做/直接逃避不去做（放棄）或者快速地完成但結果自己並不十分滿意。

要治癒拖延症，並不是簡單地「提高自我約束」，或者「改掉壞習慣」就可以－－－根源在於他的「故事情節」，要改變拖延症，必須改變拖延症者慣有的「故事情節」的發展套路。

良好有效地完成事情的方式是怎樣的？它一般有兩個組成部分－－計劃和實施。讓我們從簡單的一個開始：計劃。

拖延症患者做的計劃簡直就是噩夢一般的存在

出人意料的是，拖延者挺喜歡做計劃的，因為計劃不涉及實際地去行動，但是，當拖延者做計劃時，他們喜歡不考慮細節，和現實不太接近的模糊的方式，他們的計劃使他們實際上沒有完成任何事情。對於實幹家來說，拖延症患者做的計劃簡直就像噩夢一般的存在：

那是一個充斥著令人討厭的，艱巨任務的一長串清單：

當看到一長串模糊但又艱巨的計劃時，及時行樂的猴子就笑了，當你在做著這樣的計劃時，猴子會說：「完美，這很簡單。」即使你清醒的頭腦知道要以高效的方式完成列表上的任務，但是及時行樂的猴子非常清楚在你的潛意識，你並沒有打算要這樣做。

有效的計劃需要清單也需要選擇一個「贏家」：

你的計劃裡面必須有嚴格的優先次序，並且選定其中一個作為第一優先選項，在這裡，我們把它稱為「贏家」，「贏家」任務對你而言是最重要的項目，如果有緊迫的項目臨時出現，可以優先但是必須儘快地完成緊急任務，從而為「贏家」項目的完成騰出更多時間（愛拖延的人喜歡用不重要但緊迫的項目作為借口，一再拖延重要的事情） 。

當然，不是選擇了「贏家」就完事了：

舉個例子，比如你的夢想是開發一個APP，你知道當你成功開發這個APP後，你就可以辭職成為一個全職開發者，而且編程能力是21世紀需求非常大的一項技能，掌握這個技能之後，你可以有很多新的機遇。因此你決定把「學會如何編程」作為第一重要的「贏家」項目，非常興奮，是嗎？

然而......

不要高興得太早，因為「學會如何編程」是一個極其模糊的項目－－每一次你決定開始上手的時候，你可能會突然覺得要先清理一下電腦，因為你要騰出內存給學習軟體，又或許，你需要打掃一下房間，因為整潔的房間可以提高你的學習效率，或者，花一整天的時間逛論壇下載教程，可你就是沒有真正意義上地開始。

要讓一個項目變得清爽，令人賞心悅目，你需要閱讀、調查、提問，去找到如何學習編程的具體方法，詳細的每一個步驟，以及一般需時多長。這個時候你的項目就會從這樣：

成功都離不開踏踏實實地搬磚

想要成為作家的人和一個真正作家的日常98%都幾乎相似，細小的差別在於真正的作家每天都會寫幾頁，添加磚塊，而想要成為作家的人還停留在「想」的階段，什麼也沒有寫。一年以後，真正的作家完成了一本書的初稿，而想要成為作家的人，什麼也沒有。

拖延者都是偉大的夢想家－－他們喜歡幻想自己終有一天會建成的美麗豪宅，然而他們需要的是添磚加瓦的工人，有條不紊、一天一天地，從不放棄，直到美麗的豪宅最終建成，因此拖延症患者在學會有效地計劃以後，就意味著要把一個冗長艱巨的任務切分成小的、清晰的、可操作的步驟，然後開始愉快地搬磚。

當然搬磚過程也是有風險的。這是一個正常搬磚工的日常：

關鍵入口是正常情況下你開始工作的地方，黑暗樹林是實際上做工作的過程，一旦你完成了工作，你就可以得到獎勵，來到開心遊樂場－－一個你可以感到滿足和有意義，而且可以享受閑暇時間的地方。你有時甚至最終超級投入到你正在做的工作裡面，幸福地沉浸在忘記時間的狀態裡面，這就是流動。

聽起來很簡單吧？

然而對於拖延症患者來說，不幸的是，他們往往錯過了開心遊樂場和流動。他沒有使應該做的任務通過關鍵入口，相反，他用了幾個小時沉溺於黑暗操場：

因此，拖延症患者首先要保證任務從關鍵入口進入，也就是當你要開始著手這個任務時，不管手頭上正在做什麼，都必須停止下來，拋開所有雜念，開－始－干－活。聽起來很簡單，但這往往使最難的部分，因為這時候，及時享樂的猴子就顯示出他的威力了，他會盡一切可能干擾你，這個時候你必須做的就是：

和及時行樂的猴子成為好隊友

黑暗操場和黑暗森林的命名裡面都有黑暗，但是意義卻完全不同，黑暗操場之所以黑暗，是因為它裡面充滿原本不該有的玩樂、漫無目的和放縱，而黑暗森林是因為它是完成一件任務的必經之路，可能會看起來很難，但是通過黑暗森林以後，就是充滿滿足和意義感的開心遊樂場！

這是對付拖延症最最關鍵的地方，你不僅要讓自己知道開心遊樂場就在前方，還要讓猴子也聞到它的氣息，記住，猴子只喜歡簡單、快樂的事情，當你戳中猴子的這個興奮點，猴子就會更喜歡開心遊樂場的歡樂，而不是黑暗操場。一旦你做到了這點，你就失去了所有拖延的衝動了，這個時候，你就可以和猴子一起穿過黑暗森林，沖向終點完成目標了！

而且當你和猴子成為好基友，並且朝著開心遊樂場這個終點時，你會發現這種時光真的很快樂。

不過，及時行樂的猴子有著像金魚一樣的記憶力，即使你在周一時收穫了無比大的成功，但是當你在周二開始一個任務的時候，猴子已經忘了了一切，而且拒絕再穿越黑暗森林。

這就是為什麼堅持是成功的一個關鍵組成部分。每天搬一塊磚，證明你能做到，只有在你證明了自己可以不拖延的時候，你會相信自己真的可以改變。

此外，還有一些非常有用的小貼士跟大家分享：

• 把你正在嘗試完成的事情或目標講述給你的朋友或家人，讓他們支持你，如果出於某種原因你覺得難以啟齒，可以在我們的平台留言，只需要把目標說出來並傳達給一個具體的人（訴說的結果往往並不那麼重要，因為在訴說的過程中你會再一次清晰自己的想法，獲得一個更詳細可行的行動步驟）

• 如果驚慌怪獸還沒出現，製造一個出來：比如你想完成一個專輯或者學會某個技能，從現在起，定期地邀請一些人交流互動，把無限期或者deadline不明確的事情設定出一個限期

• 如果你真的想創業，那麼就辭掉你的工作，讓驚慌怪獸成為你的新室友。呵呵呵呵呵

• 設置鬧鐘之類的東西，來提醒自己開始一個任務，或者提醒你其中的利害關係。

• 盡一切方法，把干擾降到最低。如果電視是一個巨大的問題，那就賣你的電視。如果互聯網是一個巨大的問題，那就再搞一台禁用Wifi的電腦，或者在工作時開啟手機飛行模式。

• 不要老想著從0到100，從0到1開始，瞄準緩慢、穩步推進的過程。

每隔一個星期，回顧一下：事情有沒有好轉？如果沒有，改變你認為無效的方法，不斷改善，祝大家都能和猴子做好朋友，和拖延症say goodbye!

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