力量運動與綜合訓練的動作類型及組合方式

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2009-05-20 17:21:56| 分類： 體育

健美訓練將訓練內容劃分為蹲、推、拉等項目，以相關肌肉為分類原則，典型的訓練方式是今天練胸，明天練背……這種分類原則是適應健美訓練的方式，但如果將它拿到另外一些體育項目中去，就不再是一種有效的分類方式了。在此提供一種新的分類原則——以用力方式來劃分訓練動作。

這種方式並不是我最先發明的，也不是半藏所說的中國民間武術界最先發明的，這種看問題的方式早已存在於多種體育項目中，只是沒有人把它總結出來。以舉重運動為例：教練在教新手舉重時，會由抓舉教起。在抓舉的教學中，第一個要教的訓練動作是杠鈴聳肩，第二個動作是借力聳肩，也就是抬起腳跟的聳肩。之所以這樣安排，並不代表斜方肌是對抓舉作用最大的肌肉，這兩個動作的訓練目的是讓學員熟悉提拉重物的感覺。這種思路在舉重教練眼中是自然而然的，他並不會想到要寫一篇文章來論述這個問題。這一點正是造成各項運動之間的隔閡的原因之一。

按照這一原則，我將力量運動與綜合訓練的動作類型劃分為下面幾種：

1 重物自下向上移動。大多數健美訓練動作都屬於此列，如深蹲，卧推，硬拉。

2 負重行走。

3 負重登台階。

4 跳。

5 柔韌性訓練，平衡力訓練。柔韌性和平衡力都是力量的表現形式。

6 拉動重物前進。包括拉汽車，拉雪橇等。

7 林中生活。即身體懸空，以雙手支撐身體，有時雙腳觸地但不用力。包括單杠，雙杠，吊環，鞍馬，雙層單杠，長繩，長橫杠，攀援架，長凳背後臂曲伸，倒立，倒立行走等。

8 拋，投擲。包括壯漢運動中將啤酒桶拋過背後的橫杆，綜合訓練中將實心球向背後拋出，仰卧起坐同時拋接實心球，打水漂等。

9 手足支撐（俯卧撐）。包括俯卧撐，印度俯卧撐，健身球俯卧撐，棍上纏毛巾俯卧撐，棍上纏毛巾轉腕等。

10 提腿，抬首，轉體。包括單腿深蹲，向側面抬腿，向後抬腿，利用組合器械、單杠、鞍馬提腿，在長凳上提膝，側面屈體，側面屈體提膝，仰卧提膝，側卧提腿，屈膝壓臀，收腹提肩，滑手提肩，開膝提肩，腳交叉提肩，雙腿豎立交叉提肩，斜膝提肩，跪姿下拉，杠鈴轉體等。

11 爬行。包括熊步（俯身），螃蟹步（仰身）等。

12 掄錘。包括用鐵鎚擊打放在地上的輪胎，用棒球棍擊打固定在樹上的輪胎，甩長鞭等。

13 組合動作。最典型的就是Burpee（俯卧撐後跳起抬手），這類動作特別適合做為格鬥運動的基礎訓練。

14 抖動一個彈力物體。

另外，在其他體育項目的基礎訓練中，也有一些不錯的類型：短跑（速度是力量的一種表現形式），橄欖球員推動重物前進，相撲者推擊木樁等。

看看以上的分類，你可以明白很多道理。以上分類具有不可替代性：即使你的划船訓練重量很大，你仍然有可能一個引體向上都完成不了；即使你的基礎力量出色，你也未必能把實力球投得比別人更遠。因此，應該在訓練中兼顧以上內容，同時可以重點訓練與自己從事的體育項目相關性最強的部分。

下面，來談一談綜合訓練中動作的組合方式。

Crossfit的典型訓練方式是，將幾個動作組合在一起，一次性完成，中間沒有休息。比如說，先做三十個變形印度深蹲，再做三十個引體向上，再跑一百米，這樣算一輪，連續完成兩三輪。這種組合方式的價值是，讓你體會全能運動的感覺。賽場上的情況千變萬化，你下一秒鐘會做出什麼樣的動作，連你自己也不知道。從從容容做完十組卧推，這種事情只有健身房裡才有。比如說，在足球場上，如果你在帶球加速前進時使出了全部力量，射門就可能會軟弱無力。你需要兼顧二者，以比較高的質量連續完成這兩部分的動作。Crossfit就給了你這樣一個機會：你的身體前一分鐘可能還在練單杠，後一分鐘已經在練短跑了，讓身體習慣這種大起大伏的變化。

Tabata的訓練方式是，在二十秒內將一個動作完成盡量多的次數，休息十秒鐘，如此反覆，以四分鐘為一個基本單元。高手可以選擇做八分鐘或十六分鐘。在四分鐘內，你可以只做一個動作，也可以做多個動作。這種訓練的價值是，讓你學會以比較快的速度、流暢地完成不完美的動作。當你以快速做動作時，動作自然不可能完美；如果你以快速先後做不同的動作，那就更難完美。想想看，假設你今天練習深蹲，你做第一組時動作一定不會完美，做到第二組、第三組時動作就越來越標準了。這種現象對健美者來說沒有什麼意義，但對其他運動來說就不同了。比如說，如果你總是在站在罰球線上練投籃，很容易投進；如果你每次換個位置投，就不容易投進了。為了鍛煉自己的能力，你必須在訓練中不停地換位置去投。在比賽中，你很少有機會去完美地完成一個動作，如何以快速完成一個基本還算合格的動作，這種能力更有價值。

下面來談談類型一：重物自下向上移動。

這個類型又可以分為幾個小類型：一、利用滑輪、鋼索等器材改變用力方向；二、以動作去適應肌肉；三、以肌肉去適應動作。

在這三種類型中，訓練重量不可等同於其他類型中相似動作的訓練重量。

類型一，難度小，你可以採用自己習慣的站姿或坐姿進行訓練。這就是健美訓練中的組合器械部分。

類型二，以動作去適應肌肉。比如說，練習胸大肌，你就得找個卧推架，採用仰卧姿勢推起重物。這就是健美訓練中的大部分自由重量部分。

類型三，以肌肉去適應動作。在日常生活和勞動中很常見的一些動作，往往對於訓練肌肉而言並不是最科學、最安全的動作，但並不是沒有訓練價值的動作。下面以舉重物過頭頂的動作為例進行說明。

當你推舉一個肩部肌肉所不能承受的重物時，就要從背部借力。由於背部肌肉的功能是做拉的動作，你就要想辦法調整自己的姿勢，從而讓背部肌肉可以發揮功能。觀察抓舉和挺舉的頂點姿勢，運動員上體前傾，雙手對準肩部後方，肘關節鎖死。這種姿勢在保持平衡的前提下，胸椎、肩、肘提供了一個穩固的支撐（處於難以移動的狀態），使得背部肌肉可以沒有後顧之憂地充分發揮作用，向下拉動杠鈴。在這個下拉動作的同時，肩、肘已經撐住了杠鈴，使得它不會真的被拉下來。

在推舉的頂點，你做的應該是一個拉的動作，而不是推的動作。這跟一般人的認識是截然不同的。

那麼此時，除了杠鈴自身的重量之外，你的身體還要承受一個向下的拉力。如果你挺舉200公斤的杠鈴，我們可以假設下拉的力量是100公斤，那麼你的脊柱和腿部承受的力量就是300公斤。也就是說，當你做抓舉和挺舉的蹲起動作時，或者當你做過頂深蹲時，你需要用300公斤的腿部力量去蹲起200公斤的杠鈴。

下面來談談類型七：林中生活。

我將以引體向上為例來分析這種類型的訓練。

有些壯漢連一個引體向上也完成不了，有些看起來沒什麼肌肉的瘦子卻能做很多，於是有些人得出結論：引體向上是瘦子的專利。

這就是所謂正確的觀察得出了錯誤的結論。完成不了這種類型的動作，只能說明你不適應林中生活。

那些一個引體向上都做不了的人要想取得提高，只需要學會在林中生活。

方法如下：吃完早飯，找一個單杠，站在單杠下方，在身體周圍兩平方米的範圍內撒一盒圖釘，但要留出一個走人的通道。雙手抓單杠，在空中懸停一段時間，當你感覺力量不足的時候，想辦法翻到單杠上，你可以用雙腳蹬、攀立柱借力。坐在單杠上休息。休息一段時間之後，繼續進行懸停練習。中午由教練送飯送水。傍晚由教練收起圖釘，一天的訓練結束。如此重複十天，你將能夠一口氣完成五到十個甚至更多的引體向上。

今天有空,來聊聊類型五:柔韌性與平衡力訓練.

談到柔韌性,很多力量愛好者會說:我又不想練雜技,學那個幹什麼?有這樣的想法,不僅僅因為一些人對柔韌性不了解,另外一個原因是柔韌性本身這個詞的誤導作用.我們把一個人的體育素質分為力量,耐力,爆發力,柔韌性等等很多個方面,做出這種分類的目的是幫助訓練者更好地理解體育理論,但也正因為這種分類,導致很多人把這些不同的方面孤立起來看待了,而沒有想到:這些只是對於一個人的各方面體育素質的描述,事實上體育素質是不可以割裂為一二三四的,任何一種技能的發揮都離不開其他技能的輔助.

如果把力量看成是一種能,那麼柔韌性和平衡力都是力量的一種表現形式.

比如說,一次挺舉沒有完成,可能是因為訓練者的柔韌性不足,也可能是因為訓練者沒有控制好平衡.歸根結底,仍然可以看作是力量的不足,即能的不足.

當我們使用柔韌這個詞的時候,有些人會問:那麼,如果我跟舉重教練練舉重,跟雜技老師練柔韌,不就天下無敵了?

事實並非如此.提到柔韌這個詞,大多數人的聯想就是:把身體練得像麵條一樣.這是一種最常見的誤解.事實上,你跟隨雜技老師所訓練出的柔韌性,是雜技所需要的柔韌性,而不是舉重所需要的柔韌性.

一個瑜伽教練應該是很了解柔韌性與平衡力訓練的人了,跟著他進行訓練,你在舉重上也將有所獲益.但你所學習到的訓練內容當中,只有一些是對舉重有益的,還是一些是無效的,可能還有一些是有害的.

關於這個話題,並沒有多少人在進行專門的研究,既使有些人在研究中小有斬獲,也總是掖著藏著,秘不示人.如果沒有懂行的專家進行指導,我們這些體育愛好者只能從瑜伽等訓練入手,慢慢體會,最終憑著自己的努力找出對自己從事的體育項目有價值的做法.