這一次帶你真正讀懂營養（3）蛋白質使用指南

來自專欄 strength分享 運動專欄

什麼是蛋白質呢？

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約佔人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。蛋白質 是生命的物質基礎，是構成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者

總結出來一句話：」蛋白質很重要「

沒有蛋白質就沒有生命

提到蛋白質就不得不提氨基酸；氨基酸是蛋白質的基本組成單位。氨基酸就是蛋白質

它們是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種氨基酸 按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新

以上摘自由"科普中國"百科科學詞條編寫與應用工作項目

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蛋白質之間的區別

這裡要說到一開始提到的氨基酸：

氨基酸就是蛋白質的的小分子結構;蛋白質就是由不同的氨基酸來構成

人體一共有二十多種氨基酸分為

必需氨基酸和非必需氨基酸

必需氨基酸: 人體需要靠外源性也就是補充食物來獲得

非必需氨基酸：人體可以自己合成

必需氨基酸

在飲食中我們的重點就是必需氨基酸，因為它依賴食物補充

必需氨基酸共有八種賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸 異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸

嬰兒的必需氨基酸為九種

如果飲食中經常缺少上述氨基酸，會嚴重影響健康甚至危及生命

而它們也是我們組成肌肉的基石

這八種氨基酸組成我們身體可利用的蛋白質，就像是龍珠一樣需要這八種龍珠才可以召喚神龍，缺少其中那一種氨基酸；都是不能組成蛋白質

優質蛋白質

有優質蛋白質就有較差的蛋白質了？如何區分呢？主要是看

蛋白質的兩個：就是氨基酸成分和蛋白的可消化性

蛋白質成分

所謂蛋白質成分就是其包括含量和類型；也就是我們剛剛說的其含有必需氨基酸的含量

蛋白質能否被身體利用很有意思；它不取決於含量最多的氨基酸，往往是取決於最少的那種氨基酸以及配比是否全面；比方說這個食物含有八種必需氨基酸其中的七種，含量達到10000g

但是它還是不能被人體所吸收利用；因為其缺少一種

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所以說談論一個食品的蛋白質優質與否首先看它的「限制氨基酸」即含量最少的那種必需氨基酸；氨基酸多不行，配比要全面符合人體所需這類食物中的代表以動物蛋白為主其中：熟雞蛋的氨基酸組合與身體吻合度高達98%

所以說熟雞蛋比較適合咱們日常攝入

日常蛋白質攝入推薦首先就是就是富含符合我們人體八種氨基酸的，就為含蛋白質含量高的動物蛋白

蛋白的可消化性

蛋白質可消化率也是查看食物是否是優質蛋白的重要指標

蛋白質消化率是指 在消化道內被吸收的蛋白質占攝入蛋白質的百分比，是反應食物被消化酶分解的程度以及消化後的氨基酸和肽被吸收的程度的指標。一般採用動物或人體試驗測定。蛋白質消化率越高，被機體吸收的數量越多，其營養價值越高。

影響食品中蛋白質消化率的因素

一般，動物性蛋白質的消化率比植物性蛋白質高，這是因為植物性蛋白質由於被纖維素包圍，使其與消化酶接觸的程度較差，因此消化率低。但植物性食品經過加工烹調，其纖維素被破話、軟化或除去，則植物性蛋白質消化率也可適當提高。例如大豆，整粒食用時，其蛋白質的消化率僅為60%,如將大豆加工成豆漿或豆腐，蛋白質的消化率可提高到90%。有些植物性食品中存在抗胰蛋白酶因素，可使蛋白質消化率降低，例如大豆中即有，但經烹調加熱，即可破壞

可消化性最高：動物蛋白、低筋麵粉、花生和大豆（94-99%可消化性）可消化性較低：其他豆類（72-84%）

摘自陳輝．現代營養學：化學工業出版社，2005

生活不是完美的

在生活中大多數食物都含有氨基酸；只不過都缺少」限制氨基酸「也就是氨基酸不完整

比如米飯的限制氨基酸是賴氨酸，玉米缺乏色氨酸等基本所有食物都是或多或少的含有氨基酸，就連水果也是，但都因為其含有量不夠不全，而不能被人體所利用

很多女生愛吃豬蹄美容；實際上其從氨基酸上看豬蹄是一種劣質蛋白，根本不能被人體吸收其脂肪和膽固醇很高，發胖才是其功效

這個時候就可以發揮我們的智慧了，比方說一個人吃素；不能食用動物蛋白，這個時候就可以利用食物中的配比

穀類中的賴氨酸較少而豆類中較多，穀類中的蛋氨酸較多豆類中較少

單吃哪一樣，它們的蛋白質都不是很好吸收，但是一搭配，就發生了互補作用，大大提高了蛋白質的吸收

穀類配豆類也是印度人的常見主食，這也間接說明了飲食的多元化的重要

飲食指導

對於蛋白質的攝入是根據不同的人不同的運動強度進行設定的 有氧運動和無氧運動對於蛋白質的攝入要求也是不一樣的

「運動會增加蛋白質水解成氨基酸氧化 瘦肌肉的過程速度與幾率 」

簡單說運動會讓你吃下去的肉儘可能變成肌肉因為蛋白質會用於對運動中受損的組織肌體進行修復

所以運動量越大越應該加大蛋白質攝入

每日推薦無運動習慣的普通人每日僅僅是日常活動的的蛋白質攝入在每公斤體重每天1.0克的蛋白質

例子：比方說一個體重60kg的人 20歲的人他的工作是一名文員 ，只是上班用一用電腦，下班後開車回家，沒有有任何體力活動的情況下 每日最少吃60g的蛋白質即可

當然 這個標準是極低的 甚至可以說是肯定不足的

蛋白質在每公斤體重每天 1.5g～1.8g都是很安全的

如果保持規律的高強度訓練甚至可以每天2.0g每天每公斤 一個健美運動員甚至會2.5g～4.0g每公斤每天

在蛋白質攝入時，推薦是分餐攝入大概每餐保持在20～35g的蛋白質攝入

有研究表明：每餐攝入30g蛋白質的牛肉能更好的觸發身體對肌肉的合成

而更高的80g牛肉 並沒有對身體提高刺激而過底的蛋白質會對身體合成造成阻礙

「蛋白質是你減肥的好夥伴，它會降低你對其他壞食物甜點、白麵包、糖渴望，增減的飽食感，增加你的肌肉變相增加你的基礎代謝」

在飲食設計時，你可以適當降低碳水的攝入為了減肥打開一個熱量缺口

有些人採取極低碳水攝入或者是不吃碳水；這是不可取的

因為人體最需要的就是利用碳水化合物分解出來的葡萄糖你的大腦腦沒有儲能物質，幾乎都用糖來供能，而大腦的耗能是巨大的

糖通過GLUT1(葡萄糖轉運蛋白1）來轉運到大腦

當沒有足夠的碳水化合物的時候身體會拿蛋白質轉換糖進行身體的供能這就是 「糖異生獲取葡萄糖」 這樣我們就等於是浪費了吃下去的蛋白質

」飲食指南：適量吃肉，玩命吃菜....好記吧...."

"飲食最重要的還是那句話：把握大方向「

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