間歇性禁食的真相

08-28

間歇性禁食的真相

來自專欄 Ason的健身分享

為什麼「間歇性禁食」在過去幾年火起來了？一個主要的原因就是它很簡單。有很多種飲食結構，它們包含了某種特定的食物或者營養素，但是「間歇性禁食」避開了所有的這些細節。讓我們來看看「間歇性禁食」主要都有哪幾種類型以及現有的證據是如何說明它對於減脂和健康方面的影響。

1.間歇性禁食的變式

「間歇性禁食」也被叫做有時間限制的進食[1]。它通常在某個時間段進食正常的食物，然後很長一段時間（16-48小時）吃很少的食物或者不吃。這種方法有很多種變式，包括：

隔日禁食。這種飲食可以有很多種形式：你可以在12小時內吃完東西，然後禁食36小時；你也可以在24小時內吃完東西，然後禁食24小時；你還可以在24小時內吃完東西然後在接下來的24小時吃的很少（大約500卡）。

吃-停-吃。你在24小時內禁食或者嚴格限制卡路里，要麼有規律的間隔（每周兩次），要麼只是偶爾這樣。

隨機跳過某一頓。你在一周中的每天都隨機的跳過某一頓。

進食窗口。你只能在每天中的某個時間段進食，比如上午十點到下午六點之間。

如果你決定嘗試「間歇性禁食」，選擇一種你可以堅持至少幾周的變式。

2.對體重的影響

是的，「間歇性禁食」有用，但是在不同的研究[2]中程度非常不一樣。這種差異性可以由多種因素來解釋，主要取決於被研究的是「間歇性禁食」的哪種變式。比如，僅僅是不吃早飯就可以在一個研究[3]中導致一定程度的體重下降，而另一個研究[4]中卻沒有。在這兩個實驗中，控制組被供給標準的早飯，比如燕麥，但是兩組都沒有被限制在接下來一天中可以吃什麼。

需要減重更多的人們可能更容易從間歇性禁食中獲益，但是有一點可以確定：如果你某頓沒吃，在接下來或者明天的一頓中把它吃回來，你是不會減下去的。減重的演算法很簡單：你的攝入要小於你的消耗。間歇性禁食只是讓這個演算法發生的一種方法，但也是一部分人覺得比傳統的少吃多餐更容易的一種方法。

3.對健康的影響

有關「間歇性禁食」的人體證據依舊比較弱，但是越來越多的研究發現了除體重外的不同健康指標的改善，特別是血脂[1]。此外，那些研究還提到「間歇性禁食」可能比少吃多餐的方法有更獨特的代謝方面的好處。

在這些健康收益中最令人感興趣，也是爭論最多的就是長壽了。禁食能重啟人體的一些再生過程[5]，而且通過限制卡路里來延長壽命已經在一些動物模型[6]中得到了證實（但不是所有[7]）。但是要記住的是，那些動物是在他們一生中大部分時間要麼吃低卡路里飲食，要麼間斷的禁食。「間歇性禁食」是否能延遲人類的壽命還不得而知，即使它可以，哪種變式是最有效的，需要持續幾周、幾個月還是幾年都會有很大的不同。

評估「間歇性禁食」對代謝方面的潛在好處是一個長期的過程，正如2015年的一項系統性文獻回顧[8]所提到的，初步的證據很有希望，但是強有力的證據還是很少，所以在把禁食推薦作為一種健康干預措施之前，還需要更多的人體研究。

4.其他方面的考慮

你可能會經歷壓力，頭痛，便秘或者脫水，這都取決于禁食的時間長短。保持水合狀態是很重要的，它能幫助你減緩頭痛和便秘。

一些初步證據提到周期性的降低卡路里的攝入可能產生與禁食相似的生理方面的收益。與禁食相似的一個飲食計劃是在每個月有5天攝入低卡路里飲食[9]，而不是完全不吃東西，具體表現為這樣：在第一天攝入1090大卡（10%蛋白質，56%脂肪，34%碳水化合物），在接下來的四天里，每天攝入725大卡（9%蛋白質，44%脂肪，47%碳水化合物）。

請記住禁食並不適合所有人。血糖控制能力較差的人應該避免禁食，因為它會導致較差的葡萄糖響應[10]。另外，如果你有身孕，體重較輕，未滿18歲或者有飲食紊亂的歷史，可能也不適合禁食。

「間歇性禁食」只是幫助你減輕或者維持健康體重的一種方法，也就是說，限制你的卡路里（傳統的減脂方法）也能有同樣的好處。重要的是堅持下去，那些覺得少吃點東西很容易的人們往往更能從「間歇性禁食」中獲益。
沒有足夠的證據證明「間歇性禁食」對代謝有獨特的好處。

參考文獻：

1.Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes . Ageing Res Rev. (2016)

2.Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans . Nutr Rev. (2015)

3.Geliebter A, et al. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial . J Nutr Sci. (2014)

4.Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)

5.Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications . Cell Metab. (2014)

6.Masoro EJ. Overview of caloric restriction and ageing . Mech Ageing Dev. (2005)

7.Mattison JA, et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study . Nature. (2012)

8.Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review . Am J Clin Nutr. (2015)

9.Wei M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease . Sci Transl Med. (2017)

10.Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)