放棄努力，你才更容易睡好

導讀

幾年的睡眠管理工作中，我們發現了一個經典的規律：世上有一件事，越努力越做不好，那就是睡覺。一起來看《原發性失眠症的心理病理研究進展》，看心理學家詳解「努力」與「睡眠」之間是怎樣的「不共戴天」。

文章首先介紹，「失眠症是一種常見心理障礙，有調查發現有9％～15％的人受某種慢性失眠的困擾，1％～2％達到PI（原發性失眠症）的臨床標準，占各類就診失眠患者的20％。」這裡說的原發性失眠症，「是一種排除藥物或其他精神疾病的原因，在入睡或維持睡眠上存在困難。」

原發性失眠症的病理涉及了生理、認知和行為等因素。該研究用幾個睡眠的心理生理模型來詳細分析了「睡得好」與「睡不好」分別是怎樣形成的。

01

易入睡者不會積極追求睡眠

一個叫Espie的研究者建立了一個整合的正常睡眠心理生理模型，模型認為「自體調節、晝夜節律是人類睡眠的默認狀態，正常的睡眠有賴於同態調節器和生物鐘的協調合作，正常的睡眠因此具有可塑性和自動性。

可塑性指面對來自現實生活的干擾仍然能保持良好睡眠的調整能力，例如可塑性使得急性失眠得以恢復。

自動性指正常睡眠是自然而然發生的，具有不隨意性，也指對睡眠的習慣性、睡眠的條件反射(如對卧室環境引起的條件反射)和對睡眠連續性和質量的內隱期望和態度。」

在Espie看來，「易入睡者不積極追求睡眠，而是被動地接受它的到來。正常睡眠的可塑性和自動性由4個相互聯繫的子系統來維護，包括睡眠-刺激控制、生理去喚醒、認知去喚醒和白晝促進系統。易入睡者的睡眠-刺激控制系統與良好的作息習慣有關，對刺激具有敏感性和特異性，能準確地評估生理和心理有關睡眠預備信息，進而促進去喚醒系統。只要可塑性和自動性沒有受到抑制，正常的睡眠就得以保持。」

02

努力去睡，破壞了睡眠的自動屬性

原發性失眠症心理生理抑制模型認為，「失眠是正常睡眠啟動和維持的失敗，源自正常睡眠中某個或某些子系統的問題。例如，睡眠-刺激控制系統的問題包括睡眠環境和一些非睡眠活動的條件聯結、打破作息規律的行為。生理去喚醒系統的問題包括睡前激烈的運動和緊張、焦慮引起的生理喚醒等。

認知去喚醒系統的問題包括卧床時進行的問題解決、計劃、回想和展望，對睡眠的憂慮和對失眠後果的擔心，興奮感和挫折感，還包括克服失眠的意向、思維壓抑、情感壓抑和入睡的努力等。白晝促進系統的問題包括把白天的不佳表現歸因於睡眠，時間壓力感等。」

該模型認為，「認知喚醒和PI有更多的關係，並認為認知去喚醒系統的問題是PI的關鍵，思維和情緒的去喚醒失敗的結果是嚴重的，尤其是對睡眠的憂慮和對失眠後果的擔心，會使患者對睡眠的努力、控制思維的意向增加，然而這些都是徒勞，並且，正是由於巨大的努力和強烈意向破壞了睡眠的自動性，抑制了睡眠的正常發生。

03

睡眠是系統自發功能，不能「人工操作」

注意-意圖-努力模型認為，「睡眠良好者的睡眠是自動的，但是選擇性注意損害了這種自動性。並且認為，一旦進入睡眠意圖階段，睡眠進程就進入到『人工操作』的階段，這會進一步損害睡眠的自動性。如果個體存在一種迫切的控制和解決睡眠問題的需要，對睡眠的自動性的損傷就會持續，最終導致持續的心理生理性失眠症。」

從這篇文章介紹的集中模型里可見，過度的努力反而有悖於睡眠的自然發生，這對凡事都要求盡善盡美的人而言尤其典型，越努力越幸運的道理還真不是萬能的，一旦陷入這種連睡覺也變成任務的狀態，失眠症也就不遠了。

所以呢，每天晚上不如讓自己放鬆下來，放下手機遠離電視，捧一本哪怕有點枯燥的書，讓睡意自然而然理直氣壯地來吧~

參考文獻：李海華，高東 .原發性失眠症的心理病理研究進展〔J〕.重慶醫學，2013，42（13）

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