澱粉和糖，損害健康的多面能手 | 深度營養系列（九）

08-28

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這是 深度營養系列 的第 9 篇文章

Vol. 9

這是一個碳水化合物過載的世界。野獸生活的slogan就是「對抗高碳水」，確切地說，是對抗糖和澱粉。

澱粉，是一些結構比糖複雜的大分子。因為太大了，味蕾上的受體不能與它們結合，所以未經咀嚼的含澱粉食物，嘗起來並不甜。咀嚼之後唾液澱粉酶把一些澱粉分解成糖，才能嘗出一些甜味。但它們在體內分解的最終物質就是糖，只是需要多花一點時間。

對照了一下我們寫過的高碳水危害，發現已經涵蓋《深度營養》中提及的各方面。不過，做為一個醫生，凱特博士提供了一些非常實用的建議，一起來看一看吧。

01 糖化：從內到外催人老

在嘴巴里含一塊糖，一會兒就會覺得糖黏住了舌頭或口腔。糖的黏性之所以這麼強，是因為一旦被水解，就會和細胞表面的蛋白質形成容易斷裂的化學鍵，這個作用就叫做糖化（Glycation）。

暫時的糖化是可逆的，但是，如果糖化的時間足夠長，或外界的溫度足夠高，氧化反應就會把暫時的化學鍵變成永久性的，糖和蛋白質的這種交叉鏈接就叫做糖化終產物（AGEs, Advanced Glycation End products）。這個縮寫很妙，「AGE」在英文中恰好有「老化」的意思。

糖化反應的可怕之處在於，這個反應非常容易發生，不需要酶的參與，只需要有糖和蛋白質；對溫度要求也不高，體內溫度足以。所以，AGEs 就像人體內的雜草，任何合適的環境都是催生它們的溫床。

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皮膚，關節，動脈血管

你能用肉眼觀察到AGEs。白吐司烤過以後，柔軟的白色表面變成脆硬的棕色表面，因為麥芽糖和麩質蛋白在溫度的作用下氧化形成了AGEs。類似的作用也會在人體內發生。

糖與膠原蛋白、彈性蛋白形成 AGEs，皮膚就會變黃髮脆，形成皺紋。

AGEs 如果在關節軟骨或韌帶上形成，就會使關節僵硬變脆。

動脈血管上皮細胞上形成的 AGEs，會把血管的選擇性滲透表面變成一堵抗滲透的「牆」，阻止血液中的營養物質滲出，使它們不能到達需要它們的那些組織。被困的營養物質只能堆積在血管上，其中一些，比如載脂蛋白沉積物，最終形成動脈硬化斑塊。

當然，還有著名的糖化血紅蛋白（HbA1c），糖尿病的診斷標準之一，就是葡萄糖與血紅蛋白形成的 AGEs。

血液循環系統

血管是一個非常繁忙的場所，許多生物化學反應在其中互相協調，並行發生，控制著肌肉收縮、汗腺產生汗液、大腦把輸入的各種信號進行轉換……

一旦攝入過多的糖，這些浸泡在糖水中的細胞表面產生了糖化反應，所有的細胞活動都會遭到不同程度的破壞。

來看一下血液循環中三種常見的細胞：白細胞、紅細胞、血管內皮細胞。

白細胞 隨血流在血管內皮細胞上滾動。當某些組織細胞遇到麻煩，發出炎性化學信號召喚它們，白細胞能馬上變形，從滾筒式的圓球變成扁平的、阿米巴原蟲一樣的形狀，從內皮細胞縫隙中蠕動出去，穿過血管壁抵達被感染的組織，消滅入侵者。

一旦血管內皮細胞發生糖化，變得僵硬，內皮細胞縫隙就會被堵塞，阻止白細胞及時趕去被感染的組織。於是免疫功能降低，炎症反應被拖長。

再來看 紅細胞。一個紅細胞的壽命是三個月左右，富含蛋白質的紅細胞像海綿一樣吸收糖類，逐漸膨脹、變硬。

脾臟的一個重要工作，就是檢測循環中的紅細胞的活性。它是怎麼做的呢？讓紅細胞們通過一個「迷宮」，「迷宮」里的「走廊」越來越窄，吃得太胖或表面硬化的紅細胞不能通過「走廊」，就會被分解回收。

但是，如果血糖水平一直很高，膨脹或表面被糖化的紅細胞數量太多，脾臟清除得不夠快，這些紅細胞就會堵塞微細血管。

局部微細血管被堵塞，也是糖尿病人會出現失明、腎衰竭、肢體麻木或足部感染等併發症的原因。

02 兩個關鍵數字：5 和 5.6

人體有一套精細的血糖管理系統：一方面，長得像一隻襪子的胰腺，努力把血糖水平控制在 4.2 – 4.4 mmol/L，一旦檢測出血糖水平高於這個值，就趕緊釋放出包括胰島素在內的多種激素，清除血液里過多的糖。

另一方面，一些細胞，比如某類神經細胞和紅細胞，確實需要葡萄糖，所以胰高血糖素和生長激素抑制素等激素，會保證血糖水平不會太低，一旦低於3.9 mmol/L，就會催促肝臟釋放糖原補上血糖缺口。

警惕血糖的灰色地帶

大家都知道高血糖有危害，但到底多高才算高呢？

一個關鍵的指標，是空腹血糖水平。現在國際通用的標準，由世界衛生組織 1999 年擬定，空腹血糖水平不高於 5.6 mmol/L 屬於正常，高於 7 mmol/L 屬於糖尿病。

血糖水平處於這兩者之間呢？有五花八門的分類，比如胰島素抵抗，糖耐量受損（IGT）、空腹血糖受損（IFG）、糖尿病前期等等。

胰島素抵抗

◆ 空腹血糖 ≥ 5.6 mmol/L；

◆ 血壓 ≥ 130/85 mmHg;

◆ HDL-C男性 < 2.2 mmol/L，女性 < 2.8 mmol/L;

◆ 中部肥胖：男性腰圍 > 102厘米，女性腰圍 > 88厘米

滿足以上三條或更多，需要諮詢醫生是否已經患上胰島素抵抗。【1】

糖耐量受損

◆ 空腹血糖 < 7 mmol/L；

◆ 空腹口服喝 75 克葡萄糖之後兩小時，血糖≥ 7.8 mmol/L，並 < 11.1 mmol/L。【2】

空腹血糖受損

空腹血糖 ≥ 6.1 mmol/L，並且 < 7 mmol/L。【2】

糖尿病前期

糖耐量受損或空腹血糖受損都屬於糖尿病前期癥狀，有的人可能兼有兩種癥狀。

由於處於灰色地帶的這個人群沒有被診斷為糖尿病，而是被醫生分配了這樣那樣的術語，令患者對自己的血糖狀況掉以輕心，認為事情沒那麼嚴重。

但很多人不知道的是，不僅這其中高達 70%的人最終會發展成二型糖尿病，而且也同樣存在罹患糖尿病併發症的風險：慢性腎衰竭、失明、中風、心血管疾病、四肢麻木等。【3】

2007年的一項研究調查了1101名心臟病患者，發現即使患者的血糖水平只是輕微地高於5.6 mmol/L，次年的心臟病發死亡風險就比血糖正常的患者高 5 倍。【4】

所以，務必對自己的血糖管理地更嚴格，血糖在 5.6 mmol/L 上下波動，其實就算遊走在危險邊緣。

5 mmol/L ，100 克碳水

凱特博士在多年的行醫經歷中觀察到，理想的空腹血糖值，不應該高於 5 mmol/L ( 89 mg/dL)。一旦高於這個數值，人體的脂質循環會首先出現問題，開始發胖。

如果她的病人出現任何跟糖尿病相關的癥狀，或僅僅是超重，凱特博士都會推薦他們 「永久性地把每日碳水攝入量降到 100 克或更少。」

If the level is 89 or higher, I recommend that they permanently cut their total intake of carbohydrates down to 100 grams a day or less.

許多有血糖問題的人，因為父親或母親患有糖尿病，就以為這是遺傳，於是認命。其實，在代際之間傳遞的，也許只是不良的高碳水飲食習慣。只要改變飲食習慣，你就有可能免於患上糖尿病的命運。

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03 低血糖：吃糖越多越惡化

低血糖的人常常隨身帶著糖果，一旦發作就趕緊吃一顆來緩解癥狀。但凱特博士告訴你，低血糖也可能是胰島素抵抗最早的癥狀。低血糖的癥狀包括疲勞，嗜睡，一餓就發抖、頭暈、心慌、眼前發黑。這些感覺來自於腎上腺激素的分泌有關。

等等，不是在說血糖嗎，關腎上腺激素什麼事兒了？

低血糖實質上是由於激素的一系列滯後反應引起的。長期頻繁吃糖，細胞表面受體對胰島素的反應就會開始變遲鈍，這種癥狀是胰島素抵抗的開端。於是胰腺就會分泌更多的胰島素，血糖被壓到過低水平，比如，低於 3.9 mmol/L。

按常規，這時候該胰高血糖素出場，通知肝臟釋放糖原來升高血糖了。但是，細胞受體對胰高血糖素的反應也變得遲鈍了，於是，肝臟沒有及時跟上節奏補上血糖缺口。

這時大腦觸發了腎上腺的壓力反應，釋放功能類似胰高血糖素的腎上腺素，去催促肝臟釋放糖原。但與胰高血糖素不同的是，腎上腺素同時還會影響神經系統，於是，焦慮、發抖甚至暈眩等感覺就出現了。

所以低血糖，其實是多種負責調節血糖的激素（包括胰高血糖素）分泌失常的表現，避免令血糖劇烈波動的飲食習慣，才是根本的解決方法。

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04 傷害大腦的甜食

當小孩子不能很好地控制自己的情緒，大哭大鬧時，很多家長經常用冰淇淋、蛋糕、巧克力、果汁這類高糖零食來安撫孩子。你知道給糖吃為什麼這麼好使嗎？

因為糖，和鴉片、嗎啡等成癮性物質一樣，會刺激大腦相同的獎勵機制，產生內啡肽。兒科護士需要給嬰兒注射針劑時，一個常用的做法是蔗糖鎮痛。為了讓注射後哭鬧的嬰兒鎮定下來，緩解他們的疼痛，護士會喂嬰兒少量的蔗糖。

2002年，加拿大蒙特利爾的兒科醫生想知道這種常規作法有沒有副作用，尤其是會不會影響嬰兒的大腦發育。他們把剛出生七天的嬰兒分為兩組，常規注射後，一組喂純凈水，另一組喂糖水。

結果發現，被餵食糖水的嬰兒，糖對他們的神經影響在11周後仍然能檢測到。這些嬰兒在NBRS（Neurobiological Risk Score，神經生物學風險評分）測試中得了更高的分數，也就是：吃糖的嬰兒，認知功能發育受到了一定的損害。【5】

次年發表的一項研究中，實驗者持續給幼年小鼠提供糖果，與不吃糖果的對照組小鼠進行對比，發現這改變了小鼠紋狀體腦腓呔的基因表達。也就是說，每天吃糖激活了它們腦細胞上的鴉片類物質受體。【6】

糖，就像一個老練的表觀遺傳教練，教導年幼的大腦持續尋求成癮物質的刺激。那些用甜食安撫孩子的家長會發現，慢慢地，小孩哭鬧著要求吃甜食的次數越來越頻繁，吃甜食的量也越來越大。這並不是因為孩子變得更壞，而是糖引起的上癮反應，讓甜食安撫效果越來越差，還對孩子的大腦發育造成傷害。

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05 結語

高糖食物，確實會給人帶來一時的愉悅，甚至是極大的滿足感。正因為它是最普遍、最便宜最好吃又合法的成癮性物質，才總有人三天兩頭喊戒糖，卻很少人能堅持住。

這裡講的糖，可不僅僅是被貼上危害標籤的白砂糖，無論是古法手作黑糖、還是 100% 純天然蜂蜜，或吃起來不太甜的澱粉...，只要一下肚，統統都會被分解成糖。

像精鍊種子油一樣，糖也擁有簡單而有效的武器 —— 糖化。這會對幾乎所有細胞的正常功能造成破壞，皮膚老化、身體發炎、血管堵塞外，還增加了幾乎所有慢性疾病的風險。

至此，《深度營養》的精華內容已經全部介紹給大家。下一篇將是最終篇，凱特博士集中回答讀者關於低碳水飲食的一些疑問，我們下周見！

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參考文獻

1. https://www.msdmanuals.com/zh/%E9%A6%96%E9%A1%B5/%E8%90%A5%E5%85%BB%E9%9A%9C%E7%A2%8D/%E8%82%A5%E8%83%96%E5%92%8C%E4%BB%A3%E8%B0%A2%E7%BB%BC%E5%90%88%E5%BE%81/%E4%BB%A3%E8%B0%A2%E7%BB%BC%E5%90%88%E5%BE%81

2. http://www.who.int/diabetes/action_online/basics/zh/index2.html

3. https://www.medscape.com/viewarticle/553218_1

4. Johnston CC et al., "Routine sucrose analgesia during the first week of life in neonates younger than 31 weeks postconceptional age", Send to Pediatrics. 2002 Sep;110(3):523-8.

5. Kelley AE et al., "Restricted daily consumption of a highly palatable food (chocolate Ensure(R)) alters striatal enkephalin gene expression", Eur J Neurosci. 2003 Nov;18(9):2592-8.

6. Aronson D et al., "Fasting glucose in acute myocardial infarction: incremental value for long-term mortality and relationship with left ventricular systolic function.", Send to Diabetes Care. 2007 Apr;30(4):960-6.