如何高效睡眠

如何高效睡眠

來自專欄開智客棧6 人贊了文章

作者與書籍

作者

本書作者尼克·利特爾黑爾斯不是醫生，也不是科學家，在這本書中他既不會用生澀難懂的醫學知識來講解解睡眠，也不會像其他書一樣制定科學有效的睡眠計劃，而是會從我們的 生活習慣入手，以 "R90"為核心 和 圍繞了十個方面和七個要點 給出了實用的建議，幫我們學會 合理地安排睡眠時間。尼克·利特爾黑爾斯是一名 運動睡眠教練，運動睡眠教練簡單來講就是通過一些措施來幫助運動員睡個好覺，獲得身心的修復。他是全球關注職業競技運動的第一人；他是全球首個將睡眠修復室引入運動員訓練基地的運動睡眠教練；他曾為包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運金牌得主在內的諸多頂級團隊和運動員提供長期諮詢服務。

在這本書中你將會看到的對類似於「在辦公室里選擇哪個座位會影響睡眠質量？」,"和愛人睡覺，你應該選擇床的哪一邊更利於睡眠？","凌晨2點鐘下班回到家，為什麼不能立即上床睡覺？"等等問題的解答。

如果你有類似於：

- 晚上睡不著，白天睡不醒；

- 早起一場亂戰，痛苦又焦躁；

- 早起沒過兩三個小時，身體的能量就耗光了；

- 睡眠嚴重不足，導致焦躁、抑鬱、注意力難以集中等問題；

- 下班到家癱倒在沙發，不想干也沒力氣干任何事情；

- 上夜班或「兩班倒」甚至「三班倒;

等等的問題，那麼你需要讀這本書或者閱讀這篇文章，並且在日常生活中進行實踐。

1. 晝夜節律

什麼是晝夜節律

晝夜節律通俗一點來講就是 生物鐘，是一種生理現象，以內源性、持續的，呈現以約24小時為周期的變動，生物通過它能感受外界環境的周期性變化，並調節本身生理活動步伐，使其在一定時期開始，進行或結束。無論在高等還是低等的生命當中都有發現晝夜節律的現象，而對於 高等的光敏感生物 而言，生物鐘是一套由 感光神經元，內分泌系統，以及 基因時序振蕩表達調控 共同形成的功能體系，使致生物形成 晝夜更替 的節律。

生物鐘周期圖

晝夜節律是內置於人體內的，我們 無法擺脫晝夜節律，良好的作息 也需要遵循晝夜節律。尊重生物鐘，不僅利於人的夜間睡覺，還能讓你的白天受益；違背它，你將背負嚴重的健康問題。

如上圖所示，睡眠相關的內容可知：

1. 凌晨2點—3點是睡覺最深的階段。如果你錯過了這個點睡覺，那麼這一晚的睡眠效能將會大打折扣。

2. 凌晨6點40分的時候人體內的褪黑素會開始體制分泌，在這之後人的入睡能力將會降低。

3. 早晨6點30分血壓上升。這個時候，如果我們匆忙起床、匆忙吃早飯、匆忙趕路去公司上班，就會導致兩個惡果：一是，身體很快就會陷入疲憊的狀態，也就是早起沒過兩三個小時身體的能量就耗光了；二是，影響當晚睡覺質量。這兩個惡果告訴我們：早上醒來之後的所作所為是會影響到睡眠質量的。

4. 晚上九點左右分身體開始分泌褪黑素，如果在這個時候接觸藍光，那麼整晚的睡眠就會大打折扣。人對藍光非常敏感，而且 藍光具有抑制黑色素分泌的作用。太陽、手機、電腦都會發出藍光。但是，在白天，太陽發出的藍光能夠抑制人體內的褪黑素的分泌，人不容易感到疲勞，是有益的。而一旦到了晚上，手機、電腦發出的藍光抑制褪黑素導致人難以入睡，是有害的。

智慧睡眠的七個要點（晝夜節律部分）

1. 走到戶外讓 陽光 調整你的生物鐘，而不是人工光線。
2. 花時間了解一下 你的 晝夜節律，以及它將如何影響你的生活。讓你的親友也加入進來。
3. 了解你的各項高峰和低谷數值，監控那些會在你身上自然而然發生的變化，使用穿戴式健身追蹤器進行測量。
4. 睡眠質量最高的時間出現在凌晨2-3點，如果在日出之後才去睡覺，你就違背了你的生物鐘。
5. 早上放慢速度。醒來之後立馬陷入一團忙亂之中。早晚會毀了你的身體。睡眠質量和我們早上醒來之後的所做所為息息相關。
6. 在晚上，藍光 是一種不合時宜的光線，盡量讓藍光變得暗淡。不妨多利用紅光和黃光，甚至是蠟燭光。
7. 想像自己此刻在一個島嶼上、坐在篝火邊的場景：在你目前正在做的事情中，哪些和這一場景起了衝突？你打算如何糾正過來？對目前的日常安排做出一些簡單的改變，是你自己的身體狀態更加吻合人體晝夜節律。

2. 睡眠類型

睡眠的種類

了解 自己的睡眠類型，有利於適應社會的工作文化。

睡眠類型可分為三類：

1. 晚睡星人：喜歡熬夜和晚睡，需要鬧鐘輔才能起床，有午睡習慣，常常不吃早餐，不上班時喜歡多睡一會。

2. 早起星人：能自然地醒來,美美地享用他們的早餐,盡情欣賞美好的清晨。他們往往不需要鬧鈴,白天也不太會感到疲憊,晚上通常會早早上床休息。

3. 介於中間型：晚上有一大堆消遣，如吃一頓晚餐、喝一點酒、看一場晚上9點檔的電影,在家看會兒電視(睡覺前再看一集電視劇）。

智慧睡眠的七個要點（睡眠類型部分）

1. 了解你和你的親朋好友屬於哪種睡眠類型。如果你不能確定,可以使用慕尼黑大學的問卷調查表。
2. 巧妙規劃好你一天的日程,在你狀態最佳時做最重要的工作。
3. 把咖啡因當成高效的表現增強劑使用,而不是出於習慣去喝1咖啡,並且一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克。
4. 晚睡星人—如果你想要克服社交時差,就不要在周末睡懶覺。
5. 在會議室、辦公室和辦公桌配置日光燈,提高員工的靈敏度工作效率,並改善他們的工作情緒。
6. 知道何時該上前、何時該退後。如果你是一個早起型的人那麼你該不該自告奮勇地在深夜比賽中參加點球大戰呢?
7. 如果你和你的伴侶屬於不同的睡眠類型,你們應該學會彼此協調、彼此適應。

3. 睡眠周期

什麼是"R90"

「R90」指的是以 90分鐘 為一個周期,獲得身體修復。「90」分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間。

我們的睡眠周期由 4個(有時是5個) 不同的睡眠階段組成。完成一個睡眠周期的過程與下樓梯相類似：

1. 第一階段：打瞌睡（樓梯上），【非眼動睡眠】 ：似睡似醒，蒙矇矓矓

2. 第二階段：淺睡眠（樓梯中），【非眼動睡眠】：心率和體溫出現下降，此階段占睡眠時間比例最高。

3. 第三階段和第四階段：深睡眠（樓梯下），【眼動睡眠】：不易被吵醒，夢遊症患者開始夢遊。睡眠的生理修復功能多產生於這一階段，比如生長激素分泌量的增加。

4. 第五階段：螺旋滑梯，【快速眼動睡眠】：身體暫時無法動彈，人在這一階段會做夢。此階段有益於開發創造力。

人在經歷了這四個階段之後然後醒來，這時候的醒來可能是無意識的，人的 一次完整睡眠就是這四個階段的重複，一晚上最好能有 4~5次。需要注意的是，假如在非眼動睡眠的時候醒來，那麼重新入睡則會從第一個階段重新開始而不是從醒來的睡眠階段繼續。

睡眠周期圖

如上圖所示，黑色的部分則對應著睡眠時間,一共450分鐘；每一塊代表著睡眠周期的數量，假設一個人選擇在凌晨6：30起床，那麼和。人每天需要將近八個小時的睡眠時間，而按照R90的方案來來分析，7.5個小時為最佳（也就是5個90分鐘的周期）。

採用該辦法的關鍵三個點：

1. 每天要固定起床時間，即使是周末也最好能一樣，順應人的生物鐘。

2. 通過起床時間，和90分鐘的睡眠周期，倒推出晚上的睡眠時間。比如早晨7點半起床，經歷5個睡眠周期，那麼就推算出晚上應該12點睡覺。

3. 在睡前和睡後的一個睡眠周期，需要作為睡眠的準備階段和起床後的適應階段。

睡前稅後的準備：

1. 睡覺前的準備：睡覺之前的一個睡眠周期（也就是1個半小時）最好就開始進入一種舒緩的狀態，為接下來的睡眠做鋪墊。關掉電子產品，做一些另自己放鬆的事情，比如整理房間，比如總結和反思當天發生的事情，列出第二天的計劃，也可以做一些舒緩的運動或者瑜伽，或是安靜地冥想，讓室溫不要太高，把房間的燈光調的昏暗一些，或者用模擬日出自然喚醒燈（飛利浦或者盧米牌）讓睡前的光線逐漸變暗。

2. 起床後的準備：模擬日出自然喚醒燈可以根據鬧鐘時間提前30分鐘模擬日出的光線，在遮光良好的房間里，這是把身體逐漸喚醒的最好方式。起床後的一個睡眠周期內，也需要有一個慢慢過渡的適應過程，調整自己的身體，洗漱、吃早餐、做舒緩的運動、在外面晒晒太陽。

睡眠過程的障礙

雜訊、年齡、壓力、思慮、咖啡因、生理干擾。

提高睡眠修復質量的最有效方法

設置固定時間的鬧鈴。在接受訓練後身體會養成鬧鈴響起之前就已經醒來的習慣。

睡眠周期:智慧睡眠的7個要點(睡眠周期部分)

1. 固定的起床時間 就像一根鐵錨,支撐著整個R90方案。設定個固定的起床時間,並持之以恆地堅持下去。
2. 用 90分鐘時長 的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少小時。
3. 你可以自行選擇入睡時間,但 入睡時間取決於你的起床時間。從起床時間出發,根據90分鐘時長的睡眠周期,向後推算。
4. 把睡眠放在更長一段時間中考慮,減少不必要的壓力。一個沒睡好的糟糕晚上不會要了你的命,不妨試著去考慮,你 每周 共獲得了多少睡眠周期。
5. 盡量 避免連續三個晚上睡眠不足(少於理想的睡眠周期)的情況發生。
6. 睡眠不是一個簡單的數量或質量的問題,試著了解你究竟/要多少睡眠時間。對大多數人來說,每周獲得 35個睡眠周期 是最理想的。28(每晚睡上6小時)~30個睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計劃中更少,也許會過於疲勞。
7. 爭取每周 至少有4個晚上 能獲得理想的睡眠時間。

4. 睡眠前後的例行程序

理想情況

在理想的情況之下人們需要大約九十分鐘的睡眠前適應時間和同等時長的睡眠後適應時間。

為什麼人們需要睡眠

因為睡眠能夠對我們大腦中的信息進行加工，把這些信息轉化成記憶，並且對已經習得的技能加以鞏固。

睡眠前

放慢速度，將那些於事無補、反而會影響睡眠或影響迎接新一天的挑戰的種種因素暫時擱置一旁，並引入一些更符合晝夜節律和睡眠類型的東西。

關閉電子產品：影響人的壓力水平，並讓頭腦過於清醒。

從溫暖到涼爽：人的體溫會在夜間下降，選擇保暖程度適中的被子，並保持室內溫度涼爽。

從明亮到昏暗：體內的生物鐘會對從明亮到昏暗的轉變做出反應。在昏暗環境中,體內開始分泌褪黑素,然後我們就會睡意蒙曨。

讓一切各得其所：處理日常小事，如整理第二天的物品或者洗碗。

「下載 」你的一天：拿出紙筆列一份「我在想什麼」清單，然後沒有負擔地上床休息

安全保證：關上門窗能增強我們的安全感

睡前運動：定量的輕微運動能讓體溫上升，讓人們在上床時實現從溫暖到涼爽的順利過渡

用鼻呼吸的睡眠：用鼻貼貼在鼻子上有助於防止常見的呼吸障礙包括打鼾和睡眠呼吸暫停的發生

睡眠之後

電子產品的回歸：不要一醒來就看手機，此時狀態欠佳，無法妥善處理問題。

豐盛的早餐：早餐能供給一天的能量，補充水分

鍛煉：早起之後戶外鍛煉可以促進血清素水平的上升，調節生物鐘

適度的腦力挑戰：調動大腦的興奮性，如聽廣播、熨燙襯衣、看書讀報

睡眠類型：睡眠類型影響早晨狀態

偷懶假：休假日也應該先完成一套固定的R90方案，吃完早餐後再回床上休息

智慧睡眠的7個要點

1. 睡眠前後的例行程序將直接影響你睡眠的質量,以及你清醒的一天:如果予以重視,整個白天和整個晚上就會更加高效。
2. 在日間 偶爾脫離電子設備,將此作為一種犒勞,並通過這種方式訓練你的身體和心靈。
3. 對於晚睡星人來說,睡眠後例行程序至關重要,如果他們不想輸給早起星人的話。不要因為青睞於止鬧按鈕,而輕易放棄這些睡眠後例行程序。
4. 不要在頭腦不清醒的時候發送消息! 先讓自己清醒一點,再去拿手機。
5. 讓你的身體感受從溫暖到涼爽的變化,有利於帶來自然的體溫下降。快速洗個溫水浴,然後選擇較涼爽的睡眠環境,能幫助你達到目的。
6. 在上床前整理你的卧室,放空你的大腦,「下載」你的一天就不會在該睡覺的時候想東想西、難以入眠。
7. 執行睡眠前例行程序,是為了結束過去的一天—用鼻子呼吸、放鬆心情、實現從明亮到昏暗的過渡。執行睡眠後例行程序是為了開啟不匆不忙的新一天。這兩段時間都只屬於你,不屬於別人。

5. 日間小睡

午後倦怠

午後這段時光是人體在白天最倦怠疲乏的時候，也是一天中次優的天然身心修復時段。如果當晚有可能晚睡的話，更應該利用午後時光提前做準備。可以插入一個睡眠周期，也可以插入一個30分鐘的可控修復期。

日間小睡的作用

增強大腦的記憶處理能力。

如何可控的修復期

閉上眼睛，放空一切。即便沒有真正進入睡眠狀態，徘徊在似睡非睡、似醒非醒的矇矓、迷糊狀態也沒有關係。

傍晚的修復期

一個30分鐘左右的可控修復期

智慧睡眠的7個要點

1. 利用 午後休憩時機(下午1-3點) 給自己安排一個可控修復期,是 彌補夜間睡眠周期的完美方法,這也與你的晝夜節律彼此協調。
2. 黃昏(下午5-7點)是次優的休憩時機,因為此時人的睡眠需求極高。但這一時段的日間小睡應控制在 30分鐘之內,這樣才不會影響晚上的睡眠。
3. 白天睡不著?沒關係。只要花30分鐘放鬆一會兒,暫時脫離周圍的世界片刻。
4. 至少每隔90分鐘休息一會兒,消除大腦的疲勞,提高注意力的集中水平。在休息時 不要使用電子設備,你無需讓自己自始至終地受到電子設備的控制。
5. 不要受到你所在的企業文化的影響,切莫先入為主地給那些白天睡覺的人貼上「懶惰」的標籤,而應著手構建一種接受日間小睡和休憩的企業文化—你若不打盹兒,就會輸得很慘。
6. 使用冥想或正念應用軟體,或者把玩某個珍愛的私人物品,暫時脫離當前的環境。
7. 如果你真的無法脫身,那就巧妙地安排一天的工作。在午後倦怠期,不要讓自己困於太費神的工作。

6. 睡眠環境

睡眠環境:智慧睡眠的7個要點

1. 你的卧室不應該成為你生活空間的延伸。如果可以的話,把它重新命名為你的身心修復室。
2. 清空你的房間(哪怕只在你的腦海中),只把睡眠、修復、休息所必需的東西拿回房間。
3. 讓你的房間隔離外界光源,這樣室外的光線就不會干擾你的睡眠。
4. 讓你的房間比家中其他地方更涼爽,但不是更寒冷
5. 你的房間能給你帶來安全感—放上你最愛的泰迪熊或者愛人的照片,或者再次去查看一下門窗是否鎖好,都有助於營造安全感。
6. 讓房間的裝飾風格保持中性,保持房間潔凈,避免任何可能刺激大腦的東西(色彩鮮明的圖片,或讓你產生可怕聯想的書籍)。
7. 控制房間中電子設備的使用—在夜間關閉待機燈。把手機拿出房間,或至少放在你看不見的地方(並設置成靜音)

推薦閱讀：