譯：中國式or保加利亞式？

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作者：Matt Foreman

2013年6月25日

編輯的話

Matt Foreman是我最喜歡的舉重作家和學者之一。20年前，從Matt開始在北亞利桑那大學開始練習舉重時，我就認識他了。在西雅圖地區，他得到了John Thrush教練的指導。後來，他回到了亞利桑那州，開始從事教師和教練工作。他是一位有成就的舉重選手和作者。我們網站從前曾介紹過他的書——《鐵骨（Bones of Iron）》。它是我最喜歡的舉重著作之一。他的語言輕鬆幽默，力爭讓普通的業餘愛好者也能看得懂。

下面是他最近發表的一篇文章，我非常喜歡。觀察、學習最佳運動員們的做法是明智的選擇，但完全照搬別人的訓練計劃是行不通的。你需要了解的是一般性法則，而不是訓練計劃的具體數字。要傾聽你的身體的聲音，而不是機械地模仿別人。正如Matt指出的，冠軍們的訓練方法是不同的，因為他們都找出了適合自己的方法。你要想辦法找出適合自己的方法

——Oliver Whaley

哦，這是一個好問題。舉重選手和教練們已經為此爭論很久了。讓我給你解釋一下，以便讓你弄明白我們在談什麼。

你可能已經發現了，在訓練領域，有很多不同的計劃和方法。舉重選手們的訓練方法不同的。世界冠軍們的訓練方法也是不同的。中國的某位奧運冠軍、世界紀錄創造者採用的可能是某種類型的訓練計劃，與他（她）的體重級別不同的的某位俄羅斯的奧運冠軍採用的訓練計劃則有可能是完全不同的。當新手和中級訓練者準備給自己制定計劃時，這種狀況把他們弄糊塗了，他們不知道應該聽誰的話，應該模仿誰。每個人都想向最佳運動員學習，但最佳運動員們的訓練方法也是不同的。

我準備在本文中談兩種不同的方法：

·方法A：運動員的訓練幾乎完全圍繞抓舉、挺舉、前蹲和後蹲進行。練習抓舉和挺舉時，總是做全程動作。整個訓練計劃中沒有多少訓練動作。有些人稱之為保加利亞式訓練，因為保加利亞選手曾把這種概念作為他們的訓練方法的基礎，並稱霸舉重界多年。（保加利亞計劃並不是如此簡單，但為了便於討論，我們不妨這樣概括一下。）

·方法B：除了抓舉和挺舉之外，運動員還要練習很多舉重分解動作以及其他的力量訓練動作。在這樣的訓練計劃中，運動員同樣以抓舉和挺舉為核心，但也安排了很多其他的動作，比如抓舉平衡（Snatch Balance，如圖所示），用木塊墊高杠鈴的舉重練習，借力推舉，three-position lifts，過頂深蹲，組/次變化（set/rep variations），不同類型的拉起動作（pulling exercises）等等。換句話說，有很多變化動作。中國運動員以這種方法以聞名。當你觀看他們訓練時，能看到各種奇怪的動作。

首先，讓我們回答兩個基本問題：

·哪種方法是最佳方法？無。採用這兩種方法的運動員都曾贏得奧運冠軍、打破世界紀錄。

·在世界範圍內，哪種方法最常見？很難說。大多數舉重強國都會把這兩種方法融合在一起。

現在，讓我們來看看它們各自的優缺點：

方法A的優點：

·簡單，完全專註於比賽動作的技術發展以及提高深蹲力量，不至於把訓練時間浪費在那些未經證實有價值的動作上。

方法A的缺點：

·單調，運動員容易厭倦。因為缺少變化，容易導致注意力不集中。而且有可能錯過有價值的輔助動作。

方法B的優點：

·變化多，可以利用多種動作來幫助運動員發展不同的身體部位和技術細節。不斷嘗試新事物，能夠調動起運動員的興趣。

方法B的缺點：

·可能會未能專註於全程比賽動作，有些輔助動作有可能給運動員的抓舉和挺舉帶來更多的技術問題。

舉重的通行法則：

·如果你是一名職業舉重選手，唯一重要的事就是提高抓舉和挺舉的技術以及比賽成績。這是你的底線，無論你採用哪種訓練策略。

·如果運動員有出眾的天賦，無論採用哪種方法，他們都能取得進步。他們之所以能獲得成功，是因為他們的能力超過別人，這種能力超過了訓練計劃的細節。

分析：

·方法B的風險之一是，運動員的訓練計劃可能會變成一場永遠的實驗，不斷增加新的元素。長期、穩定地專註於全程比賽動作被忽略了，因為每個人都樂於嘗試在YouTube上看到的新訓練動作。慢慢地，幾年過去了，你一直在嘗試各種新點子……你的比賽成績沒有上升。這可不妙。

·有些人可能會感覺方法A很無聊。在美國，當運動員感到厭倦時，往往會退出運動隊。美國人的選擇太多了，如果他們感到自己無法享受舉重的樂趣，就會幹脆放棄。在社會主義國家裡，運動員的厭倦和快樂並不會被視作重要因素。訓練是運動員的工作，上級並不在乎運動員是否享受到了訓練的樂趣。

·我指導的一位年輕選手已經通過了今年的世界青年錦標賽資格賽，她採用的就是方法A。在接近兩年的時間裡，她的整個訓練計劃只有這些動作：

抓舉

挺舉

前蹲

後蹲

架上挺

有時候，我也會在短期內安排一些輔助動作來解決她遇到的技術問題。但當問題解決後，就會停止練習這些輔助動作。只通過練習上面這幾個動作，她成為了美國17歲以下組該體重級別的頭號選手。所以，用方法A訓練美國選手顯然是行得通的。

總結

現在，你和所有有志於舉重的人面對著同樣的境況。你們必須盡量多學習，嘗試給自己制定訓練計劃（或者開始自己的職業生涯），逐漸找出合適自己的方法。

注意：如果你是一名運動員，要想取得成功，最好能得到一位成功的教練的指導。如果你是新手或中級訓練者，不要試圖獨自訓練，除非你沒有條件請教練。

也許你會發現自己目前採用的訓練體系非常有效，你的訓練方法正是以該體系為基礎的。如果是這樣的話，很好。只要該方法能夠給你帶來進步，就不要進行調整。

無論細節如何，要記住，掌握舉重技術需要長時間的訓練。如果你還是一名新手，你不可能一下搞清楚所有問題。你也許以為自己有能力搞清楚所有問題，因為你有很強的自尊和自信，但你還不是專家。你必須付出努力，逐漸進步，力爭在未來成為真正的專家。

道路很曲折，攀上頂峰的路還很遠。但如果你的做法正確，你終將攀上頂峰。你怎樣才能知道自己的做法是否正確？你無法知道。你必須在訓練中找出答案，正如其他人一樣。

作者簡介：

MattForeman曾是Calpains隊的一名舉重選手，該隊教練為John Thrush。他是《運動表現雜誌（Performance Menu）》的特約作者。要更多地了解他的訓練方法，可以讀一下他的書——《鐵骨：一位力量項目選手的文選（Bones of Iron: Collected Articles on the life ofthe Strength Athlete）》。