不用安眠藥，我治癒了失眠！

2013年，我因為做博士論文長期壓力太大，導致失眠。頭兩個晚上沒睡著，還不覺得有什麼問題。只是一直躺在床上，強迫自己睡著，但越是這樣越睡不著，突然開始擔心了。很快，睡眠問題又引發心理問題，患上了焦慮症和抑鬱症，對任何事情都提不起興趣，成天只是擔心睡覺的問題。醫生讓我吃安眠藥和抗焦慮葯。時間久了，安眠藥效果越來越差，且給我的記憶造成影響，我不得不休學回家。

那段時間我嚴重焦慮，成天就是想著如何讓自己睡著，成天擔心自己今晚能不能睡著。最嚴重時，還出現過幾次驚恐發作，以至於我一看到床就害怕，一進家門就焦慮。我就回到單位正常上班，主要是為了能跟上正常的生活節奏，沒事我也盡量在外面晃悠，不敢回家。

我去了很多醫院看病，但醫生基本都是開點葯然後打發我走。最後我在省精神衛生中心遇到一位較好的心理醫生。我當時最擔心的是我這樣會不會瘋掉，醫生告訴我說絕對不會，我才放心下來。心理醫生給了我一些開導和安慰，但還是不能根本解決我的問題。我還是照樣焦慮，睡眠也還是不好。我決心自己掌握主動權，靠自己解決問題。為此我開始自學相關心理學和睡眠方面的知識，並逐漸減少藥量。

失眠的認知行為療法

我找到的第一本書是《失眠的認知行為療法》。2014年5月我開始照書上的步驟去練習。一個多月後，睡眠慢慢開始有所改善，但還是不穩定。我又看了《和失眠說再見》、《心理醫生為什麼沒有告訴我》。經過自己不斷的學習、反覆試驗，總結成功失敗兩方面的經驗教訓，最後我成功擺脫了安眠藥，睡眠也開始改善，並逐漸穩定。現在，我已經成功治癒了自己的失眠，每天能有6個多小時的深睡眠，中間不醒，白天精神也很好。最重要的是，我不再焦慮和抑鬱了，心情大好，又回到了從前的良好狀態，開始過正常的生活了。

為了治療失眠，我曾經走過許多彎路，也吃過很多苦頭，經過在黑暗中長時間的摸索，終於迎來光明。現在，我把從書上學的知識，結合我的經驗教訓寫出來，供大家參考，希望對大家有用。

其實，非生理因素導致的失眠，主要是從心理和行為兩方面入手來進行治療，基本不需要吃藥。國外這方面的研究已經很成熟，國內臨床研究剛剛起步。心理治療至關重要，心理治療的目的就是改變對睡眠不正確的認知，進而消除焦慮、抑鬱等情緒障礙；行為治療就是糾正錯誤的睡眠行為，建立合理的睡眠習慣和作息時間。再配合一定的體育鍛煉，這樣不用藥物達到治癒失眠的目的。

在歐美國家廣泛採用的認知行為療法治療失眠已經有幾十年的歷史了。該療法整合刺激控制、睡眠限制、睡眠衛生教育和心理認知教育等經過嚴格科學驗證的方法，治療急慢性失眠，短期療效相當於，甚至好於安眠藥；長期療效則更好、更穩定，且不易複發。這一療法的核心理論是刺激控制和睡眠限制。

刺激控制

該理論認為，失眠患者不適當的行為（比如在白天打盹，或者晚上睡前在沙發上打盹、在床上或卧室做與睡眠無關的事情等）造成了睡眠機會與睡眠能力的不相符，並由此而產生壞的條件反射，從而導致睡前的身體喚醒，干擾入睡。比如，由於患者為了擴大睡眠機會，即使在床上睡不著也不願意起來，試圖入睡。這樣的一個可能的後果就是患者越想入睡，越睡不著，因而更煩躁。

如此一來，床、卧室和睡眠之間正常的條件反射被弱化，而被一種對睡眠的恐懼的條件反射所取代。當患者在沙發上睏倦欲睡時，他可能一走到房間，就條件反射地自動想起之前失敗的睡眠經歷，因而產生焦慮，並導致身體的再次喚醒，進而失眠。

因此，刺激控制理論認為，應該盡量消除這些不適當的行為，減少身體喚醒的強度與頻率，重新建立床、卧室、時間與睡眠之間的正面的條件反射，從而幫助患者解除對睡眠的恐懼。

睡眠限制

該理論認為，每個人獲得的睡眠量是固定的。如果患者在白天通過小睡或者打盹補充睡眠，必然會導致晚上入睡困難，打亂他正常的睡眠節奏。（比如很多人在周末或者假期的最後一天晚上難以入睡，是因為他們在假期無規律的睡眠導致的。）所以，治療失眠，首先通過限制患者的睡眠時間，使睡眠時間與睡眠機會相符合。

如果患者每天睡眠時間被限制，比如5.5個小時，那麼患者的上床時間和起床時間也可以固定下來。比如患者每天1點睡覺，早上就是6:30分起床，總共5.5個小時在床上。這時候患者由於失眠，實際在床上睡著的時間可能只有2-3個小時，但不管有沒有睡著，第二天早上都是6:30分起床，並且不得在第二天採取任何補覺的措施。

這樣就產生了一個「睡眠壓力」，或者叫「睡眠動力」，並累積一定的睡眠債務。由於人體有自己的修復系統，當睡眠債務累積到一定程度，必然能在某個晚上縮短睡眠潛伏期，很輕鬆地入睡。也就是入睡變得很容易，並由此逐步建立對睡眠的信心，逐漸改善失眠癥狀。睡眠限制除了能縮短睡眠潛伏期外，還能使深睡眠變得更加穩定。長遠來看，也可以使睡眠獲益持續增加。

當患者在1:00-6:30這個時間段的睡眠效率達到90%以上一段時間（具體時間根據各自情況決定）以上時，可以考慮向上滴定，就是把上床時間提前10-15分鐘。如此穩定一段時間（比如一個月），再提前10-15分鐘上床。如此下去，直到達到合理狀況。睡眠限制理論要求患者在規定的上床時間之前必須保持清醒，不能打盹或者小睡，否則會破壞患者自身的睡眠節律。值得一提的是，該理論認為，這一療法對患者短期內睡眠增益比較小，但可以大大縮短睡眠潛伏期，並使整個睡眠變得更加穩定。

認知和行為

認知和行為是心理治療中的兩大學派，它們各有自己的優勢，因而心理諮詢師更多的是將兩者結合起來用。在美國的統計數字顯示，認知行為療法有效率90%，治癒率70%。

1. 行為療法的原理就是刺激與反應的連接。你可以自己做一個小實驗來理解這個原理。拿一個小鏡子以便你能夠看見自己的瞳孔。選擇一個晚上的時間，先打開燈，5分鐘之後再關燈，等五分鐘再開燈，開燈的時候要掐自己一下，感覺到疼痛才可以。這個過程重複五六遍，都是在開燈的時候才掐自己一下。

在這個過程中你可以看看自己的瞳孔，每一次開燈瞳孔都會逐漸變大，然後不變。在重複了五六次以後，你不要關燈，只是掐自己一下，你可以看到瞳孔一樣會變大。這說明疼痛這種刺激與瞳孔的運動已經建立了連接。行為療法治療失眠就力圖將各種刺激和睡覺連接起來，當你接收到刺激的時候就會出現困意。

2. 認知療法指的是失眠的人通常有很多錯誤的觀念。這些觀念就是造成我們失眠的罪魁禍首。我們來舉個例子。有兩個人，一個人認為一晚上不睡自己第二天就會非常累，肯定無法好好工作，這樣就會受到老闆的批評，這個月的獎金可能就沒了。

另一個人認為一晚上睡不著不是什麼大不了的事情，即便自己會感覺累一點，但是仍然可以堅持工作。這兩種人誰會更容易失眠呢？肯定是第一種人更容易失眠，認知療法就是要改變我們這種不良的想法，不要讓這些不良暗示影響自己。

焦慮和抑鬱情緒的調節，主要是通過積極的自我對話，挑戰自己認知的正確性，從而改變此前不正確的認知，建立新的信念。對於失眠者來說，改變對失眠和睡眠的錯誤認知，是通往康復的重要一環。很多失眠者都喜歡在內心裡把失眠的後果災難化、擴大化，通過一遍又一遍在內心裡重複這樣消極的自我對話，使自己焦慮和抑鬱升級，從而導致睡眠更差。

很多焦慮症和抑鬱症的治療師都認為，識別出內心消極對話，用積極的對話進行反駁，並將其列在紙上，每天練習2-3次，自己對自己讀出來。這樣兩三個禮拜後，這些積極的對話將內化為你的自動思維，在消極思維剛萌芽時，就能一次將其扼殺，從而達到治療焦慮和抑鬱的目的。

失眠患者在平時多焦慮和抑鬱。這常常是一些不正確的想法導致的，增加了患者的心理負擔，使失眠持續並加重。通過一些積極的自我對話，可以改變患者的認知，增加患者的信心，改善情緒，從而達到減輕焦慮和抑鬱，改善失眠的目的。

積極的自我對話

以下是我自己總結的一些有關睡眠的積極的自我對話，供大家參考，也歡迎大家繼續補充完善。積極的自我對話需要不斷的練習，使其變為自動思維（即下意識的本能反應）。這樣，在每次有災難性的想法出現之前，積極地自我對話立即會自動的跳出來反駁這些不正確的想法。心理學的研究表明，這樣的練習需要每天訓練，大概20天左右即可變為自動思維。建議每天早晚各練習20分鐘。

積極的自我對話練習：

1. 失眠不用怕，因為我掌握了應對的辦法。

2. 失眠是小事，不會有很嚴重的後果，更不會危及生命。

3. 很多人失眠幾年、十幾年、幾十年也不要緊，照樣在工作生活中取得很重大的成就。

4. 我不能既想著很快入睡，又讓自己放鬆，這是矛盾的，所以要順其自然，睡不著就起來。

5. 失眠不是我的錯。

6. 經過訓練，我可以很熟練的應對失眠，失眠也就不存在了。

7. 與剛失眠時候相比，我現在各方面都好多了，不再很害怕了，睡眠質量也有很大提高。

8. 以前要好幾個小時才能入睡，現在大多數時候5分鐘就入睡。

9. 以前一天只睡2-3個小時，現在可以睡到近6個小時，這是決定性的成功。

10. 以前大多數晚上不能很快入睡，現在一個月只有4-5次。

11. 通過學習書本知識，認真訓練，我的睡眠一定能好。

12. 睡眠是個自動的過程，太在意了反而得不到，順其自然。

13. 睡眠好壞我都不關注她了，她也就不來找我了。

14. 睡眠不能被要求，到時候她自然會來，交給生物鐘去管好了。

15. 睡眠就像去衝浪，我不能要求海浪隨時來，我能做的就是拿著衝浪板站在浪區等她來。

16. 就算失眠了，那又怎樣？頂多少睡一會兒，第二天照樣上班。

17. 就算失眠了，過一兩天就又好了，以前就是這樣。

18. 就算一夜不睡，第二天也能正常上班，就當打一夜麻將好了，或者坐一夜火車好了，或者加一夜班好了，等到晚上自然能睡。

19. 我不急著馬上治好失眠，這是一個慢慢調整的過程，時間會治癒一切。

20. 雖然一次糟糕的睡眠會打擊信心，但習慣了就好。

21. 如果失眠了，也不完全是壞事，我正好可以趁此機會總結經驗教訓，運用暴露療法和刺激控制訓練來應對她，一但我熟練應對了，也就不怕她了。

22. 我可以用失眠多看點以前想看卻沒時間看的書。

23. 通過刺激控制、睡眠限制、體育運動、睡眠衛生、心理認知等多方面的努力，我一定能戰勝失眠。

24. 現在我不用擔心什麼，也不用特別為此做什麼準備，只需要保持清醒到12:15即可。

25. 經過科學方法調整，我很快會痊癒，到那時，我就再不用擔心睡覺問題，我可以想幹什麼就幹什麼。

26. 書上說失眠不會天天發生，我自己的感覺也是這樣。

27. 半年來大部分時間都睡的很好。

28. 擔心沒有任何用處，反而是造成失眠。

29. 很多人都要很長時間才能入睡，我入睡時間長一點也正常，只要保持內心平靜即可。

30. 治療失眠過程中，失眠複發是正常的，可以預料的，按照書上的方法調整就沒事。

個人心得體會

我覺得安眠藥不到萬不得已就不要使用。人的身體有自主調節功能，隨著晝夜變化進行睡眠與清醒的調節。藥物雖然幫助入睡，但是會干擾身體自主調節能力，打亂身體的平衡。藥物只能讓你入睡，不能真治好失眠症。要真正治好失眠症，還是要靠自身調節。且藥物會產生生理或者心理依賴，戒斷反應的主要後果就是嚴重失眠，等於又回到吃藥前的狀態。身體還會對藥物產生耐受性，藥物總有一天會對你不起任何作用。

其實失眠本沒有什麼治好與治不好的問題，而是從心理上從驚慌、逃避、恐懼到最後的坦然。慢性失眠者大多是睡前習慣性的阻睡聯想導致身體的生理喚醒。除了進行心理調整之外，進行有針對性的睡眠行為干預，逐步建立良性條件反射，也是重要的方面。

目標

對於失眠，我們的目標，不是睡著。你如果始終朝這個目標去追求，那是永無止境的循環而已！我們的真正目標是什麼呢？我們真正的目標是：睡不著就算了，沒什麼大不了的；睡不著那又怎樣？是這個態度。這個態度建立了，你才能真正地體驗到睡眠的自然性，明白一切，終結痛苦。

睡眠的觀念真的很重要。這幾天我睡不著的時候不怎麼焦慮了，因為想到順其自然，想到平心靜氣也是一種休息。每當睡不著的時候我就這樣告訴自己，沒什麼大不了的。睡不著說明我的身體暫時不需要睡眠，只要我平靜地躺著，當需要休息的時候睡眠自己會來找我的。這樣我後半夜就會睡得很好，不會整夜失眠的。

所以想要改變所謂的失眠，其實不是什麼方法或吃藥，而是要認識到失眠的本質是什麼。本質就是失眠從來不是問題，是我們自己把它當問題去解決了，所以反倒陷入了痛苦裡。那麼我們該怎麼面對失眠呢？怎麼面對？就是睡不著就睡不著了，不要強求自己去睡著，起來做點什麼，想睡的時候再睡，或者就躺在哪裡閉上眼睛休息就行了。

睡眠是個自然的過程，是本能，就好比肚子餓了要吃，不餓不想吃一樣。人生在世，我們在生活中，會遇到問題，會有情緒變化，這個對我的睡眠有所影響。比如焦慮了，我可能是睡不著，但這個睡不著很正常，不但是你，我焦慮了，也睡不著。不論是一小時睡不著，或是一整夜睡不著，都是正常而自然的，沒有任何問題。

但我們人卻總是會畫蛇添足，自作主張，不行啊，睡不著不好啊，怎麼辦啊？於是就開始要求自己快點睡著，不能不睡著，結果呢？越要求越睡不著，於是便陷入了個所謂的長期失眠痛苦裡。而這個其實是你自己讓自己睡不著的，肚子不餓或不想吃的時候，非要逼迫自己吃，自然是要吃出個消化不良。

對睡眠的態度

現在的態度就是，能睡就睡，不能睡就起來看書，或者外出散步，正好借這個機會把以前浪費的學習時間補回來。等真的困了在上床，每天5-6個小時最好，2-3個小時也不錯。以後會慢慢改善的。只要按照計劃來，肯定會好的。

其實所謂失眠治療的過程，生理上就是調節生物鐘，重新建立新的良性的條件反射；心理上就是對失眠的認識從感性到理性，從開始的驚慌失措到淡然處之。你能理性看待失眠了，你不再強求自己必須睡著了，也不再強求自己必須很快入睡了，更不再強求自己睡多少小時了，你對失眠無所謂了，你就能順其自然了，睡眠自然找上門來了。我們這麼做的依據在哪裡？那就是，睡眠是人的基本需求之一，是人的本能，是自動發生的，人體有自主修復功能。人一旦缺少睡眠，身體自然會發出休息的信號。

關於為了促進睡眠而採取的種種所謂的準備措施，比如睡前喝牛奶、睡前散步、褪黑素以及各種中成藥等等對促進改善睡眠有幫助，前提是你的睡眠基本正常。對於治療失眠基本沒什麼用，反而在每天睡眠前作這些準備動作，就是在提醒自己我今晚可能失眠。而且，一旦某個晚上沒條件作某個準備動作時，還會產生預期性焦慮，導致真正的失眠。

還不如晚上什麼都不做，該幹嘛幹嘛，到了睡覺的點，直接上床，睡不著感到煩躁了，就起來。沒有準備才是最好的準備。散步是很好，但內心裡不要把它和睡眠聯繫在一起，想著愉悅身心就好。有規律的體育鍛煉卻是能改善睡眠結構，能夠促進深睡眠，縮短潛伏期，應堅持。

還有人提出建立睡前儀式，就是每天晚上睡前都做幾個固定的事情，也就是暗示自己做完這些就可以睡覺了。個人覺得沒什麼用，反而是在提醒自己睡眠不正常。（我們千萬不要認為自己就是病人，我們要相信我們和其他人沒有任何區別）。當然有興趣的朋友可以試試，但也要堅持一段時間才會有效果。

你對失眠的態度決定你恢復的進度和程度。不要急於治好失眠，而是要努力適應這種狀態。欲速則不達。適應、習慣失眠的狀態，承認他、接受它，而不是排斥他，與他和平共處。如果說晚睡=失眠，那麼習慣於晚睡的人怎麼解釋？我就是一個習慣於晚睡的人。只是生物鐘不一樣罷了，這是庸人自擾。

如果患者連續幾個晚上失眠並感覺再來一次自己將無法承受時，希望入睡的強烈慾望會讓他變得更加緊張、更為焦慮，從而也更難以入睡。這時應該盡量放鬆，接受各種奇怪的狀況：失眠，心悸，緊張，出汗，恐慌等等。記住，這些現象掩蓋不了人要睡覺的自然法則。睡眠就在這背後不遠處的地方遊盪，即便緊張也無法阻止他的到來。另外，你還要記住，睡眠遲早要來的，不是今晚，就是明晚。幾千年來人類一貫是在晚上睡覺，這種習慣不是你個人所能改變的。

實際上，患者呆在床上的時間越長，睡眠質量就會越糟糕。最糟糕的事情是努力地想要自己睡著，某一天晚上是否睡著或者睡好實際上對於你第二天的表現可能根本沒有任何影響。夜晚起來，應該告訴自己，我現在起來是為了練習刺激控制，提高我的後面睡眠質量，等會困了就可以上床睡了。我現在可以利用這個時間看會書的。

最重要的是，接受現實，不要因為清晨感覺不好而沮喪，應該耐心地等待情況好轉，記住，清晨的不適並不一定意味著你會一整天難受。讓自己進入健康的循環，睡得好就會睡得更好。

現在看來，關注一兩次睡眠的好壞是沒有意義的，因為這麼久以來的經驗說明，即使一兩次沒睡好，後面終歸是會睡好的。現在該修鍊的是心態，即對睡眠有個正確科學的認識，對睡眠不強求，順其自然，能睡則睡，不能睡就起來散散步，或者看看書,保持一種平常心即可。無需對其過分苛求，或者慌張恐懼。只要心態逐漸平和，睡眠本身也會慢慢改善。

失眠的複發是很正常的，即使一個從未失眠的人，偶爾也可能因為什麼事情失眠（只是他們的失眠並不會持續下去），但並不能據此認為認知行為療法沒有治好失眠。打個比方，如果你吃了感冒藥治好了感冒，以後你還有可能再次感冒，不能據此認為感冒藥沒有治好你的感冒，道理是一樣的。認知行為療法主要是幫助形成對睡眠正確的認知和態度，解決心理和行為兩個方面不利於睡眠的錯誤之處，只要能夠規律作息，注意運動，是完全可以根治失眠的。

來源：網路

編輯：健心房（ID：iask365）

健心房APP：專業的抑鬱焦慮康復管理平台！

擺脫抑鬱焦慮，需要長時間的努力，健心房一直陪伴和支持你，每天康復一點。自助康復，使用健心房APP；和患友交流，加入健心房微信群；健心房心理專家也為你提供靠譜的專業心理諮詢（運用國際公認的認知行為療法和正念療法）。

我們也歡迎你投稿，請聯繫微信公眾號 「健心家園」（ID：iask365)。