不熱身就運動的危害，你了解嗎？

08-26

不熱身就運動的危害，你了解嗎？

運動通常是安全的，但有時也會出現損傷。避免的最好辦法就是預防。您可以在運動前做5-10分鐘熱身運動。

1.熱身預防運動損傷

運動前的熱身可以提高骨骼肌或關節的伸展性及可動性。通過熱身可預防運動損傷。因此熱身運動很重要。

2.熱身提高脂肪的代謝率

熱身運動可以改變細胞內能量代謝狀態，具有加快脂質代謝的效果。

通過短時間的熱身運動，能量基質把細胞內的ATP或肌酸酐轉化為血管內的葡萄糖和脂質，在這種狀態下進入到運動可以使脂質代謝效率提高。

3.熱身預防急性血栓形成

對於心臟病和慢病患者而言，熱身的主要目的是擴張血管和對自主神經產生效果。在安靜時調節血管的是酸性酶，在中度強度以上的運動中調節血管的是自主神經。

熱身即是通過輕微的運動增加血流速度促進酸性酶合成，同時活化交感神經，為運動時所需的血管擴張做準備。交感神經活性的突然激活後，血小板活性也過度激活，容易形成血栓。

通過熱身之後再進行運動，交感神經活性的激活與血管擴張會較快同步發生。否則突然開始運動，血管不能較快擴張，形成血栓，會導致運動開始時氣喘的惡化或心肌缺血，出現喘息、咳嗽、胸悶、胸部疼痛等癥狀。

因此熱身運動是必須的，特別是心臟病和慢病患者。

這裡有一些安全又簡單的拉伸動作可以幫助你熱身：

臂伸

1. 站直，雙腳與肩同寬。 2. 雙腳自然站立，將右臂伸展至天花板。 3. 換成你的左臂，重複動作。 4. 這樣做10次。然後搖一搖你的手臂。

手臂劃圈

1. 站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲。 2. 雙臂從肩膀伸直，手指伸直，掌心向下。收緊臀部和腹部。 3. 兩手同時向前畫10圈，再向後畫10圈。然後搖一搖你的手臂。 4. 這樣做2次。

彎腰

1. 站立，雙腳與肩同寬。 2. 將你的右臂叉腰，左臂伸到頭部上方。向右彎腰。向前看，數到十。慢慢回來。 3. 換成左側，重複練習。 4. 這樣做5次。

坐姿觸摸腳趾

1. 坐在地板上，雙腳平放在牆壁上，膝蓋微微彎曲。2. 伸出你的手，慢慢地向腳趾伸展。保持呼吸。3. 這樣做10次

回彈力

1. 仰卧，雙膝彎曲，雙臂平放在身體兩側的地板上。雙腳平放在地板上。深呼吸，放鬆。 2. 用雙手抓住單膝的背部(而不是膝蓋的頂部)，儘可能靠近胸部。回到起始位置。另一條腿重複。

跟腱拉伸

1. 站在離牆一臂遠的地方，膝蓋挺直，腳跟平放在地板上。 2. 雙手放在牆壁上，讓身體通過慢慢彎曲肘部向前傾斜。保持腿和身體伸直，腳跟在地板上。保持10-20秒鐘。

小腿伸展

1. 站直，雙腳與肩同寬。 2. 右腳向前邁步，右膝輕微彎曲。膝蓋的前面應該和腳趾的前面對齊。左腿伸直，左腳跟不要離地。保持10 - 20秒鐘。 3. 稍微彎曲你的左膝。再保持10 - 20秒鐘。 4. 另一側重複。

熱身運動要先於正式運動，要慢速深呼吸或輕柔地練習動作，持續時間至少5-10分鐘。

別忽略這些看似簡單拉伸動作，有了他們你的努力才不會白費。今天運動前，你拉伸了嗎?

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