四步解決拖延症

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周五晚上，剛完成一個大項目的小A向我大吐苦水，每天她的工作狀態是這樣的：

早上剛打開電腦準備寫PPT，同事來詢問她項目的相關資料，幫助同事後又接到主管電話，讓她馬上準備上次的會議報告email抄送給其他負責人。忙完這一切後到了午休時間，下午好不容易有1小時寫PPT提綱，又召開項目組緊急會議。等到下班時小A發現，PPT只完成了提綱，截止日就在明天……只好加班了。如果是一兩次，小A不會如此焦慮。可類似的情況總是出現，弄得她身心俱疲。經過討論我們發現，一切都是因為拖延症的緣故。

01.你真的有拖延症嗎？

生活中很多人覺得拖延症最典型的癥狀是很多任務到了截止日前才完成。不過，有些人性子急，喜歡快刀斬亂麻；有些人性子慢，喜歡按部就班。慢≠拖延，是不是拖延症最重要的還是看你有沒有規劃。以下四種情況都算是典型癥狀，不知道你是哪一款？

A工作/其他活動比計劃更重要，佔用時間無法縮減，推遲計劃無法避免。

B某項計劃執行一段時間後發現，沒必要在工作最忙的時候執行計劃，可以等到忙完這段時間後執行，集中精力做好一件事。

C制定某項計劃就是一時衝動，沒有興趣和動力。

D有目標但只有大概思路，沒有具體規劃，不知道做了什麼時間就沒有了，任務沒有按時完成。

如果是A和B，那麼就應該調整計劃，找出不被佔用的時間段。例如好友聚會通常會選在下班後的時間裡，早上則無人打擾，執行計劃的時間就可以放到早上。如果是通宵加班，無法早起，還是以身體健康為主，推遲就推遲吧。

如果是C，那就直接捨棄計劃，重新制定目標。

如果是D，那麼你就是真的拖延了，需要找到方法應對。

知道了自己的「款型」，我們就該對症下藥了。

02.接受「不完美」，關注當下

事物總是在發展變化的，人也是。不同時期，經歷、能力不同，處理事務的效率也會不同。無論做什麼事都有「適應期」。就像小學1年級學生不會直接變成諾獎獲得者一樣，接受自己的「不完美」才能找到改善的方法，揚長避短，更好前進。

大部分時間裡，很多人總想著還有時間，可以先做別的事;現在做的任務太難了，可以做別的事打開思路……如此時間一點點沒了，等到快要截止的時候才草草完成，想必你一定有過類似的經歷吧。

想要解決這個問題，我們就要聚焦當下，聚焦於這件事，不要想未來會如何。

如何才能聚焦當下呢？有三條原則供你參考：

No.1 用描述性語言，少用或不用評價性語言。即不加自己的評價，少用形容詞，盡量用動詞描述正在發生的事。

比如：「這件事情太難了」換成「這件事怎麼做才能解決」，將思考的重點放在當前的事情上。

No.2 問具體的問題，而不是抽象的問題，因為抽象問題往往很難找到答案。

比如：「我有拖延症怎麼辦」換成「遇到哪些事會拖延，哪些不會呢？你最近做了什麼事，有拖延嗎？」

在戰勝拖延症的道路上，你只有看見處理事件的過程中發生了什麼，你才能知道你能控制的部分，才能找到可能的出路。

No.3 關注現在能做的事，而不是關注事情的結果。

在時間順序上，先要做事，然後才會知道「有沒有用」「難不難做」。頭腦中預想的結果，可能會讓我們失去行動的動力。

如果你覺得每次都要想這些很麻煩，交給你一個簡單的方法，問自己兩個問題。你可以把它們放在桌面上，想要拖延的時候看一下：

你現在能做什麼？你願不願意去做？

只有先解決了心理上拖延的問題，接受自己拖延的事實，聚焦當下，才能有動力去付諸行動。現在，就開始跟隨我的步伐，試一試用九宮格做規劃吧。

03.神奇的九宮格

如果把每天的時間比作一個罐子，這些長期的事項或任務好比一塊大石頭，無法直接塞到罐子里。所以我們要把這些大石頭分解，然後再進行時間規劃。

第一步，明確目標。

無論做什麼，你都需要一個目標。目標可大可小，但所有目標都要滿足「smart」原則，即具體的、可衡量的、可達到的、有相關性、有截止日期。

比如：「我要減肥」就不是一個目標，是一個願望。如果改成「1個月內瘦5斤，每天運動1小時」就是一個明確的目標。

第二步，分解任務。

我們以「寫年終總結」為例。

首先把便利貼畫成9個格子，然後在中間寫上任務名稱；其次，圍繞中心格子，在外部的格子上寫出分解後的任務；再接下來，大大便利貼附近貼上小便利貼，寫上具體事項；最後就是執行了。

（來源：熊貓書院）

第三步，記錄任務。

很多人疑惑：為什麼「記錄」也算一步呢？其實記錄任務包括很多方面，任務完成的時間、遇到什麼困難、和預期情況有什麼出入等，都是值得記錄的。

例如：在寫年終總結前，首先分解好任務，然後估計每個小項目需要的時間，預計多久完成。將預估時間寫下來，然後記錄實際用時。如果中途發生什麼事件打斷任務，也要如實記錄下來。

記錄這些有什麼用呢？我們就來到了最後一步，復盤。

第四步，復盤。

復盤好處多多，這裡不再贅述。忠實的記錄是復盤的基礎，復盤時，對著每個項目多問「why」，連問3個「why」以後，再想其他問題。

比如：為什麼會被打斷→幫同事複印文件→為什麼當時去幫→剛開始寫提綱，覺得時間充裕→為什麼最後沒按時完成→被打斷思路。

這樣，我們就可以得出結論：以後要學會拒絕同事，或者寫完提綱後再去幫忙。

除了「why」以外，還可以多問問「what」「how」，下面有一份表格，僅供大家參考。

（來源：熊貓書院）

04.R90睡眠法

很多人認為時間管理就是高效利用時間，其實精力管理才是更為底層的能力。畢竟每個人在不同時間段的狀態不同。最簡單的就是早起學習和晚睡學習的人，他們興奮的時間就是不同的。

精力管理不當，做事效率就會下降，目標也很難完成，情緒自然不會好，形成惡性循環。所以，好好睡覺，也是時間管理的一部分。

R90睡眠法操作很簡單，以1小時30分鐘為一個周期，確定起床時間，然後倒推睡眠時間，每周至少保證28個周期。比如每天早上6點起床，睡4個周期，就是晚上12點睡覺。注意，這裡的睡覺是指睡熟，而不是剛躺在床上。

如果覺得晚上4個周期不夠，白天可以小憩一會兒，不要超過30分鐘，超過30分鐘就會變成深度睡眠，不易醒來。

下面是一份自測表，大家可以根據情況記錄下，堅持一段時間後就會看到效果了。

（來源：熊貓書院）

通過以上四步，我們在樹立好心態的基礎上，確定可執行的目標，通過九宮格分解任務、執行並復盤，通過R90進行精力管理，保證順利治好拖延症。

隨後，我還會就如何列清單、提高執行力等內容進行介紹。感興趣的小夥伴歡迎關注公眾號：莫吟雪的時間管理大本營，讓我們一起進步，共同成長。